Staż:
1 rok bez planu;)
6 tygodni plan siłowy
I dzień
Barki i triceps
1. Arnoldki 12-10-8-8
2. Unoszenie sztangielek na boki 12-10-8-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
4. Szrugsy 3x20
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 12-10-8-8
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10
II dzień
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8
2. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 12-10-8-8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
4. Skłony ze sztangą 4x10
III dzień
Nogi i przedramię
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. Przysiady wykroczne z hantlami 12-10-8-8
3. Wspięcia 4x20
4. Martwy ciąg 4x10
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x20
IV dzień
Klatka i biceps
1. Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie na skosie w góre 3x10
3. Wyciskanie skos w dół 3x10
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8
2. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 12-10-8-8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10