Trening

Witam wszystkich!
Zacząłem chodzić na siłownie i postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy. Na siłownię chodzę od tygodnia.
Moim celem jest wyrobienie mięśni (rzeźba) oraz chce trochę schudnąć. Na siłownię mogę chodzić 2-3 razy w tygodniu po około 1-1,5 godziny.

Przestudiowałem atlas ćwiczeń i wybrałem takie ćwiczenia aby ćwiczyć każdy mięsień.
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej
-Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce głową w dół
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi wązkim uchwytem na ławeczce poziomej
Brzuch
-Skłony w leżeniu głową w dół
Grzbiet
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
-Wznosy barków
Naramienne
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Hack-przysiady
-uginanie nóg w leżeniu
-Przysiady wykroczne
-Odwodzenie nogi w tył
-Odwodzenie nóg na zewnątrz
-Wspięcia na palce w staniu
-Odwrotne wspięcia w staniu
Ramion
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

teraz nie wiem czy mam podzielić te ćwiczenia na kilka treningów (i jak je podzielić) czy trenować wszystko na każdym treningu? Oraz ile sesji mam wykonywać?

Pozdrawiam

na prostowniki grzbietu jeszcze nie wiem co będę robić (tzn kołyska albo "dzień dobry") jeszcze sie zastanowię
a co do tych powtórzeń to jak będę robił i stwierdzę że nie dam rady zrobić 3 serii tak żebym nie mógł kontynuować trening to następnym razem będę robił 2 serie

dzięki za pomoc
jak coś jeszcze budzi wasze zastrzeżenia to piszcie :)
Pozdrawiam

Wierzba90

poczytaj troche o treningach full body(FBW).
to jest typ treningu odpowiedni na dobry poczatek dla ciebie.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - BILL STARR w dniu 2008-01-20 20:38:14

Prosze bardzo poczytaj i ułóż sobie coś fajnego

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdro

jw i jw

no to takie coś stworzyłem
klatka
-Wyciskanie sztangi na ławeczce (szerokim i wązkim uchwytem)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
barki
-unoszenie sztangielek:bokiem w górę i w opadzie tułowia
tricepsy
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-uginanie nóg w leżeniu
-wspięcia na palce
-odwrotne wspięcia
bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej

wszystkiego po dwie serie po osiem powtórzeń każdaseria
taki trening FBW może być?

Ja na początek polecam ACT
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Tu jeżeli chcesz to masz ACT którym ja ćwiczę, był sprawdzany na forum, i jestem z niego zadowolony.





lub

Przykładowy trening ACT by Michail :
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

albo

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

POZDRO !!

klatka Za duzo cwiczen
barki Zle cwiczenia i za duzo
tricepsy ok
plecy Za malo cw
nogi Za duzo wspiec, za malo seri na siady
bicepsy ok

treningu ACT nie mogę robić bo chodzę na siłownię ogólnodostępną wiec nie dam rady ustawić sobie 12 miejsc do zrobienia bez przerw

kletka
-Wyciskanie sztangi na ławeczce 2s po 8
barki
-Wyciskanie hantli (to jest ot samo co u góry czy nie?) 2s po 8
tricepsy
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 po 8
plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8 (pierwsza seria ściąganie na klatkę, druga na grzbiet)
-wiosłowanie sztangielkami 2s po 8 powtórzeń na każdą rękę
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s po 8
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1s 8 powtórzeń
-wznosy barków 2s po 8
nogi
-przysiady ze sztangą na barkach (mógłbym robić 3 serie ale obawiam się czy nie rozwalę sobie kolan)
-uginanie nóg w leżeniu 2s po 8
-wspięcia na palce 1s po 8 (tu też sie boję o moje stawy i nie wiem ile mam robić)
-odwrotne wspięcia (to samo co wyżej)
bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 2s po 8

co Wy na to? ten plan jest dobry?

Witam
Na moje oko za dużo ćwiczeń na plecy i nogi, daj po 2 ćwiczenia bo nie dasz rady. Nogi rób na początku. Jeżeli chcesz zwiększyć różnorodność ćwiczeń to ułóż 2 plany treningowe i przeplataj je w tygodniu.

jw

PLAN A
klatka
-Wyciskanie sztangi na ławeczce 2s po 8
barki
-Wyciskanie hantli 2s po 8
tricepsy
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s po 8
plecy
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s po 8
nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8
-uginanie nóg w leżeniu 3s po 8
bicepsy
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 2s po 8

PLAN B
Klatka
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s po 8
barki
-wyciskanie francuskie w leżeniu 2s po 8
tricepsy
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 2s po 8
plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s po 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8
nogi
-uginanie nóg w leżeniu 3s po 8
-przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8
bicepsy
-uginanie ramion podchwytem stojąc 2s po 8

Georgu teraz będzie dobrze?