1 dzien
&****klata+plecy*****
-wyciskanie skos 3X 12 10 8
-wyciskanie plasko 3x 12 10 8
-wyciskanie glowa w dol 3x 12 10 8
-rozpietki hantelkami 3x 12 10 8
plecy (bez martwego)
-wyciag 4x 12 10 10 8
-wyciag wasko 2x 10 10
-wioslowanie sztangielkami 4x 12 10 10 8
-wznosy barkow 4x 12 10 10 8
2 dzien wolne
3 dzien
****nogi triceps****
-wyprosty nog na maszynie 4x 12 10 10 8
-wysoki step 4x 12 10 10 8
-przysiad 4x 12 10 10 8
triceps:
-prostowanie na wyciagu 4x 12 10 10 8
-wyciskanie francuskie 4x 12 10 10 8
-unoszenie hantelek
4 dzien wolne
5 dzien
*******barki+biceps******
-wyciskanie sztangi siedzac 4x
-unoszenie hantelek bokiem w gore 4x
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia...(nie wiem jak nazwac ale kazdy wie o co chodzi :D) 4x
biceps:
-uginanie na sztandze 4x
-modlitewnik 4x
-uginanie hantelkami mlotek