Trening dla 14 latka do poprawy :)

Prosił bym o poprawę mojego planu (Pierwszy ułożony samodzielnie :P ) będzie to FBW typu ABC Dodam że jedynym sprzętem jaki posiadam to :
Atlas jednostanowiskowy, dosyć lekkie hantelki (w sam raz na rozpiętki czy podnoszenie bokiem) Ekspander, drążek, Worek xD
jeszcze tylko dodam że jestem młody (14 lat - dlatego nie będę się niszczył ćwiczeniami jak martwy ciąg, Military press itp. Bo troszkę już o tym przeczytałem :p (czym to grozi :p)


Środa
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (NACHWYT): 2s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:2s
STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 2s
+łydki do pieczenia 2s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 2s

Piątek
Rospiętki/ Motylki na maszynie 3s
odciąganie hantelek wzdłuż tułowia (ewentualnie wyciąk dolny jak będzie za lekko) 2s
Francuskie w siadzie (hantelki/ wyciąg dolny) 2s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (PODCHWYT): 2s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2s
STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 2s
+łydki do pieczenia 2s
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU": 2s

Niedziela
rozpiętki hantelkami 3s ( nie mam ławeczki ale znajdzie się miejsce gdzie bym zrobił cały zakres ruchu)
Unoszenie ramion w przód z hantelkami 2s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 2s
(Tu co proponujecie na plecy znów unoszenie tłowia z opadu?) 2s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:2s
STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI: 2s
+łydki do pieczenia 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2s

i wmiedzy czasie BRZUSZEK :)

Proszę o ocene a głównie o poprawe I z góry dziekuje !!!!!
I TU MOJE KOLEJNE PYTANIE
z moim starzem : tak na poważnie to 0 cwiczyłem wcześniej kiedy miałem chęć nic regularnego i mam 14 lat
Lepjej zrobić to Obiegowo czy robić serie, odpocząć i znówu i dopiero po skończeniu parti iść dalej
(wydaje mi sie że lepszy był by obieg ale jednak sie was zapytam :P) dziex

Ja mialem ten sam problem.
Też mam 15 lat ale ograniczam sie do trenigu ogolnorozwojowego i na jednym treningu robie wszystkie partie.
Trener(zarazem instruktor na silkowni) ułożył mi plan i powiedział że moge to robić bez rzadnych konsekwencji ze wzrostem.

brzuszki 3 *15 (naprzemian raz brzuszki raz grzbiety)
grzbiety 3 * 15

przysiady 8/6/4
wysiskanie lezac 3 * 10
grzbiet na wyciagarce 3 * 10
rwanie 3 * 6
podrzut 3 * 6
ugonanie ramion ze sztanga 3 * 10
krazenia ramion z hantlami 4 * 8
suwnica 3 * 10
maszyna na tył nóg 3 * 10

Witam

Z swoim stażem i wiekiem idealanie pasuje plan gdzie na jednym treningu obrabiamy całe ciało. Ćwiczymy 3x w tygodniu.
Treningi dzielone w twojej sytuacji mogą się pojawić jako odskocznia i nowe doświadczenie, ale to już po pewnym okresie treningowym ( większy staż)

Gotowy i ładnie rozpisany/wytłumaczony plan masz tu

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html

Pamiętaj również o odpowiednim odżywianiu. To fundament tego sportu. Linki które nakierują Cię na temat:

https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dotyczące_Odżywiania-t280057.html

Przydatna rzecz w układaniu dietki
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_--]_str._69-t40963.html

Dobrze było w dni nie treningowe dodać sobie nową rekreacyjnie aktywność fizyczną np basen, rower, piłka nożna, tenis itd

Jedz-----> trenuj----> odpoczywaj


pzdr

mhm... własnie mam zamiar wrócić do mojego kochanego basenu :)

Ale zauwarz że ja mam ogreaniczony dostęp do sprzętu (ale jednak nie jest taki małY) on nie jest trójdziałowy jest w kazdym dniu obraca sie na wszytkie partie mieśniowe (tylko żeby nie było nudno co dziennie inne cwiczenie ) - w układaniu planu wzorowałem sie metodą georga ;d Wiec prosze jednak o ocene bo nigdzie nie znalazłem planu w którym by nie było coś np ze sztangą ;]
Pzdr

Masz dopiero 14lat i nie ma sensu katować staw w tak młody wieku sztangami. Ćwicz po ciężarem swojego ciała Na przezcanie ton żelastwa przyjdzie czasz Zdrowie przede wszystkim

A powrót do baseniku to naprawde dobre posuniecie

Ćwicze i tak wszytko co jest bezpieczne wiele powtórzeń z niewielkimi cieżarami
a znam wielu kolesi (d****i)w moim wieku albo i rok młodszych którzy nie przejmóją sie niczym i jeszcze biorą jakieś gówna
To mój trening jest aż tak zły jak na mój wiek :P?
to niby co mam sie ograniczać do jakiś popeczek :P?
Prosze o odpowiedz ;]
Edit: jest jakiś (dość krótki) art w którym jest opisane co grozi zachowaniem ww ? ;P

Zmieniony przez - Mate123 w dniu 2007-12-20 20:15:01

Narazie ogranicz się do pompeczek one nie są takie złe na jakie wyglądają i jakie panuje opinia. Dobrze wykonane poprawnie technicznie dadzą dobre efekty. Za jakieś dwa 2-3 lata pomyśl nad siłownią i zacznij ćwiczyć na 100% mocy a nie jak teraz piszesz że na mały ciężarach mija się to z celem lepiej jest dać 100 na treningu domatora niż 50% na siłowni

