Waga: 62 kg
Wzrost: 179 cm
Typ budowy ciała: hardgainer (ektomorfik)
Aktywność: 3-4 razy w tygodniu + zasuw na uczelnie
Cel: Po prostu tyć bardziej w masie niż w tłuszczu
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kcal
Dieta nastawiona: Powyżej zapotrzebowania
Ustalone dzienne zapotrzebowanie w:
- Białko (150g)-> 2,5g/kg
- Tłuszcze (100g)-> 1,7g/kg
- Węglowodany (365)-> 5,5g/kg
- Kalorie (3000)-> 50g/kg
Posiadam elektroniczną wagę kuchenną. Więc co do tych (g) to wszystko podałem z lekkim przybliżeniem +/- 3 g...
Każde wyliczenie sumowane było w programie "Dziennik Posiłków - najnowsza wersja"
Aha, potrzebuje zmiany jakies, poniewaz wracam jakos o 15-16, a na silownie musze leciec odrazu po obiedzie i to nie jest dobrze, bo lepiej jak sie przeczeka 2 godz. po obiedzie i dopiero na trening (po prostu z doswiadczenia wiem, ze zle sie czuje jak ide po obiedzie od razu na silownie)... Potrzebuje zmiany posilku przed treningowego no i ogolnie chyba poprawe diety.
Dieta:
1 posiłek - Rano
~ [250ml] - Mleko 3,2%
~ [70g] - Płatki owsiane błyskawiczne
~ [120g] - 2 Jajka
~ [70g] - Chleb razowy
~ [15g] - Oliwa z oliwek
~ [1g] - 1 kapsułka Olimp Gold Omega-3
~ [2g] - 2 kapsułki Olimp Multiple SPORT Vitamin
B: 26 / T: 20 / W: 101 / Kcal.: 689
2 posiłek - po 3 godz.
~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500ml] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 76 / Kcal.: 582
3 posiłek - 15:00~16:00 ( przed treningiem )
~ [200g] - Pierś z kurczaka
~ [100g] - Ryż paraboliczny
~ [100g] - Surówka z marchwi i jabłek
~ [10g] - Olej do smażenia
~ [1g] - Olimp Gold Omega-3
~ [15g] - Oliwa z oliwek
B: 51 / T: 25 / W: 89 / Kcal.: 787
4 posiłek - 18:00~19:00 ( po treningu - 30 minut )
~ [50g] - Olimp Carbo
~ [75g] - Weider Mega Mass 4000 (Gainer)
~ [500g] - Mleko 3,2%
B: 32 / T: 17 / W: 122 / Kcal.: 767
5 posiłek - 22:00~23:00 ( 30 minut przed snem )
~ [100g] - Ser twarogowy półtłusty
~ [105] - Chleb razowy
~ [250ml] - Mleko 3,2%
B: 33 / T: 29 / W: 63 / Kcal.: 652
------------------------------------------------------------------
Dzienne zapotrzebowanie:
Białko: 150g / Tłuszcze: 100g / Węgle: 365g / Kcal.: 3000
Ilości znajdujące się w w/w diecie:
Białko: 173 / Tłuszcze: 108 / Węgle: 452 / Kcal.: 3477
Pozdrawiam i czekam na poprawki...
Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-12-10 01:27:00