plan na mase z elementami sily-do oceny

Witam wszystkich!

Kilka slow o mnie:
Pierwszy kontakt z zelaznym sportem w wieku 17lat, trenowalem do 20 roku zycia z niezlymi osiagami (waga z 70kg na 90kg) bez specjalnej diety (wg zasady: "moze byc dobre, byleby bylo duzo") i bez specjalnego programu treningowego.
Miedzy 20 a 25 rokiem calkowita absencja sportowa i hedonistyczny tryb zycia zaowocowaly otluszczeniem sie do 125kg.
Wprowadzony program naprawczy w ciagu 1.5roku pozwolil na zrzucenie wagi do 85kg.
Teraz mam 28lat i od 2 lat jestem z powrotem na silowni, regularne treningi z rozpiska treningu, diety i zarysem makrocykli od 1 roku. W tym czasie powrot do 90kg niezlej jakosciowo masy. Potem redukcja do 85kg, teraz jestem w trakcie drugiego cyklu masowego, aktualne dane w profilu.

Moge trenowac miedzy 18.00 a 21.00. Silownia jest niezle wyposazona w sprzet.
Brak przeciwwskazan zdrowotnych.
Mam srednia przemiane materii

Na poczatek (zgodnie z szablonem Michaila) moj poprzedni trening:
Tak trenowalem od poczatku pazdziernika, stopniowo wprowadzajac diete masowa (2-2.5g B/kg, 6g WW/kg)
Trening ponizszy potraktowalem jako przygotowanie do cyklu masowego z elementami sily; trening srednio intensywny, obciazenia 60-75% max, 1 min przerwy miedzy seriami, 2 min miedzy cwiczeniami, caly trening z rozgrzewka 1.20min max (nogi 1.5h, bo tam przerwy w przysiadach i suwnicy po 2min). Przed pierwszym cwiczeniem danej grupy miesniowej 1 seria rozgrzewkowa.
Cwiczenia wykonywane ze zwroceniem szczegolnej uwagi na technike, nigdy do zalamania ruchu.

PN:klata+tric

wyciskanie lawa plaska, sztanga 8-8-8-8-8-8
wyciskanie skos gora, sztangielki 8-8-8-8
brama, sciaganie linek 10-10

pomki na poreczach 4*max
wyciag: 8-8-8-8

WT: plecy+bic

wyciag szeroki 8-8-8-8
wyciag waski, do brzucha w poziomie 8-8-8-8
wyciag waski, z gory do klatki 8-8
sztangielki jednoracz 8-8

sztanga lamana, modlitewnik 8-8-8-8
uginania mlotkowe, sztangielki 8-8-8-8

SR basen

CZ: kaptury+barki

szrugsy, sztangielki 8-8-8-8
szrugsy, sztanga z przodu 8-8-8-8

podciaganie sztangi 8-8-8-8
wyciskanie zza karku 8-8-8-8
wznosy bokiem 8-8-8-8

PT lub SB nogi

wyprosty na maszynie: 8-8-8-8
ugiecia na maszynie: 8-8-8-8
przysiad, sztanga 8-8-8-8
suwnica 8-8-8-8

wspiecia 4*max

SB jak nie ma silki to basen

ND wolne

Od poczatku pazdziernika do teraz przybylo 5kg na masie, glownie dzieki diecie wysokoweglowodanowej.
Suplementacja: aminki calodzienne + BCAA po treningu


A teraz trening ktory w zasadzie juz w tym tygodniu wprowadzilem w zycie.

WLASNIE PONIZSZY TRENING JEST PRZEDMIOTEM OCENY!!!

Prosze o zwrocenie uwagi czego jest za duzo, czego za malo, co poprawic, co zamienic itd.

