Kiedy mówimy o regeneracji, większość z nas pomyśli o śnie. Jest w tym sporo racji, gdyż właśnie podczas snu nasze ciało ulega “naprawie” i ponownie jest gotowe na działanie. Oczywiście czas regeneracji powiązany jest ściśle z odżywianiem, jak i objętością treningową.

Kluczem do sukcesu jest znalezienie równowagi pomiędzy ilością snu, objętością treningów, jak i dopasowaniem odżywiania do naszego zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki. Proces regeneracji wymaga odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów. Sam sen nie będzie zbawienny, chociaż nie można go zastąpić niczym innym. Działanie te możemy wesprzeć odpowiednio dobranymi suplementami. 

Tym razem zajmiemy się nie tym, co możemy zastosować w ciągu dnia czy okołotreningowo, ale suplementacją którą zastosujemy w porach wieczornych, przed położeniem się spać. 5 suplementów, jakie wymieniliśmy niżej, pomogą przyspieszyć tempo regeneracji, poprawić jakość snu, jak i utrzymać wykorzystanie kwasów tłuszczowych zmagazynowanych w naszym ciele na potrzeby energetyczne.

1. Kazeina

kazeina na regeneracje

Białko jest niezbędnym składnikiem budulcowym i regeneracyjnym dla naszego organizmu. Dostarcza niezbędnych aminokwasów, które będą wspomagać proces odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Kazeina jest białkiem, które nieco dłużej jest wchłaniane z układu pokarmowego, z tego powodu że w połączeniu z wodą tworzy jak gdyby “kleik”. Przez to że białko jest gęste, jest dłużej trawione, a aminokwasy uwalniane są stopniowo do naszego organizmu i podtrzymują dłużej stan anaboliczny. Co więcej, w okresie snu dobrze jest, gdy ciało dostawać będzie niewielkie ilości aminokwasów, które stopniowo będą wykorzystane na potrzeby regeneracyjne. 

Porcja około 30-40 g kazeiny na godzinę przed snem jest doskonałym sposobem na poprawę regeneracji. Co więcej, jak wynika z badań naukowych, tego typu zabieg może przyczynić się do rekompozycji sylwetki, a więc do zmiany proporcji tkanki tłuszczowej i mięśni w ciele. Dobrym pomysłem jest też dodanie około 20 g kazeiny do posiłku przedtreningowego, co podtrzyma aktywność metaboliczną w trakcie wysiłku. 

2. GABA

Kwas gamma-aminomasłowy, nazywany w skrócie GABA, to aminokwas, który wspomaga przekazywanie impulsów nerwowych. Nie jest on jednak stymulantem, a jego rolą jest obniżenie aktywności układu nerwowego i relaksacja. Jego zastosowanie powoduje rozluźnienie, co wykorzystać możemy w okresie przed snem. GABA powodować będzie szybsze zaśnięcie, jak i poprawę głębokości snu. Jak wiemy, im dłuższa faza głęboka snu, tym nasza regeneracja jest dużo szybsza, a sen bardziej efektywny. Co więcej, według niektórych publikacji naukowych zastosowanie GABA przed snem wpływa na większe wydzielanie hormonu wzrostu.

Zastosuj około 2-3 g GABA przed snem.

Pomimo że zagraniczne źródła wskazują na dawki rzędu 5 g, osobiście nie stosuję więcej, gdyż duża dawka może powodować pewne działania niepożądane. Dlatego też korzystając z suplementacji tego typu zaczynaj od minimalnych dawek, które następnie stopniowo zwiększaj.

gaba zalety

3. Melatonina

Trzecim suplementem jest popularna melatonina. Melatonina miała być lekiem, który pozwala osobom zmieniającym strefy czasowe na szybsze przystosowanie się do warunków panujących na miejscu pobytu. Jednak jej działanie szybko zyskało na popularności i dzisiaj jest powszechnym suplementem wspomagającym zasypianie. Melatonina najlepiej działa doraźnie, gdy wiemy, że np. będziemy mieć problem z zaśnięciem po stresującym dniu w pracy. Wiele osób wykorzystuje tzw. microdosing, jako suplementację stałą w ilości około 0,5 mg dziennie. 

4. ZMA

Połączenie cynku i magnezu to skuteczny sposób na zwiększenie jakości snu. Pomimo że ZMA nie przyspiesza samego zasypiania, tak przyczynia się do tego, aby sen był głębszy. Jak zostało wspomniane wcześniej w tekście, głęboka faza snu odpowiada za tempo regeneracji organizmu i powinna być jak najdłuższa. Wykorzystanie suplementacji ZMA skutecznie pomaga spać głębiej i spokojniej, co przekłada się na nasze możliwości wysiłkowe i regeneracyjne. 

Dawkowanie: około 400 mg magnezu i 15 mg cynku przed snem. 

5. Inozytol

Odpowiedzialny jest za efekt uspokajający, jak i ogólne funkcjonowanie układu nerwowego. Z powodzeniem może być stosowany w ciągu dnia, zwłaszcza że posiada jeszcze inne ciekawe właściwości prozdrowotne.

Sugerowana dawka wynosi około 2000 mg w ciągu dnia. Przed snem zaleca się przyjęcie około 500 mg suplementu, gdyż większe dawki przyjęte jednorazowo mogą nasilać problemy ze snem.   

Komentarze (7)
OTTO

Dotychczas brałem cytrynian Mg forte z SFD natomiast od 2 dni biorę ZMA i faktycznie mimo że wstaję o 4 rano to oczy szeroko otwarte. Mam zegarek ze śledzeniem snu i zawsze miałem 1/3 nocy głęboki a 2/3 płytki.
Teraz mam odwrotnie, czy to możliwe aby po 2 dniach taka poprawa ?

0
Bull

Zma od pierwszej dawki wpływa na jakoś snu.

0
OTTO

Extra !!!

0
OTTO

Zawsze myślałem, magnez biore to po co mi ZMA ?
Jednak jest różnica :)

0
gokuson

https://zapytaj.sfd.pl/po-jakim-czasie-dziala-magnez-kiedy-zauwaze-efekty-q166
W temacie magnezu nasz ekspert udzielił wyczerpującej wypowiedzi.

0
OTTO

A czy córka w wieku 15 lat moze barc ZMA ?
Ma dużo nauki, siedzi w książkach do 23 a od 7 siedzi w szkole :(

0
Bull

Myślę, ze lepiej zadbać o kompletną i różnorodna dietę. Jeśli martwisz się o niedobory to jakiś podstawowy zestaw wit/min dla nastolatków lub https://sklep.sfd.pl/Swanson_Multi_Mineral_Citrate_Complex_-opis27857.html#wartosci 

0