Dieta na mase...Do poprawy...Zmiana na lepsza...

Wiek: 20 lat

Waga: 62 kg

Wzrost: 179 cm

Typ budowy ciała: hardgainer (ektomorfik)

Aktywność: 3-4 razy w tygodniu + zasuw na uczelnie

Cel: Po prostu tyć bardziej w masie niż w tłuszczu

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kcal

Dieta nastawiona: Powyżej zapotrzebowania

Ustalone dzienne zapotrzebowanie w:

- Białko (150g)-> 2,5g/kg
- Tłuszcze (100g)-> 1,7g/kg
- Węglowodany (365)-> 5,5g/kg
- Kalorie (3000)-> 50g/kg

Posiadam elektroniczną wagę kuchenną. Więc co do tych (g) to wszystko podałem z lekkim przybliżeniem +/- 3 g...
Każde wyliczenie sumowane było w programie "Dziennik Posiłków - najnowsza wersja"

Aha, potrzebuje zmiany jakies, poniewaz wracam jakos o 15-16, a na silownie musze leciec odrazu po obiedzie i to nie jest dobrze, bo lepiej jak sie przeczeka 2 godz. po obiedzie i dopiero na trening (po prostu z doswiadczenia wiem, ze zle sie czuje jak ide po obiedzie od razu na silownie)... Potrzebuje zmiany posilku przed treningowego no i ogolnie chyba poprawe diety.

Dieta:

1 posiłek - Rano

~ [250ml] - Mleko 3,2%
~ [70g] - Płatki owsiane błyskawiczne
~ [120g] - 2 Jajka
~ [70g] - Chleb razowy
~ [15g] - Oliwa z oliwek
~ [1g] - 1 kapsułka Olimp Gold Omega-3
~ [2g] - 2 kapsułki Olimp Multiple SPORT Vitamin
B: 26 / T: 20 / W: 101 / Kcal.: 689

2 posiłek - po 3 godz.

~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500ml] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 76 / Kcal.: 582

3 posiłek - 15:00~16:00 ( przed treningiem )

~ [200g] - Pierś z kurczaka
~ [100g] - Ryż paraboliczny
~ [100g] - Surówka z marchwi i jabłek
~ [10g] - Olej do smażenia
~ [1g] - Olimp Gold Omega-3
~ [15g] - Oliwa z oliwek
B: 51 / T: 25 / W: 89 / Kcal.: 787

4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )

~ [50g] - Olimp Carbo
~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500g] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 122 / Kcal.: 767

5 posiłek - 22:00~23:00 ( 30 minut przed snem )

~ [100g] - Ser twarogowy półtłusty
~ [105] - Chleb razowy
~ [250ml] - Mleko 3,2%
B: 33 / T: 29 / W: 63 / Kcal.: 652

------------------------------------------------------------------

Dzienne zapotrzebowanie:
Białko: 150g / Tłuszcze: 100g / Węgle: 365g / Kcal.: 3000

Ilości znajdujące się w w/w diecie:
Białko: 173 / Tłuszcze: 108 / Węgle: 452 / Kcal.: 3477

Pozdrawiam i czekam na poprawki...

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-12-10 01:27:00

to zjedz mniejszy posiłek zamiast 200g piersi to 100 , zamiast 150g ryżu to 75 ale pamiętaj straty energetyczne tego posiłku musisz wyrównać w innych posiłkach

Słuchaj gdzie ty mieszkasz że się boisz wracać po nocach?
bo na jakiej dzielnicy mieszkasz ja wolę nie mówić jedno z najgorszych osiedli w mieście teraz jest bezpieczniej niż kiedyś bo zrobili monitoring ale i tak dalej są jazdy

1 posiłek - Rano

~ [250ml] - Mleko 3,2%
~ [70g] - Płatki owsiane błyskawiczne
~ [120g] - 2 Jajka
~ [70g] - Chleb razowy
~ [15g] - Oliwa z oliwek
~ [1g] - 1 kapsułka Olimp Gold Omega-3
~ [2g] - 2 kapsułki Olimp Multiple SPORT Vitamin
B: 26 / T: 20 / W: 101 / Kcal.: 689

2 posiłek - po 3 godz.

~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500ml] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 76 / Kcal.: 582

3 posiłek - 15:00~16:00 ( przed treningiem )

~ [200g] - Pierś z kurczaka
~ [100g] - Ryż paraboliczny
~ [100g] - Surówka z marchwi i jabłek
~ [10g] - Olej do smażenia ---smaż na smalcu albo PAMie
~ [1g] - Olimp Gold Omega-3
~ [15g] - Oliwa z oliwek
B: 51 / T: 25 / W: 89 / Kcal.: 787

4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )

~ [50g] - Olimp Carbo
~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500g] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 122 / Kcal.: 767

to sie prosi o pełnowartościowy posiłek typu ryż+mięcho


5 posiłek - 22:00~23:00 ( 30 minut przed snem )

~ [100g] - Ser twarogowy półtłusty
~ [105] - Chleb razowy ---------wywal
~ [250ml] - Mleko 3,2%
B: 33 / T: 29 / W: 63 / Kcal.: 652


Za mało mięcha
1,7g tłuszczu to dużo.