Zarys planu na mase z elementami sily:
Plan ten nie rozni sie zbytnio od poprzedniego planu treningu w zakresie rozkladu grup miesniowych w tygodniu oraz samych cwiczen. Wprowadzilem zmiany w kolejnosci cwiczen, seriach, ciezarach i odpoczynkach, oraz oczywiscie diecie.
W podstawowych cwiczeniach na dana grupe progresja obciazenia, potem zejscie do 80% w dwoch ostatnich seriach.
W nawiasach podalem % obciazenia max.
Odpoczynki 1.5-2min (male-duze grupy), pierwsza seria danej grupy rozgrzewkowa, przed treningiem rozgrzewka ogolna + brzuch 3*spiecia po 30-40 powtorzen. Trening planowany max. na 1.5h
Trening piatkowy na nogi: przerwy miedzy przysiadami 3min, reszta 2min

PONIEDZIALEK klata(14 serii)+tric(10 serii)

-wyciskanie sztangi,lawka plaska 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)wymuszone przy najwiekszych ciezarach
-rozpietki, skos gora 6-6-6-6 (80)
-wyciskanie sztangielek, skos gora 6-6-6-6 (80)

-pompki na poreczach 4*max (do upadku miesniowego)
-wyciag 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80) oszukiwane przy najwiekzych ciezarach

WTOREK plecy(14 serii)+bic(10 serii)

-wyciag gorny, szeroki uchwyt 6-6-6-6 (80)
na zmiane 1tydz. do karku, nastepny do klatki
-podciaganie sztangi w opadzie 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)
oszukiwane przy najwiekszych ciezarach
-wyciag dolny w poziomie, waski uchwyt,do brzucha 6-6-6-6 (80%)

-ugiecia sztanga lamana 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)oszukiwane przy najw.ciezarach
-uginania mlotkowe 6-6-6-6 (80)

SRODA basen 1-1.5h

CZWARTEK barki(14 serii)+kaptury(8 serii)

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 6-6-6-6 (80)
-wyciskanie sztangi zza karku 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80) wymuszone przy najw.ciezarach
na zmiane z wyciskaniem sztangielek z klatki, serie tak samo
-unoszenie sztangielek bokiem 6-6-6-6 (80)

-szrugsy, sztangielki z boku 6-6-6-6 (80)
-szrugsy, sztanga z przodu 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)


PIATEK uda(14 serii na prostowniki i 4 serie na dwuglowe)+lydki(4 serie)

-wyprosty na maszynie 6-6-6-6 (80)
-ugiecia na maszynie 6-6-6-6 (80)
-polprzysiad, sztanga 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(60)-6(60)
dwie ostatnie serie glebokie przysiady
-suwnica 6-6-6-6 (80)

-wspiecia na palce, maszyna 4*max (do upadku miesniowego)

SOBOTA basen 1-1.5h

NIEDZIELA wolne

Metody intensywne treningu (ruchy oszukiwane, wymuszone) stosuje w 2 seriach podstawowego cwiczenia na dana grupe miesniowa, przy najwiekszych obciazeniach (1 najwyzej 2 ruchy)

Moje priorytety to masa i sila (w takiej kolejnosci) Grupy priorytetowe to klatka i barki (najslabsze).
Niestety moge pozwolic sobie tylko na 6.5-7h snu, w weekendy nadrabiam.
Powyzszy plan w zalozeniu ma trwac 6-8tyg.
Planowana suplementacja: aminki calodzienne+BCAA+kreatyna

Z gory dziekuje za wszystkie uwagi i ocene.


no pain, no gain

Moja dietka przy tym treningu:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=57370

to oczywiscie zarys, poszczegolne skladniki staralem sie do pewnego stopnia regulowac, zeby uniknac rutyny, pozostawiajac proporcje makroskladnikow niezmienione.
W dni nietreningowe spozywam wiecej ryb, wtedy posilek z ryba z minimalna iloscia WW.

no pain, no gain

ten drugi jest bardzo okej choc mam pewne uwagi
co do rozpietek proponowal bym jednak je dac na koniec przy tym uwazam ze raczej nie powinno sie ich wykonywac z tak duzym obciazeniem no ale to bardzo subiektywna opinia(przy twoim stazu treningowym mozliwe ze nie wywola takie obciazenie kontuzii)
reszta ok no moze po za tym ze wyciag zastapil bym drazkiem a wyciag dolny poziomy dal jako cwiczenie nr.1


!!!Omerta, prescrizione per sempre.!!!

