plan na poprawe definicji i gęstości

Witam,
chcialbym poprawić def i ges (jak w temacie), mam 3 plany napisane przez rozne osoby, jeden przeze mnie. Chcialbym zebyście rzucili na nie fachowym okiem i ewentualnie (a sądze ze jest to nie uniknione) powiedzieli który najlepszy i poprawili.
Cos o mnie:
staż : 2 - 2,5 roku
waga : 80kg
wzrost : 181cm
mezomorfik (przynajmniej na to wygląda)

W pon,wt,sr mam wf w szkole (wiec jakies tam aeroby), a w piątek i niedziele robie brzuszki.
Dieta mam wysokobiałkowa i staram sie jej trzymac.
Z suplementów posiadam HMB megacaps i Glutamine megacaps.

acha, cwiczenia na nogi są BARDZO okrojone ze względu na kontuzje kolana i robie je raczej dla "dobrego samopoczucia" z lekkimi cięzarami.

PLAN 1
*trening systemem malo znanym 1,5 raza w tyg (A,w,B,w,A,w,w,B,w,A,w,B,w,w itd - zaczerpnięte z pisma kulturystycznego)
*przerwy 60sek, chyba ze superseria to 0-30sek

trening A:
klatka, barki, tricepsy
1A. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3/12
1B. Buterfly 3/15
2A. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski / średni) na ławce poziomej 2/12
2B. Rozpiętki skos 2/15
3. Krzyzowanie linek „wyciągu" 2/15 (dopompowanie)

1A. Arnoldki 2/12
1B. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/12
2A. Podciąganie sztangi do szyi 2/15
2B. Unoszenie sztangielek bokiem 2/15

1. Triceps na wyciagu4/10

trening B:
plecy, nogi, bicepsy
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 2/10
2A. Sciąganie linki wyciągu górnego do karku (chwyt szeroki) 3/12
2B. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3/12
3A. Unoszenie tlowia z opadu 2/15
3B. Szrugsy 2/12
4. Wioslowanie „wyciągu" do klatki 2/15 (dopompowanie)

1. Prostowanie nóg 1x
2. Uginanie nóg 1x
3. Łydki 2x

1. Biceps na wyciągu 4/10
___________________________________________

PLAN 2:
*trening system A,B,w,A,B,w,w
*przerwy 60sek

trening A (19):
Klata (9):
1. Wyciskanie sztangielek skos 3/12
2A. Wyciskanie sztangielek płasko 3/15
2B. Rozpiętki na „wyciagu" 3/15

Barki (przód, bok) (6):
1. Arnoldki 3/12
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3/12


Triceps (3):
1. Sciąganie drązka 3/10

Łydki (2):
1. Łydki 2/15

TRENING B (20):
Plecy (12):
1. Podciąganie na drązku 2/10
2. Sciaganie „wyciągu" do karku 3/12
2. Wiosłowanie sztngielka jednorącz / Przyciąganie „wyciągu" do brzucha 3/12
4. Szrugsy 2/15
5. Unoszenie tłowia z opadu 2/15

Barki (tył) (3)
1. Odwrotne rozpiętki 3/12

Nogi (2):
1A. Prostowanie nóg 1x
1B. Uginanie nóg 1x

Biceps (3):
1. Uginanie rąk z supinacją 3/10
___________________________________________

PLAN 3:
*trening system A,B,w,A,B,w,w
*przerwy 60sek, chyba ze superseria to 0-30sek

TRENING A:
Klata (8):
1A. Wyciskanie sztangielek skos 2/12
1B. Butterfly 2/15
2A. Wyciskanie sztangi płasko 2/12
2B. Rozpiętki skos 2/15

Barki (6):
1. Arnoldki 2/12
2A. Odwrotne rozpiętki 2/12
2B. Unoszenie sztangielek bokiem 2/12

Triceps:
1. Sciąganie drązka 3/10

TRENING B:
Plecy (10):
1. Podciąganie na drązku 2/10
2A. Wiosłowanie sztangą 2/12
2B. Wiosłowanie sztngielkami / Przyciąganie wyciągu do brzucha 2/12
3A. Szrugsy 2/15
3B. Unoszenie tłowia z opadu 2/15

Nogi (3):
1A. Prostowanie nóg 1x
1B. Uginanie nóg 1x
1C. Łydki 1x

Biceps:
1. Uginanie rąk z supinacją 3/10

Byłbym bardzo wdzięczny za jakiekolwiek sugestie/porady. Fajnie by było jakby Michail cos napisal :)

Z góry dziękuje i pozdrawiam.


Zmieniony przez - kurak13 w dniu 2007-12-04 21:18:39

Zmieniony przez - kurak13 w dniu 2007-12-04 21:20:23

Zmieniony przez - kurak13 w dniu 2007-12-04 21:20:47

Trochę zamieszane- najlepiej zerknij do postów Michaiła, w których w każdej cykliczności zawarł także cykle na gęstość i definicję.

I radzę powaznie skupić sie na diecie i aerobach jeśli ma to być iście definicja

POZDRO

A dokladniej z tym pomieszaniem ?
Patrzylem do planów Michaila, ale tam wszedzie jest kladziony duzy nacisk na nogi, a ja ich nie moge cwiczyc.

Pozdrawiam

Więc ćwicz je lekko lub z lekkimi ciężarami, jak w swoim planie.

W Twoim planie jest kilka zdublowanych ćwiczeń oraz nieprzemyślanie połączonych. podobnie te serie łączone i superserie nie zawsze odpowiednio dobrane.

POZDRO

Czy mógłbys mi ewentualnie poprawić te miejsca gdzie cwiczenia sie dublują albo są źle polączone ?
Byłbym bardzo wdzięczny.

pozdrawiam

W planie 1 treningu B masz za dużo wyciągów. Dałbym tam lepiej jakieś wiosłowanie ze sztangą bądź sztangielką.

Przy klatce masz i butterfly i rozpiętki- zdecydowałbym się na jedno z nich.

I ogólnie za dużo tych superserii i serii łączonych- najlepiej jedna superseria i osobne ćwiczenia.

POZDRO

Dzięki wielkie

A czy uwazasz ze w planie 1 trening partii ciała 3 razy na 2 tyg wystarczy? Czy przy gestości nie potrzebują czestszego treningu, innej ilosci serii i powtórzeń?

pozdrawiam

Zmieniony przez - kurak13 w dniu 2007-12-04 23:19:21

wystarczy- treningi takie nie moga byc zbyt częste bo pewna ich objętość musi byc utrzymana

Dokładnie.

Poza tym jeśli masz dietę to o nic już się martwić nie musisz.

POZDRO