Zmieniony przez - kuba.s w dniu 2007-12-10 14:54:57

Aha, potrzebuje zmiany jakies, poniewaz wracam jakos o 15-16 codziennie, a na silownie musze leciec odrazu po obiedzie i to nie jest dobrze, bo lepiej jak sie przeczeka 2 godz. po obiedzie i dopiero na trening (po prostu z doswiadczenia wiem, ze zle sie czuje jak ide po obiedzie od razu na silownie)... Potrzebuje zmiany posilku przed treningowego no i ogolnie chyba poprawe diety.

kuba.s

Jak lepiej przed zjesć mięso + ryż czy po treningu ?
Ja muszę coś jeść po tym cholernym powrocie, jakiś posiłek przedtrenigowy żeby nie czuć głodu, a mieć siłę na trening. Bo teraz jak jem to pierś wielką + ryż i od razu muszę na siłownię lecieć.. I nie chce mi sie po prostu ćwiczyć bo ciężko mi... A co do 2 piersi dziennie to nie da rady przed i po (bo gainer swoje robi :D)...

Z tłuszczem to tak mi program podał...
No i mi przy mojej wadze to tłuszcz wręcz pomoże mi przytyć.

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-12-11 01:20:09

hmm nie lepiej ugotowac tego cycucha? naprawde ja to lubie gotowane sproboj.... zdrowsze lepsze :D a i czy powinno sie jesc przed treningiem wazywa czy tam owoce\?

slyszalem ze opozniaja trawienie.. a przed treningiem przydalo by sie zeby szybko wszystko sie wchlonelo

Po potreningowym jak możesz zrób z godzinke przewy, gainera daj mniej i wtedy ryż + mięsko po treningu wejdzie jak choroba.

Ok, Ok ale wy mi tutaj podajecie co po treningu mam jeść...

A ja potrzebuję co przed mam jeść... Przeciez wyjaśniłem ładnie dlaczego nie mogę za bardzo jeść piersi przed... Czy ten posiłek zastąpić...

Po rzeczywiście mogę zjeść pierś + ryż i warzywka, a gainera więcej dam w 2 posiłku np...

Witam

- Białko (150g)-> 2,5g/kg/zmniejsz ilośc bialka do około 2g
- Tłuszcze (100g)-> 1,7g/kg/ok
- Węglowodany (365)-> 5,5g/kg/ok
- Kalorie (3000)-> 50g/kg

Dieta:

1 posiłek - Rano
~ [250ml] - Mleko 3,2%/ok
~ [70g] - Płatki owsiane błyskawiczne/lepsze górskie
~ [120g] - 2 Jajka/ok
~ [70g] - Chleb razowy/daj w jego zamian więcej platkow
~ [15g] - Oliwa z oliwek/ok
~ [1g] - 1 kapsułka Olimp Gold Omega-3/ok
~ [2g] - 2 kapsułki Olimp Multiple SPORT Vitamin/ok
B: 26 / T: 20 / W: 101 / Kcal.: 689

2 posiłek - po 3 godz.
~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500ml] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 76 / Kcal.: 582
Nie zastępuj posilkow gsainerem, gainera spożywaj tylko okołotreningowo

3 posiłek - 15:00~16:00 ( przed treningiem )
~ [200g] - Pierś z kurczaka/ok
~ [100g] - Ryż paraboliczny/ok
~ [100g] - Surówka z marchwi i jabłek/ok
~ [10g] - Olej do smażenia/oliwa z oliwek na zimno, unikaj smażenia
~ [1g] - Olimp Gold Omega-3
~ [15g] - Oliwa z oliwek/ok
B: 51 / T: 25 / W: 89 / Kcal.: 787

4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )

~ [50g] - Olimp Carbo
~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500g] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 122 / Kcal.: 767
Po treningu daj większą porcję gainera na wodzie lub chudym mleku

Godzinke po gainerze przydałby się posilek

5 posiłek - 22:00~23:00 ( 30 minut przed snem )

~ [100g] - Ser twarogowy półtłusty/ok
~ [105] - Chleb razowy/chleb zjedz godzinke po gainerze, dodaj do niego bialko i warzywa
~ [250ml] - Mleko 3,2%/zbędne
B: 33 / T: 29 / W: 63 / Kcal.: 652

Mateo 1983

- Płatki owsiane 100g mogę dać, ale zjem je wtedy w postaci Omlet'a

- Tam napisałeś, żebym nie zastępował posiłku gainerem, to co mam zjeść na Studiach ?

