Trening na mase do sprawdzenia (Atlas)

Witam, prosze o sprawdzenia treningu.
O mnie :
Waga : 70kg
Wysokość : 170cm
Wiek : 17 lat
Staż : ponad 1 rok
Trenuje 3x w tygodniu (pon,sr,piatek)

Wszystkie ćwiczenia analizowałem z atlasem.

Trening :

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 3s - 12 10 10
-wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 12 10 10
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s - 12 10 10
-wyciskanie szt. głową w górę 3s - 12 10 10
-rozpiętki na poziomie 3s 12 10 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12 10 10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s 12 10 10
--//- na modlitewniku 3s 12 10 10

Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku 3s max
-ściąganie drążka (wyciąg górny [szeroki chwyt]) 3s 12 10 10
-wiosłowanie w opadzie tł. 3s 12 10 10
-martwy ciąg 4s 12 10 10 8
Triceps:
-francuskie wyciskanie łamanym gryfem siedząc 3s 12 10 10
- -//- sztangielką leżąc 3s 12 10 10
- pompki na poręczach 3s max

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie (zza głowy)4s 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 12 10 10 8
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 4s 12 10 10 8
-jednostronne wznosy bokiem w góre na wyciągu 4s 12 10 10 8
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12 10 10 8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12 10 10 8
-Wykroki ze sztangą na barkach 4s 12 10 10 8
-Prostowanie nóg w siadzie 4s 12 10 10 8

(łydek nie robie)

Dziękuje, pozdrawiam

A gdybyś spróbował coś ułożyć według tego

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

FBW już robiłem

A jakie miałeś efekty tego FBW i w tym treningu to mięśnie przeciążasz

Zmieniony przez - Adumek w dniu 2008-01-15 23:47:24

Bierzesz sterydy? Inaczej nie rozumiem tego treningu. Przeczytaj może wpierw podstawy tego działu, na pewno to Ci pomoże. Trening nie polega na tym aby zrobić wszystkiego jak najwięcej i największym ciężarem - stereotyp czy co...

trochę to modyfikowałem.
FBW robiłem 2x, za 2 razem w mniej więcej połowie, efekty przestały być zauważalne więc przeszedłem na trening, oczywiście dietę prowadzę jak najbardziej. Sterydów nie biorę 8)

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8
-wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 10-8
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s - 10-8
-rozpiętki na poziomie 3s 12 10-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12 10 10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s 12 10 10
--//- na modlitewniku 3s 12 10 10

Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku 3s max
-ściąganie drążka (wyciąg górny [szeroki chwyt]) 3s 10-8
-wiosłowanie w opadzie tł. 3s 10-8
-martwy ciąg 3s 10-8
Triceps:
-francuskie wyciskanie łamanym gryfem siedząc 3s 10-8
- -//- sztangielką leżąc 3s 10-8
- pompki na poręczach 3s max

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie (zza głowy)3s 10-8
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10-8
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3s 10-8
-jednostronne wznosy bokiem w góre na wyciągu 3s 10-8
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10-8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-8
-Wykroki ze sztangą na barkach 3s 10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8

Zmieniony przez - monever w dniu 2008-01-16 08:08:53

Ciężko ocenić trening gdyż przeciążasz nim mięśnie(Za dużo serii) i często robisz 2 ćwiczenia na jeden mięsień. To ma być masówa?

Kolejna modyfikacja :)

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s - 10-8
-rozpiętki na poziomie 3s 12 10-8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12 10-8
--//- na modlitewniku 4s 12 10-8

Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku 3s max
-ściąganie drążka (wyciąg górny [szeroki chwyt]) 3s 10-8
-wyciąg dolny (przyciąganie) 3s 10-8
-martwy ciąg 3s 10-8
Triceps:
-francuskie wyciskanie łamanym gryfem siedząc 3s 10-8
-pompki w podporze tyłem 4s 10-8

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie (zza głowy)3s 10-8
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3s 10-8
-jednostronne wznosy bokiem w góre na wyciągu 3s 10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10-8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-8
-Wykroki ze sztangą na barkach 3s 10-8

Troche ten plan przeladowany, kilka cwiczen jest zastepowanycch praktycznie takimi samymi, np. wyc zza karku siedzac i wyc sztangielek siedzac.
Ja bym zrobil mniej wiecej tak:
Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8
-wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 10-8 - po co po plaskiej ze sztanga robic plaska z hantlami, moze hanlte zosatw na nastepny cykl, a w tym bardizej cwicz sztanga
-wyciskanie sztangi głową w dół 3s - 10-8 dalbym skos glowa w gore
-rozpiętki na poziomie 3s 12 10-8 - wywalilbym
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12 10 10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3s 12 10 10
--//- na modlitewniku 3s 12 10 10
Wywal cos 6-8 serii powinno wystarczyc.

Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku 3s max - 4 serie bym zrobil
-ściąganie drążka (wyciąg górny [szeroki chwyt]) 3s 10-8 - wywalilbym
-wiosłowanie w opadzie tł. 3s 10-8
-martwy ciąg 3s 10-8
Triceps:
-francuskie wyciskanie łamanym gryfem siedząc 3s 10-8
- -//- sztangielką leżąc 3s 10-8
- pompki na poręczach 3s max
Co do tricepsa to 1 albo 2 cwiczenie bym wywalil, a zamiast tego zrobil ciezkie pompki na poreczach ze 4-5 serii.

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie (zza głowy)3s 10-8
-wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10-8 - wywalilbym
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3s 10-8
-jednostronne wznosy bokiem w góre na wyciągu 3s 10-8 - osobiscie nie lubie wyciagow Brakuje mi troche wyciskania zolnierskiego stojac. 9 ciezkich serii powinno w zupelnosci wystarczyc.
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10-8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-8 - wywalilbym, przed chwila robiles przysiady, a MC miales tez 2 dni wczesniej
-Wykroki ze sztangą na barkach 3s 10-8
-Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8

I tak dalej troche przeladowany ten plan

konar128 to chyba masowy split i w takich kategoriach ja to prowowalem poprawiac.

UP nie czytalem tego planu jak poprawialem ten 1, ale mysle ze poprawiles to co moglo zosatc, a powazniejsze niedociagniecia zosatly.

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-16 09:14:08

Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2008-01-16 09:17:35

Panowie, umieram, zbiliście mnie z tropu całkowicie
lecz oczywiście dziękuje za odpowiedzi.

Zmieniony przez - monever w dniu 2008-01-16 09:18:38

Zmieniony przez - monever w dniu 2008-01-16 09:19:30

Im więcej ćwiczeń na daną partie tym dłużej trzeba czekac na jakiekolwiek efekty. Mięsien jest przetrenowany i nie rośnie w ogól tyle ze puchniepodczas ćwiczeń i wraca znów do normalnych rozmiarów. Mniej wszystkiego a wolniej i dokładniej.