modyfikacja planu do oceny

Oto moja modyfikacja planu z tego tematu: https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi w skosie (+) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
2. Pompki w podporze tyłem 3xMAX



dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x (12-8)
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Cwicze ok 0,5 roku, prosiłbym o ocene i ewentualną korektę. pozdr.

Jestem jak Hard za FBw, bo przeciez nie dasz rady tak przetrenowac grupy w jeden dzien by regenerowala sie tydzien :/

Trening nie jest zły IMO.
Jedyne co bym zmienił jeszcze to ilość ćw na przedramiona, w tym dniu co je ćwiczysz dostaną one mocno od wszystkich wcześniejszych ćwiczeń na plecy i biceps, więc trzy ćwiczenia dodatkowo na przedramie do duzo, zwłaszcza że jest to partia zaliczana do "małych".

Wprowadziłbym kilka zmian kosmetycznych
1) postaraj sie do pleców wpleść podciąganie nachwytem
2) po treningu pleców stosuj swobodne zwisy na drązku
3) dołożyłbym do nóg jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowy np przysiady wykroczne
4) w barkach dałbym w wyciskaniu większy zakres powtórzeń 15-12
5) a w klatce daj jedno ćwiczenie sztangą jedno hantlą

To takie moje uwagi czysto kosmetyczne bo plan jest ładny
Do tego dieta i bedzie lux

pozdro

dzięki za pomoc koledzy:).

Rion10

Co do drązka, to właśnie dlatego wyrzuciłem cwiczenia z nim bo aktualnie jestem zmuszony ćwiczyć w domu i niestety nie posiadam drązka w domu ;(

Z hantlami sprawa wygląda podobnie, mam tylko jedną hantle i wiciskanie na ławce odpada tzn. jest możliwe, ale pod ćwiczenie pod względem technicznym nie będzie wyglądać tak jak powinno ;(

//Edit - dopiero zauważyłem że napisałeś o jednym hantlu, w każdym razie chciałbym zapytać jak ma te ćwiczenie wyglądać ?

Zmieniony przez - alex1985 w dniu 2007-12-14 20:50:29

Chodziło mi o hantle błąd literowy no jeśli masz taką sytuacje to niestety musisz pozostac przy tym co masz
A jedną hantlą mozesz robić przenoszenie hantli w poprzek ławki w treningu klatki

pozdro

alex1985
tak dla odmiany-spytam inaczej:
dlaczego wybrales tak malo skuteczna wersje splitu?
nie lepiej bylo wybrac cos z wieksza czestotliwoscia trenowanych grup?

pozdrawiam.

Aha i jeszcze jedno, martwy ciąg rób na początku treningu pleców.

hardgainer, dlatego że w tygodniu mam baardzo przerpyany rozkład zajeć wracam dosyć późno i treningi z czestotliwością większą niż 3 dni nie wchodzą w grę.

Robiłem wcześniej FBW i jestem zadwologny z efektów, splita robie dla tego że nie chce przyzwyczajać miesni do treningu dlatego planuje raz robić FBW, raz splita.

Zmieniony przez - alex1985 w dniu 2007-12-14 22:35:20

problem w tym,ze ty chcesz zmienic trening efektywny(full body),na cos,bardzo malo efektywnego(split-grupa raz na tydzien,max izolacja)-cofasz sie zamiast isc do przodu.
za duzo zes sie naczytal i wziales do serca.
przy twoim stazu mozesz jechac bardzo dlugo wogole nie zmieniajac cwiczen,a o zmianie komletnej systemu-nawet nie wspomne!
podstawa,to manipulacja parametrami(intensywnosc,objetosc).
pozdrawiam.

PS.
przemysl to.

Hardgainer być może masz rację, ale te 0,5 roku to czas od kiedy robię porządnie ułożone treningi z dietą, trenować zaczełem w styczniu br. więc ralny staż jest trochę większy choć początkowo nie miałem zielonego pojecia o treinngu więc dlatego nie wliczam tego okresu do stażu. Chciałbym też powiedzieć że okres dobrych przyrostów raczej mam za sobą, obecnie zauważam coraz gorsze rezultaty więc myśle że taka zamina treningu pobudziłaby miesnie do rozwoju mimo że trening jest mniej efektywny.

caly czas sie jednak jeszcze uczysz.
techniki,poznajesz swoje cialo,itd.
ze swoim arsenalem srodkow,nie jestes w stanie pobudzic wystarczajaco miesnia,aby musial az tyle odpoczywac!
zreszta...zrobisz,jak uwazasz.
to tylko moje skromne zdanie....oraz calej grupy najwiekszych specow od cwiczen silowych ze swiata.

pozdrawiam.