***Pamiętaj: jak Ci dziś ktoś liże dupę, jutro może chcieć ją ugryźć.***

http://www.buddh4.free.komrel.net

OBELIX: specjalnie przenioslem rozpietki jako drugie po podstawowym wyciskaniu na plaskiej. Robie je naprawde b. ostroznie i niezle pompuja mi klate.
Po pierwszym cwiczeniu klata jest juz niezle zjechana, a wyciskanie sztangielek to praktycznie taki sam ruch, jak wyciskanie sztangi, nie wezme juz max obciazenia!
Wiec zaskakuje miesien innym rodzajem ruchu!
Trzecie cwiczenie, wlasnie wyciskanie w skosie sztangielek jest na dobicie miesnia.
Pojechalem w ten sposob w poniedzialek i klate czulem az do czwartku
BTW: czasami zamieniam rozpietki sztangielkami na rozpietki z linkami wyciagu, lepsze napiecie w gornej czesci ruchu.

Dzieki za comment, masz soga

no pain, no gain

Bardzo dobrze przygotowany post.
A wiec myslę że 6 serii to przynajmniej o jedną za dużo, w dwóch ostatnich seriach schodzisz z ciężarów, jeżeli chcesz tak robić to myślę że wystarczyło by w jednej.
Dlaczego nie robisz martwego ciągu, to jedno z najlepszych ćwiczeń zarówno na masę jak i siłę?
Sciąganie drążka wyciągu zamieniłbym na podciąganie na drążku, a ściaganie wyciągu dolnego(jak dobrze pamiętam) wiosłowaniem końcem sztangi.
Na barki nie ma nic na tylne aktony natomiast za dużo jest na kaptury.

Kurcze ,długi był ten post, pierwszy trening miesza mi się z drugim.



Już nie chce cyklu lucka. Nie pytajcie dlaczego.

Dzieki brutus, masz soga!
6 serii robie tylko w podstawowych cwiczeniach na dana grupe, ten typ rozkladu ciezaru w serii podpowiedzial mi koles z mojej silki, lata trenowal trojboj i mowi ze tak jest OK. Na razie tylko 1tydz pojechalem tym planem, ale po tych 6 seriach w cwiczeniu naprawde czuje, ze miesien jest porzadnie przepracowany, szczegolnie klata, nigdy wczesniej nie czulem takiego palenia! W sumie na duze grupy nie przekraczam 14 serii, moze rzeczywiscie o 2 serie za duzo, hmm.. przemysle to.
Martwy ciag planowalem pierwotnie w miejsce podciagania sztangi w opadzie, ale zrezygnowalem, zeby nie przeciazac dolnego odcinka plecow. Z drugiej strony ta czesc ciala silnie pracuje dopiero w piatek, przy przysiadach, wiec po namysle uwazam, ze moge robic MC wymiennie z podciaganiem sztangi (1tydzien podciaganie sztangi, nastepny MC)
Co do podciagania na drazku, wstyd przyznac, ale jestem w stanie zrobic tylko jedna pelna serie (6powtorzen) i nastepna juz tylko 4 pelne podciagniecia. Wogule gorne partie mam slabsze niz nogi, taka powalona genetyka, ech.. Wiec zdecydowalem sie na sciaganie szerokiego drazka gornego wyciagu niejako w zastepstwie podciagania.
Przy poprzednim treningu masowym robilem 2 serie podciagania na drazku w szerokim uchwycie, a nastepnie 2 serie sciagania szerokiego wyciagu, traktujac to jako jedno cwiczenie. Moze powinienem powrocic do tego polaczenia.
Bezposrednio na tylne aktony barkow rzeczywicie nic nie ma (pracuja silniej tylko przy podciaganiu sztangi) i to jest ewidentny blad. Mysle, ze 2 serie unoszen sztangielek w opadzie po 8 powtorzen 70% ciezaru max, zaraz po glownym cwiczeniu, czyli wyciskaniu, powinno naprawic to niedopatrzenie.
Czworoboczny rowniez silnie pracuje przy podciaganiu sztangi, wiec chyba zrezygnuje ze szrugsow ze sztanga, sztangieki wystarcza.
Po namysle postanowilem dodac rowniez jeszcze jedno cwiczenie na lydki, poniewaz juz obserwuje dysproporcje miedzy udami a lydkami. Tak wiec beda wznosy na maszynie siedzac 4 serie + wznosy stojac (maszyna) rowniez 4 serie. Tak wlasnie pojechalem w ostatni piatek i bylo OK, tzn zmiescilem sie w 1.5h calego treningu.

