3 miesiące "na sucho" czas zrobić kolejny krok! pomocy

Witam,
Mam 17 lat, 180cm wzrostu, 65kg i zacząłem ćwiczyć na siłowni z początkiem września (prawie 3 miesiące), lecz ćwiczę na sucho- jak radziło mi kilka osób, żeby "przyzwyczaić" organizm przed cyklami na masę. Chodzę na siłownie w poniedziałki, środy, piątki i niedziele:
pon- klata
śro- biceps
pią- triceps
nie- plecy
Nie wiem do którego dnia mogę najlepiej dołączyć przedramiona i za bardzo nie znam ćwiczeń na przedramię.

Do dyspozycji mam: ławeczkę (leżąc + skos), gryf prosty 220cm, modlitewnik, gryf łamany, sztangielki, w domu drążek, niestety nie mamy wyciągu.
Chciałbym rozpocząć jakiś cykl na masę (dieta + uzupełniacze) + jakiś dobry plan treningowy w warunkach jakie są na siłowni (+ ilość powtórzeń).

PS. gdyby ktoś miał ochotę napisać ile dać dziennie, mniej więcej o której godzinie i przykładowe posiłki byłbym bardzo wdzięczny. Może wrzucę zdjęcia po tych 3 miesiącach ćwiczeń.

Wielkie dzięki za pomoc,

Pozdrawia.


Zmieniony przez - bochennn w dniu 2007-11-20 10:29:07

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

przedramiona + bicepsy :)

jezeli masz zamiar brać sie za odżyweczki to ja bym jednak polecał poczekac jeszcze troszkę ;)

tak do pół roku :)

wiem ze chcialoby sie szybciej :P ale ja tez tyle czekałem ;) i jestem na prawde zadowolony ;)

tzn wiesz z odżywkami mogę się wstrzymać ale chyba kupie sobie Gainera z dużą ilością białka. Aha gdyby ktoś był chętny to mam na sprzedaż X-Panda "Orange" 925G kupiony na allegro oryginalnie zapakowany nigdy nie otwarty, jednak mam juz go dobre pare miesiecy.

Aha jeszcze miałbym jedno pytanie, kurde bo jestem chudy jak na 180cm wzrostu 65kg wagi to strasznie mało, ale mam że tak brzydko powiem grubą dupę ;D jak ćwiczyć na masę i jednocześnie zmniejszyć objętość pupska?

PS. dzisiaj już będę miał gotową dietę to ją tu wrzucę i poczekam na Wasze opinie, co o niej sądzicie.

pzdr.

Zmieniony przez - bochennn w dniu 2007-11-20 15:32:21

na mase najlepiej rób treening nóg :) jest takie powiedzenie ktore czytalem na tym forum "jak chcesz zwiekszys obwód bicepsa trenuj nogi" :P

nie za bardzo Cię rozumiem, ale niech Ci będzie ; D

1. śniadanie: mleko 250ml + płatki kukurydziane/owsiane, rodzynki, pestki dyni, orzechy (około 7:15)
2. 2 sniadanie: 100 gram ryżu/kaszy + 100 gram kurczaka + gainer (około 11:30)
3. przed treningiem: 100 gram ryzu/kaszy + 100 gram kurczaka + gainer + carbo (około 18:00)
4. po treningu: 200 gram ryżu/kaszy + 100 gram kurczaka + 2-4 jajka (na twardo) + 2 banany + gainer + carbo + glukoza z apteki (około 20:30)
5. przed snem: 1 serek wiejski + puszka tunczyka + bialko (około 22:00/22:30)

Zastanawiam się które carbo wziąć cytrynowe czy pomarańczowe, zamierzam kupić:
gainer: http://allegro.pl/item266273574_mega_mass_xxl_monster_miesnie_kilogramy_masy.html
carbo:
http://allegro.pl/item268767711_wiecej_energii_carbo_olimp_1000g_shaker_gratis.html


Oto moja dieta, jutro wrzucę jeszcze plan treningowy - jeżeli coś będzie nie tak to prosiłbym o poprawki, jednak już 2 osoby sprawdziły mi dietę i wydaje mi się że jest 95% dobra.

Zmieniony przez - bochennn w dniu 2007-11-20 21:18:19

A nogi i barki to Ci ucięło?

Sprawdzam diete tylko:

1. śniadanie: mleko 250ml + płatki kukurydziane/owsiane, rodzynki, pestki dyni, orzechy (około 7:15)

Zdecydowanie owsiane.


2. 2 sniadanie: 100 gram ryżu/kaszy + 100 gram kurczaka + gainer (około 11:30)

Dodaj koniecznie warzywa. Oraz oliwe z oliwek. Gainer to zamiennik zarcia. Wiec branie bainra razem z posilkiem jest pozbawione sensu.



3. przed treningiem: 100 gram ryzu/kaszy + 100 gram kurczaka + gainer + carbo (około 18:00)

Dodaj warzywa. Wywal gainera. I carbo tez bym wywalil. Daj oliwe z oliwek.