- Nie zmieniłeś mi posiłku "Przed Treningowego", nie ogarniam juz piersi z ryżem, bo od razu po tym muszę lecieć na siłownię...I nie dobrze mi się ćwiczy...Potrzebuję czegoś żeby zapełnić rzołądek i lecieć silny rześki na siłownię... A potem mogę zjeść Pierś + Ryż...

- Nie wiem gdzie wcisnąć dokładnie GAINER'A i CARBO ???
Gainer pisze, że 150g na dzień (ale zawzse mogę uzupełnić mniejsza ilością diete)

Carbo piszę, że 50g od 1 do 4 razy dziennie w zależności od zapotrzebowania

Ile waży beczuszka taka po Białku bądź Carbo 4 kg ?
To sprawdzę ile mi tego jeszcze zostało...

Carbo pij tylko po treningu (40-50 g) (nie sugeruj się etykietką sprzedawcy

Z gainerem tak samo, (ja nie uzywam)
A przed treningiem dobrym rozwiązaniem jest np. Ryż+jabłka+Odżywka białkowa!

A po treningu bezpośrednio Carbo + białko / ew gainer
a 45 min po tym pełnowartościowy posiłek Białko+WW+odrobina tłuszczu!


Pozdr

- Płatki owsiane 100g mogę dać, ale zjem je wtedy w postaci Omlet'a
Ok

- Tam napisałeś, żebym nie zastępował posiłku gainerem, to co mam zjeść na Studiach ?
To co masz w gainerze czyli bialko i węgle

- Nie zmieniłeś mi posiłku "Przed Treningowego", nie ogarniam juz piersi z ryżem, bo od razu po tym muszę lecieć na siłownię...I nie dobrze mi się ćwiczy...Potrzebuję czegoś żeby zapełnić rzołądek i lecieć silny rześki na siłownię... A potem mogę zjeść Pierś + Ryż...
Do wyboru np.
kasze/makarony/ryże/platki owsiane
wolowina/wieprzowina/ryby

- Nie wiem gdzie wcisnąć dokładnie GAINER'A i CARBO ???
Gainer pisze, że 150g na dzień (ale zawzse mogę uzupełnić mniejsza ilością diete)
Z carbo zrezygnuj a gainera daj przed/po treningu

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kcal

Dieta nastawiona: Powyżej zapotrzebowania

Ustalone dzienne zapotrzebowanie w:

- Białko (150g)-> 2,5g/kg
- Tłuszcze (100g)-> 1,7g/kg
- Węglowodany (365)-> 5,5g/kg
- Kalorie (3000)-> 50g/kg
ok



Aha, potrzebuje zmiany jakies, poniewaz wracam jakos o 15-16, a na silownie musze leciec odrazu po obiedzie i to nie jest dobrze, bo lepiej jak sie przeczeka 2 godz. po obiedzie i dopiero na trening (po prostu z doswiadczenia wiem, ze zle sie czuje jak ide po obiedzie od razu na silownie)... Potrzebuje zmiany posilku przed treningowego no i ogolnie chyba poprawe diety.

Dieta:

1 posiłek - Rano

~ [250ml] - Mleko 3,2%
~ [70g] - Płatki owsiane błyskawiczne
~ [120g] - 2 Jajka
~ [70g] - Chleb razowy
~ [15g] - Oliwa z oliwek
~ [1g] - 1 kapsułka Olimp Gold Omega-3
~ [2g] - 2 kapsułki Olimp Multiple SPORT Vitamin
B: 26 / T: 20 / W: 101 / Kcal.: 689
dodaj tu jakiś owoc np pomarańcz
reszta okey

2 posiłek - po 3 godz.

~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500ml] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 76 / Kcal.: 582
tutaj zwykły posiłek gainer nipotrzebny
moja propozycja
100g chleba razowego z tuńczykiem albo mięskiem

$$$$ tutaj daj jeszcze jeden posiłek chleb razowy z tuńczykiem

3 posiłek - 15:00~16:00 ( przed treningiem )

~ [200g] - Pierś z kurczaka
~ [100g] - Ryż paraboliczny
~ [100g] - Surówka z marchwi i jabłek -małe ilości w przed treningowym unikaj warzyw i owoców(niektórzy zalecają wogóle nie jesć w przedtreningowym według mnie małe ilości mogą być)
~ [10g] - Olej do smażenia
~ [1g] - Olimp Gold Omega-3
~ [15g] - Oliwa z oliwek -wywal
B: 51 / T: 25 / W: 89 / Kcal.: 787


4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )

~ [50g] - Olimp Carbo
~ [75g] - Weider Mega Mass 4000
~ [500g] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 122 / Kcal.: 767

tutaj ma ma być pożądny posiłek potreningowy
moja propozycja:makaron + tuńczyk albo piers z kurczaka

5 posiłek - 22:00~23:00 ( 30 minut przed snem )

~ [100g] - Ser twarogowy półtłusty
~ [105] - Chleb razowy wywal
~ [250ml] - Mleko 3,2% wywal
B: 33 / T: 29 / W: 63 / Kcal.: 652

------------------------------------------------------------------