Jeszcze raz dzieki i czekam na kolejne uwagi

PS. Post rzeczywiscie jest dlugi, ale chcialem przedstawic wszystko wg szablonu i tak wlasnie wyszlo. Osobiscie uwazam, ze wystarczylby tylko zarys poprzedniego treningu, ale Michail chcial dokladnie, wiec jest!
Treningi sa podobne, wiec moga sie mylic, zreszta pierwszy jest pomyslany jako przygotowanie do drugiego - wlasciwego treningu na mase. Chcialem w praktyce przetestowac, jak dziala rozklad grup w tygodniu i czy przy takim podziale nie przystepuje do treningu bez dostatecznej regeneracji.

JESZCZE RAZ PODKRESLAM, DO OCENY JEST TYLKO DRUGI TRENING, KTORY ZACZALEM W TYM TYGODNIU! PIERWSZY TO JUZ PRZESZLOSC!

no pain, no gain

PONIEDZIALEK klata(14 serii)+tric(10 serii)

-wyciskanie sztangi,lawka plaska 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)wymuszone przy najwiekszych ciezarach
-rozpietki, skos gora 6-6-6-6 (80) DAJ NA KOŃCU-NIE ROZDZIELAMY WYCISKAŃ IZOLOWANYMI
-wyciskanie sztangielek, skos gora 6-6-6-6 (80)

-pompki na poreczach 4*max (do upadku miesniowego)
-wyciag 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80) oszukiwane przy najwiekzych ciezarach TUTAJ BYM ZAMIENIŁ-SETRIE ROZGRZEWKOWE SĄ ZBEDNE-TRICE MASZ JUZ MOCNO NAGRZANE IWEC TAK: 8X80, 6X90, 8,8X75-70 -BEZ OSZUKANYCH-JESTEM WROGIEM TEGO TYPU POWTÓRZEN-OWSZEM MOŻNA,ALE TYLKO W SKRAJNYCH PRZYPADKACH- IA NIE ZKŁĄDAJĄC Z GÓRY,ŻE WŁAŚNIE BEDĄ TO RUCHY OSZUKANE

WTOREK plecy(14 serii)+bic(10 serii) JAK Z REGENERASCKJĄ??WYSTARCZA CI SIŁ BEZ PRZERWY TAKIE CIĘZKIE 2 DNI??
MOŻE WARTOBY WSZYSTKO PRZESUNĄC O 1 DZIEB(PRZERWA WE WTOREK, NO I BASEN W NIEDZIELĘ-LEKKO,A NIE W ŚRODKU TYGODNIA PO 2 NAJCIĘŻSZYCH DNIACH)

-wyciag gorny, szeroki uchwyt 6-6-6-6 (80) ZAMIEŃ NA DRĄZEK-TO PODSTAWA-JAKO 2-GIE
na zmiane 1tydz. do karku, nastepny do klatki
-podciaganie sztangi w opadzie 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)TO JAKO 3-CIE ,ALE 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80
oszukiwane przy najwiekszych ciezarach-JAK WYŻEJ
-wyciag dolny w poziomie, waski uchwyt,do brzucha 6-6-6-6 (80%)TO JAKO 1-SZE 12X60,10X70,8X80,6X90, 8X80

NO I NIE WIDZĘ NIC NA PROSTE??
-ugiecia sztanga lamana 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)oszukiwane przy najw.ciezarach
-uginania mlotkowe 6-6-6-6 (80)

SRODA basen 1-1.5h NIE WIDZE M-CA DLA TAK DŁUGIEGO BASENU W TYM CYKLU-CHYBA,ŻE TO ZWYKŁE PLUSKANIE

CZWARTEK barki(14 serii)+kaptury(8 serii)

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 6-6-6-6 (80) TO 3-CIE
-wyciskanie sztangi zza karku 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80) TO 2-GIEwymuszone przy najw.ciezarach
na zmiane z wyciskaniem sztangielek z klatki, serie tak samo
-unoszenie sztangielek bokiem 6-6-6-6 (80)TO DAJ NA 1-SZE-JAKO ROZGRZEWAJĄCE STAWY 12,10,8,8

-szrugsy, sztangielki z boku 6-6-6-6 (80)ZA WIELE ZDECYDUJ SIĘ NA 1 ĆWICZENIE-TYM BARDZIEJ,ŻE KAPTURY MOCNO PRACUJĄ PODCZAS PODCIĄGANIA WZDŁUŻ TUŁOWIA
-szrugsy, sztanga z przodu 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)