"to niby co mam sie ograniczać do jakiś popeczek :P?"
Jak reszta 13-14-15- latków myśli że muskulatura wiąże sie tylko i wyłącznie z podnoszeniem ciężarów i że w takim wieku spokojnie mogą ćwiczyć. Nie doceniasz pompek które dadzą Ci świetne efekty jak i siłę którą wykorzystasz potem na siłowni. Każdy będzie zaczynał od samej sztangi ( 20 kg) a ty już będziesz brał coś lepszego.. Nie wyrywaj sie tak odrazu poczytaj pocwicz trochę w domu a zobaczysz że będziesz silniejszy i lepiej wyglądał. A reszta tak jak pyzaaa

Każdy bedzie zaczynał od samej sztangi
Ci twoi każdzi już sie bawią w :
powtórzenia negatywne, MC, Sterydy, Wielkie cieżary po 1/2 powtórzenia
a wszedzie w artach piszecie że w zabawie bez cieżaru dużo sie nie osiągnie nie mówię że bende robił to co oni Opisałem przeciesz
nie bende robił Nic co niszczy kregosłup nie bende brał na siłę
jak mam atlas w pokoju to mam tylko na niego patrzyć przez kolejne 3 lata ?
wydawało mi się że mój program jest dla mnie bezpieczny Unikam wszystkiego co powinenem unikać wiec powiedzcie mi dlaczego miał bym nie ćwiczyć na atlasie i hantelkach (tym bardziej że ktoś już pisał że lekkie hatnle dla młodych są spx
Atlas to nie to samo co wolne cieżary jest przecież dużo bezpieczniejszy Wiec DLaczego mam na niego tylko patrzeć a robić TYlko np pomki na podłodze !?
tzn że nie moge kożystać z planu z pierwszego poSTU!?!?!
BTW: a mój plan chociasz dobrze ułożony ? ;d




Zmieniony przez - Mate123 w dniu 2007-12-21 14:01:15

lepiej jest dać 100 na treningu domatora niż 50% na siłowni
Ja nie bende dawał z siebie 50% tyle że poprostu nie bende sie meczył po 2 powtórzeniach a po 20 (np)
i dlaczego uważasz że obciażanie se nadgarstków na pompkach jest lepsze niż nie obciążanie niczego na np wyciągu górnym, motylkach, czy machaniem hantelkami !?!??!?!?
WYTŁUMACZ!!!!

Pamiętaj że przy treningu domatora masz w miarę "ludzki" ruchu a przy uginaniach wiosłowaniach ściąganiach drążkach nadajemy już inne tory ruchu i poddajemy inne obciążenia stawów. Oczywiście pompki również obciążają stawy, ale w bardziej naturalny sposób i powodują stopniowe wzmocnienie mięśnia/stawu. I wiesz mi mówie to w praktyce że ci co zaczynali ćwiczyć na siłowni właśnie w twoim wieku teraz narzekają na stawy. I to 90% jest takich osób. Nie posiadam jeszcze takiej wiedz by wytłumaczyć ci to naukowo co z czym. Mówię tylko to co zaobserwowałem w praktyce. I koledzy Ci co narzekają teraz zaczynali ćwiczyć z głowa jak ty. Bo twoi koledzy to nawet nie ma ich co porównywać totalna głupota z ich strony.

Chcesz to ćwicz jak uważasz twoje zdrowie. Pamiętaj nikt tu ci źle nie chce doradzić.

No zagiołeś mnie stary
Ale mi sie wydaje jednak że twoje obserwacje są jednak przy ludziach którzy nie zwracali uwagi na to na co ja zwracam :P
pewnie brali Duuuże ciężary ciagle maxy walili
wszystko na wolnych cieżarach nie obchodziła ich czego nie powinni robić i jeszcze negatywne powtórzenia czy Jakieś koksy ....
A z moich choć w poruwnaniu do dwoich lichych doświadczeń:
zauwarzyłem dopiero że jak (przed tym jak dostałem atlas pół roku temu) robiłem pompki szeroko średnio woską tyłem TO tak mnie bolały czasem bolały nadgarstki i łokcie ....
przestawałem robić nawet wosko bo bolały łokcie i sie bałem że to nie dobrze :P
a jak ja robił bym taki wyciag górny itp itp
to mówisz że nie naturalny ruch ale przeciesz przy pływaniu np
działają te same mieśnie cianąc rekami (tylko że znacznie słabiej)
nawet mówicie o podciaganiu na drążku w treningu domatora a tu nawet lepjej bo bym sie podciągnoł wiecej razy z mniejszą intesyuwnośćią i większy zakres I nic nie obciążam (tak mi sie wydaje) wiec może to nie taki zły pomysł :
Widze że sie znasz na tym wszytkim :
wiec może nie które ćwiczenią są nawet lepsze od tych pompeczek
i bys mi np powiedział czego uniknąć
No bo chyba mój argument nie był zupełnie bez sensowy
(i sorki że cie tyle już mecze pyzaaa ;d )
DZIEX
Powiedzcie jak mój plan czy chociasz dobrze ułożony bardzo mi na tym zależy ;d

Zmieniony przez - Mate123 w dniu 2007-12-22 16:02:47