idealny trenig na mase ????

Cwicze dopiero od miesiaca ale nie jest to moj pierwszy raz z silownia po poprostu mialem dlugo przerwę. Nie wiem czy dobrze mam rozlozone treningi i cwiczenia . Po konsultacjach z kumplami ktorzy cwicza juz troche dobralem odpowiedni trening. mam 178 cm wzrostu waga to 67 kg mam 18 lat. Chce oczywiscie zwiekszyc mase miesniowa. MOj trening

pon: klata(na plaskiej) 4 serie prog, na skosnej 4 serie prog, rozpietki 4 serie prog

wtorek: odpoczynek

sroda: bary wyciskanie za glowa 4 serie prog, przed glowa 4 serie prog, unoszenie hantli do góry 4 serie prog, BICEPS sztanga 4 serie prog, hantlem 4 serie prog.

czwartek: odpoczynek

Piatek: klata(na plaskiej) 4 serie prog, na skosnej 4 serie prog, rozpietki 4 serie prog

Sobota: bary wyciskanie sztangi za glowa 4 serie prog, przed glowa 4 serie prog, unoszenie hantli do góry 4 serie prog, BICEPS sztanga 4 serie prog, hantlem 4 serie prog

Niedziela: odpoczynek

Nie potrzebuje miesni nóg poniewaz jestem w druzynie pilkarskiej(i juz sa w dobrej formie), cwiczenie pleców robimy indywidualnie wedlug potrzeb. Bardzo prosze powiedzcie mi gdzie robie bledy. Z gory wielkie dzieki!

Witam was wszytskich serdecznie !

Mój staż: 10 miesięcy
wiek: 17 lat
Bceps :34 cm
Waga: 80 kg
wzrost: 180 cm
Cel: MASA (chce typowo przybrać masy tak ,że jak wejde do baru to ,że na sam widok wszyscy żeby się mnie bali:) )

Mam do was pytanko: ćwiczyłem wcześniej 3 miechy na siłę potem na mase 7 miechów teraz od 2008 chcę zmienić plan ćwiczeń. ćwiczę 3 razy w tyg poniżej podaje wam plan jakim chce ćwiczyć ten nowy.
Chciałbym żebyście mi dradzili czy nie robię za mało serii na dane partie w ćwiczeniach czy nie są kiepskie te ćwiczenia może coś dodać może coś ująć proszę doradźcię ale obawiam się żę jest troche mało serii proszę was doradxcie mi
intensywność treningu zamieżam robić tak : co miesiąc dokładam większy ciężar aha i jeszcze jedno w planie jest coś takiego 1s= 2= 3= 4= to są ciężary jakimi ćwicze jakimi daje w 1s 2s 3s 4s sam niewiem czy tych serii za mało powiedzcie mi napiszcie mi czy ten plan jest dobry.
AA bym zapomniał w 1 serii robie 12 powturzeń w drugiej 10 trzeciej 8 czwartej 6. i koniec ćwiczenia.

Powiedzcie czy dobry ten planik :

Wtorek
(Klata Triceps)

Czwartek
(Plecy Biceps)

Sobota
(Barki Nogi Brzuch Przedramie)

Klatka
-przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 1s=20 2s=23 3s=25 4s=30
-rozpiętki na skosie hantlami 4x 10

Barki
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=28
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18


Przedramiona
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=23 3s=25 4s=30

Bicpes
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 12 1s=23 2s=25 3s=28 4s=30
-uginanie na modlitewniku 4 x 12 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9
-uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10

Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-górny wyciąg 4x 12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=8

Brzuch
-brzuszki 20 KG na klatce 8x 20
-skłony poczne 8x20

Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=8
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (uda) 4 x 20 1s=40 2s=50 3s=60 4s=70
-łytki wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=3 2s=4 3s=5 4s=6
-odpychanie ciężaru nogami 4x12 1s=70 2s=80 3s=90 4s=100

Plecy
-biała maszyna 4x 12 1s =45 2s=50 3s=55 4s=60
-wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=7 2s=8 3s=9 4s=10
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s= 7 2s=8 3s=9 4s=10
-podciąganie na drążku nachwytem 4x10
-podciąganie na drążku podchwytem 4x10


Z góry dzięki odpowiedź dla mnie pilna.

Przetrenujesz się. Nie ma ćwiczeń na triceps.Ogólnie lipa

A przedramię i triceps? Zajedziesz się szczególnie, że jak piszesz trenujesz nogę.

uloz nowy trening. ten sie do niczego nie nadaje

Witam! Czy trenowanie tej samej partii ciala dwa razy w tygodniu odrazu wiaze sie z przetrenowaniem, nawet jezeli zmniejszymy serie??

zalezy od stazu. jak masz maly staz to nie cwicz 2 tych samych partii w tygodniu

2 x w tygodniu barki , biceps i klate??... do tego pilkarz??? hehe pocwicz tak z miesiac i bedziesz mial lipe:> bo sie pewnie zajedziesz.Pozdro

no moj staz to nie staz, po dluzszej przerwie pierwszy miesiac cwiczylem systemem obwodowym i powoli bardzo szlo, drugi miesiac wlasnie skonczylem cwiczac klate trca bica i barki po dwa razy w tygodniu, z zachowaniem roznorodnosci, czyli jak w pon klata na prostej to w czw na skosnej itd., to zauwazylem o wiele wieksze efekty co do przyrostu masy, a zarazem wiecej sily. naprawde to jestem laikem w tych sprawach i moze pisze ******ly ale jak cwiczylem tak ostatni miesiac to czulem ze cos sie dzialo....(moze do czasu

Ale wy jesteście słabi przecież ten jego plan jest prosty jak drót

zizunho nie mam nawet sily komentowac twojej madrej wypowiedzi.
W kwestii tematu postu to musze sie przylaczyc do choru pozostalych uzytkownikow i stwierdzic, ze plan jest do d....y i do niczego pozytywnego nie prowadzi.
Przydaloby sie zebys cos wiecej napisal o tym treningu plecow co go robisz.
Tak wogole to w twoim przypadku pieknie by pasowal FBW a nie split.

Ok powiem Ci mój
Superseria
-wyciskanie skos 5 seri 10 8 8 6 4 i tak w każdym ćwiczeniu
-Przyciąganie do klaty wyciągu górnego szeroko 5 seri
Superseria
-wyciskanie poziom 5 seri
-wiosłowanie w opadzie sztangą 5 seri
Superseria
-rozpiętki 5 seri
-przyciąganie końca sztangi w opadzie 5 seri
a na koniec
-przenoszenie sztangielek w leżeniu
tamten plan był do dupy ale jest za łatwy