PIATEK uda(14 serii na prostowniki i 4 serie na dwuglowe)+lydki(4 serie)

-wyprosty na maszynie 6-6-6-6 (80) ROZUMIEM,ŻE STOSUJESZ ZASADĘ"WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘSNI"??TO PROSTOWANIE PRZED CIĘZKIMI PRZYSIADAMI??
-ugiecia na maszynie 6-6-6-6 (80)
-polprzysiad, sztanga 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(60)-6(60) NIE JESTEM ZWOLENNIKIEM PÓŁPRZYSIADÓW-ŁATWO O ZŁE NAWYKI TRENINGOWE I SKRACANIE MIĘSNI ORAZ PRZECIĄŻENIE BIODER
dwie ostatnie serie glebokie przysiady
-suwnica 6-6-6-6 (80)

-wspiecia na palce, maszyna 4*max (do upadku miesniowego)

SOBOTA basen 1-1.5h TEN BASEN TO JUŻ SORKI,ALE ZUPEŁNA POMYŁKA-NO CHYBA,ŻE PLUSKANIE,

NIEDZIELA wolne



Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Tego martwego ciągu nie rob zamiennie tylko dodaj jako ostatnie(jak będziesz miał siłę)
Na barki unoszenie bokiem w opadzie też jako ostatnie.
No i nałydki nie potrzeba już nic więcej, mozesz skrócić przerwy między seriami.



Już nie chce cyklu lucka. Nie pytajcie dlaczego.

I po bicepsach zrób uginania nadgarstków podchwytem i nachwytem.Chociaż po 1 serii max powt.



Już nie chce cyklu lucka. Nie pytajcie dlaczego.

Michail, dzieki za szybka odp., jestes naprawde wielki, oczywiscie sog!

Masz racje rozpietki chyba z powrotem powedruja na koniec kolejki.

Tym treningiem pojechalem dopiero 1tydzien, nie mialem problemow z energia na treningu we WT. Takie polaczenie stosuje juz od pewnego czasu i dobrze wchodzi po weekendowym odpoczynku.

Moje grupy priorytetowe w tej chwili to klata i barki (musze poprawic wynik na lawie!), wiec przed kazda z tych grup chce miec odpoczynek od silki.

Jak basen w SR bedzie mnie za bardzo wyczerpywal, to z niego zrezygnuje i zostanie tylko w weekend. Na basenie nie forsuje sie mocno, plywam baaardzo rekreacyjnie stylem klasycznym, 1km, potem sauna, jaccuzi, takie tam...

Michail, Twoje uwagi n/t treningu plecow pokrywaja sie z tym co mowili inni, wiec chyba jednak bedzie drazek. Musze tez pokombinowac z MC, jeszcze pomysle.

Szrugsy ze sztanga juz wyrzucilem.

Na nogi stosuje wstepne zmeczenie, bo przysiady moge robic z naprawde wielkimi ciezarami, a przeciez nie chodzi o bicie rekordow, tylko o spracowanie miesnia. Poza tym uwazam, ze to najlepsza rozgrzewka. Robie polprzysiady, bo nie chce mocno stymulowac miesni posladkowych - i tak sa wielkie :(

brutus: sprobuje skrocic serie, czemu taki prosty pomysl nie przyszedl mi do glowy?! Zobaczymy jak lydka zareaguje, do tej pory b. ciezki mi ja pobudzic do wzrostu.


Panowie, wlasnie o taka pomoc mi chodzilo! Zamienic kolejnosc cwiczen, troche wyrzucic, zmniejszyc liczbe serii cos dodac.

BARDZO WSZYSTKI DZIEKUJE!

PS. kolejne uwagi jak najbardziej mile widzane:)






no pain, no gain

brutus: z tymi przedramionami bedzie b. ciezko. Mam kontuzje obydwu nadgarstkow (pekniete kostki grochowe, lekarz powiedzial, ze raczej sie tego nie zaleczy) dlatego cwicze z rekawicami ze wzmocnieniem nadgarstkow.
Jedyne co moge zrobic na przedramiona to zaciskanie, ale masy mi to nie zrobi, najwyzej poprawi sile uchwytu.

no pain, no gain

buuuu...
A co lekarz na resztę treningu??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"