SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Modyfikacja planu FBW op kilku kilku mies cwiczenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 738

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 209
A więc tak. Zaczne moze od podania mojego ostatniego planu treningowego ktorym trenowalem sobie na luzie mniej wiecej od stycznia. Był to moj powiedzmy poczatek "zorganizowanego" ćwiczenia w zwiazku z tym progres przed lustrem byl świetny pomimo braku jakiejkolwiek diety oprocz zupełnego minimum - typu odmawianie sobie słodyczy i praktycznie wykluczenie z jadłospisu słodkich napojów. Można powiedzieć, że mój styl żywienia uległ znaczącej poprawie i dzięki temu jestem gotowy żeby wziąć się do pracy na poważnie. No ale do rzeczy.
Mój ostatni plan
FBW A B, 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek.
A
Wyciskanie sztangi na prostej 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek siedząc na barki 12-10-8
Bic sztangą na stojąco 12-10-8
Przysiady w bramie 12-10-10-8
Wiosłowanie pół sztangą 12-10-10-8
Tric wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8

B
Wyciskanie na skosie
Wyciskanie sztangielek siedzac na barki
Bic na modlitewniku
Nogi na suwnicy
Wyciag szeroki nadchwyt do karku
Tric wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

Ilośc powtórzeń analogicznie jak w A

Starałem się zrobić podręcznikowo ilość serii w danym tygodniu. Pierwsza seria 12 powtórzeń to praktycznie była seria rozgrzewkowa realizowana +/- 50% cięzaru maksymalnego.

Teraz zasadnicze pytanie, czy warto zmieniać ten plan? Ćwicze nim już dość długo więc myślę że jakieś dodatkowe modyfikacje byłyby wskazane. Próbowałem ćwiczyć klatkę piersiową hantlami i w przypadku skosu bardzo się do nich przekonałem - duży zakres ruchu, znaczne rozciągnięcie mięsni no i fakt że robie nimi ćwiczenie znaczniej dokładnie niż sztangą - mniejsze obciążenie psychiki chęcią wyciśnięcia więcej zaniedbując technike ;). Jedyny minus jaki zauważyłem to to że nadgarstkom się obrywa, ale cos za cos.
Przyznam ze od splita bardziej wole FBW, ale jezeli nie FBW to ewentualnie co innego?
Z dodatkowych rzeczy bedzie krótkie pytanie o diete. Sylwetkę mam w porządku, wygladam zdrowo, ale tycie przychodzi mi z ogromną łatwością, podobnie jak zrzucenie kilogramów - tu już niestety po takich przygodach pozostaje na ciele fat.
Potrzebuje wiec diety ktora da mi niejako bezpieczenstwo wzrostu masy bez "zbednych" kilogramow na brzuchu. Jakie dodatkowe suplementy warto zastosować? Ostre masowanie w tej chwili odpada, poniewaz idzie lato i nei chce sie bardzo utuczyć - nawet przeciwnie pozostanie przy obecnej wadze +2-3 kilo przy spaleniu tkanki tłuszczowej jest moim optimum. Atletyczna umiesniona sylwetka z jak najmniejszym procentem BF (teraz jest okolo 17% - pi razy oko) - ideał. - z tego co wiem to daki cel realizuje trening polegajacy na rekompozycji, ale czy bedzie dla mnie odpowiedni?
Jaka dieta bedzie najlepsza?


*Prosze nie sugerowac sie iloscia przeczytanych przeze mnie tematow, przebywam na stronie niezalogowany.

Żeby uzupelnic jakies dane i w miare pojecie o mojej sylwetce zamieszm zdjecia.

http://img808.imageshack.us/i/plecy.jpg/
http://img855.imageshack.us/i/luzq.png/

Licze na rzeczowe i pomocne odpowiedzi.
Pozdrawiam serdecznie;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 65

Wzrost: 172

Cel treningowy: Rekomp

Staż treningowy na słowni: Konkretnym planem kilka mies

Uprawiane inne sporty: Jestem bardzo aktywny, musze odreagować - siatkowka, rolki, czasem jakies bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet silownia

Dieta: No wlasnie jaka?

Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak

Zażywane suplementy: mysle nad bialkiem po treningu.

Zmieniony przez - sinnerboy w dniu 2011-04-23 23:39:02
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2297 Napisanych postów 29537 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 286708
Jeżeli masz stałą progresję na tym treningu. To nie musisz zmieniać.
Zmienił bym tylko kolejnosć ćwiczeń od największej partii do najmniejszej.
No i brakuje MC i podciągania.

Są różne wysokobiałkowa, low-carb, ketogeniczna...
Polecam tę pierwszą tu masz wszystko co potrzebne jak ją ułożyć.
http://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html

a tu wyliczenie http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 209
Dzieki za odp.
Od najwiekszej do najmniejszej czyli co masz na mysli?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2297 Napisanych postów 29537 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 286708
1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 972 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 26955
Ja bym ci polecił diete carb cycling http://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html 
A co do treningu wywal maszyny, oprzyj trening na ćwiczeniach podstawowych na wolnych ciężarach i wtedy zobaczysz dopiero porządne efekty bo narazie to bez obrazy ale szału nie ma.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odżywki , prośba o porade :)

Następny temat

Iwanson - Masa

BF