4. po treningu: 200 gram ryżu/kaszy + 100 gram kurczaka + 2-4 jajka (na twardo) + 2 banany + gainer + carbo + glukoza z apteki (około 20:30)

Jaja jedz bez zoltka. Dodaj warzywa. Albo banany albo carbo (banany lepsze, bo zarcie jest lepsze niz proszek). Gainer do wywalenia. Glukoza? Z carbo, posilkiem, bananami i gainerem????????????????????????? Tez do wywalenia.


5. przed snem: 1 serek wiejski + puszka tunczyka + bialko (około 22:00/22:30)

Za duzo bialka. Jedz serek wiejski plis oliwa z oliwek. Tunak moze byc. Bialko wywal.

Zastanawiam się które carbo wziąć cytrynowe czy pomarańczowe, zamierzam kupić:
gainer: [allegro.pl/item266273574_mega_mass_xxl_monster_miesnie_kilogramy_masy.html]
carbo:
[allegro.pl/item268767711_wiecej_energii_carbo_olimp_1000g_shaker_gratis.html]

Szkoda siana wg. mnie.

Oto moja dieta, jutro wrzucę jeszcze plan treningowy - jeżeli coś będzie nie tak to prosiłbym o poprawki, jednak już 2 osoby sprawdziły mi dietę i wydaje mi się że jest 95% dobra.


Daj plan.





Generalne uwagi co do diety:

1. Mimo poprawek stwierdzam, ze wiesz jaki kierunke obrac i to sie chwali. Poglebiaj wiedze w tym kierunku. I wkrotce bedziesz smigal w temacie.

2. Za malo warzyw. Jedz ich duzo. Najlepiej do kazdego posilku. To witaminy. To blonnik. To zdrowie.

3. Za duzo bialka. Co za duzo to niezdrowo. Pamietaj - organizm jednorazowo moze przyswoic ok. 40 gr bialka. Wiec mozesz zjesc nawet cala puszke odzywki na raz i nie urosniesz. A druga sprawa, ze bialka je sie 2 - 2.2 gr na kg masy ciala. Wiecej jest to tylko niepotrzebne zakwaszanie organizmu. No i baki sie puszcza...

4. Gaine to zamiennik posilku. A nie jakis magiczny proszek. Bedziesz mial szame w porzadku - nie ruszasz go. Co Ci wyskoczylo, nie mozesz zjesc normalnego posilku - wtedy pijesz gainera.

5. Podobnie ma sie sprawa z carbo. Moje osobiste zdanie jest takie - cukry proste najlepiej uzupelniac owocami. I podobnie jak w przypadku gainera, cos Ci wyskoczylo, zyciowa sytuacja, sytuacja awaryjna - posilkujesz sie carbo.

Ale zarcie normalne jest zawsze lepsze niz zarcie z proszku.

Dzięki, a oto mój plan ćwiczeń (gdzie nie wiem jak wykonywac dane ćwiczenie postawie znak zapytania (?) i oczekiwałbym od Was pomocy)):

PONIEDZIAŁEK:
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10

1. Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8
3. Wyciskanie francuskie siedząc tyłem do modlitewnika 3x 10-8
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8



ŚRODA:
plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10
4. Szrugsy 15/12/10
5. Martwy 5x 8

1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8
4. Uginanie ramion łamaną na modlitewniku 12/10/8/6



PIĄTEK:
Nogi + barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 ?
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 ?
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10

1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8 ? (leżać brzuchem na ławeczce?)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 ?
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8 ?

PONIEDZIAŁEK:
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10

1. Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8
3. Wyciskanie francuskie siedząc tyłem do modlitewnika 3x 10-8
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8


Jezeli po treningu klatki bedziesz w stanie zrobic 4 cwiczenia na trica, to znaczy trening klaty byl do dupy. A serio mowiac, dwa na trica wystarcza.
Jak masz brame to rob prostowanie rak na wyciagu i jakiegos francuza. A jak nie to dwa francuzy.


ŚRODA:
plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6

Wioslowanie rob 4 serie.

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10

Nie jestem zwolennikiem dublowania cwiczen. Dlatego wioslowanie hantelka do wywalenia.

4. Szrugsy 15/12/10
5. Martwy 5x 8

1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8
4. Uginanie ramion łamaną na modlitewniku 12/10/8/6

Uwagi podobne jak do trica. Nie ma szans po plecach robic 4 cwiczen na bica. Chyba, ze sie robi po lebkach. Dwa na bica wystarcza. Sztanga stojac oraz uginanie o kolano.

PIĄTEK:
Nogi + barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 ?
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 ?
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10

1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8 ? (leżać brzuchem na ławeczce?)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 ?
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8 ?

Ok. Co do cwiczen - oblukaj Atlas Cwiczen. Tam wszystko jest opisane plus animowane gify.