Plan treningowy do oceny

WITAM WSZYSTKICH
WIEK 16 LAT
WAGA 70KG

1.Trenuję miesiąc. 2 lata temu ćwiczyłem pół roku. Teraz ćwiczę systematycznie.
2.Ostatnio trenowałem z kumplem jego planem na mase.
pn.plecy:podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi, ściaganie dążka wyciagu górnego, przyciąganie linki wygiągu dolnego, ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
wt.biceps:uginanie ramion stojąc, modlitewnik, uginanie o kolano, sztangielkami stojąc
sr.klatka:wyciskanie na płaskiej(55kg8powt), na skośnej, sztangielkami na skośnej, wycisk na maszynie.
cz.triceps:prostowanie ramion w leżeniu do czoła, prostowanie ramienia ze sztangielką, prostowanie ramion na wyciągu
pt.barki:wyciskanie sztangi sprzed głowy(40kg8powt), unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, unszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu, podciaganie sztangi wzdłóż tułowia
so.dół klatki:wyciskanie sztanki skos w dół, sztangielkami skos w dół
3.Cel to masa
4.Czas mam na siłownie, sprzęd full.
5.Nie ma przeciwskazań medycznych.

PN Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:4s.8-12powt.
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na łwce skośnej głową w górę:3s.8-12powt.
3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:3s.8-12powt.
4.rozpiętki sztangielkami:3s.8-12powt.
5.wyciskanie poziome w siadzie na maszynie:3s.8-12powt.

WT biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem:3s.8-12powt.
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku:3s.8-12powt.
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej:3s.8-12powt.
4.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano:3s.8-12powt.

ŚR barki
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy:3s.8-12powt.
2.wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia:3s.8-12powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3s.8-12powt.
4.unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu:3s.8-12powt.

CZ plecy
1.przyciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie):3s.8-12powt.
2.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim:3s.8-12powt.
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem:4s.8-12powt.
4.podciąganie końca sztangi w opadzie:3s.8-12powt.
5.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem:3s.8-12powt.

PT triceps
1.wyciskanie freancuzkie sztangi w leżeniu:3s.8-12powt.
2.wyciskanie francuzkie jednorącz sztangielki w siadzie3s.8-12powt.
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze3s.8-12powt.
4.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia3s.8-12powt.

SO nogi
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ:4s.15powt
2.prostowanie nóg w siadzie:3-4s.15powt.
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE4s.15powt.
4.wsipięcia na palce stojąc:5s.15-25powt.


Cel to masa. Przerwy między seriami 2-3 minuty. Czas trwania 4-8 tygodni.

rozejrzyj sie za jakims planem full body 3 x tyg.
bedzie on bardziej odpowiedni dla ciebie.
pozdrawiam.

jw Hard ma racje

To jak bym ten co napisałem zaczął to nie byłoby przyrostów żadnych??

Przyrosty będą zawsze !! Ja mam podobne doświadczenie jak ty ale wiem co zrobiłem źle i ty tu masz to źle "ROBISZ ZA CIĘŻKIE TRENINGI" po 4/5 ćwiczeń na partie rozwinie tobie wytrzymałość nie masę :) Lepsze są krótkie intensywne treningi ostatnio miałem podobny problem z treningiem. Teraz gdy wykonuję 3/4 ćwiczenia na partię "intensywnie". Przyrosty masy są większe ;) na klatkę 3 intensywne ćw bic/tric to samo. Naramienne po 1 cw na akton. Plecy podobnie jak barki. Gdzie masz jakieś ćwiczenie na przedramię i na kaptury?? No i do tego polecam DIETKE i to tyle ;) (jak nie chesz nie słuchaj ale ja byłem w podobnej kropce) pozdro

Czyli mogłby ten plan wyglądać tak?

PN Klatka
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na łąwce poziomej:4s.8-12powt.
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę:4s.8-12powt.
4.Rozpiętki:4s.8-12powt.

WT Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (dłownie wąsko):4s.8-12powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem:4s.8-12powt.

ŚR Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy:4s.8-12powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4s.8-12powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:4s.8-12powt.

CZ Plecy
1.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie):4s.8-12powt.
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie:4s.8-12powt.
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem:4s.8-12powt.

PT TRICEPS
1.wyciskanie francuzkie sztangi w siadzie:4s.8-12powt.
2.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze:4s.8-12powt.

SO nogi
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ:4s.15powt
2.prostowanie nóg w siadzie:3-4s.15powt.
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE4s.15powt.
4.wsipięcia na palce stojąc:5s.15-25powt.

BRZUCH po każdym treningu
1.Skłony w leżeniu głową w dół:3s.30powt. obciążenie 5 kg
2.Skłony tułowia z linką na wyciągu:3s.50powt.

rozloz to na 3 razy w tygodniu.. max 4 i bedzie dobrze

OK. Dzięki za rady. kolega sie pytał czy ten plan poniżej jest dla niego dobry. Ma 18 lat, ćwiczy rok, na początku ważył 73 kg teraz waży 94, na klate podnosi 110:
PLAN
pn.plecy:podciąganie sztangielki w opadzie, podciąganie konca sztangi, ściaganie dążka wyciagu górnego, przyciąganie linki wygiągu dolnego, ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
wt.biceps:uginanie ramion stojąc, modlitewnik, uginanie o kolano, sztangielkami stojąc
sr.klatka:wyciskanie na płaskiej(55kg8powt), na skośnej, sztangielkami na skośnej, wycisk na maszynie.
cz.triceps:prostowanie ramion w leżeniu do czoła, prostowanie ramienia ze sztangielką, prostowanie ramion na wyciągu
pt.barki:wyciskanie sztangi sprzed głowy(40kg8powt), unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, unszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu, podciaganie sztangi wzdłóż tułowia
so.dół klatki:wyciskanie sztanki skos w dół, sztangielkami skos w dół
brzuch zawsze po treningu
1.Skłony w leżeniu głową w dół:3s.30powt.
2.Skłony tułowia z linką na wyciągu:3s.50powt.

Plan kolegi nie wygląda najlepiej:

-zła kolejność ćwiczeń,
-zdublowane ćwiczenia,
-niepotrzebnie klata 2x,
-brakuje nóg,

Podeślij koledze te linki i niech poczyta oraz poprawi:

[[https://www.sfd.pl/temat195698/]] - masówki
[[https://www.sfd.pl/temat225350/]] - plany 4 dniowe
[[https://www.sfd.pl/temat246194/]] - trening każdej grupy 2 razy
[[https://www.sfd.pl/temat43259/]] - przykłady treningów

[[https://www.sfd.pl/temat107470/]] - jak ułożyć własny program treningowy
[[https://www.sfd.pl/temat169737/]] - najważniejsze posty o treningu
[[https://www.sfd.pl/temat18564/]] - trening dla początkujących
[[https://www.sfd.pl/temat195698/]] - treningi masowe
[[https://www.sfd.pl/temat201429/]] - masa i siła
[[https://www.sfd.pl/temat205292/]] - dla nowych na silce
[[https://www.sfd.pl/temat214525/]] - układanie własnego planu
[[https://www.sfd.pl/temat226516/]] - układanie własnego planu
[[https://www.sfd.pl/temat231354/]] - trening kombinacyjny na klatke
[[https://www.sfd.pl/temat247387/]] - grawitacja a rozwój mięsni
[[https://www.sfd.pl/temat247583/]] - liczba powtórzeń
[[https://www.sfd.pl/temat262714/]] - Jak dobierać ćwiczenia
[[https://www.sfd.pl/temat31925/]] - własny program treningowy
[[https://www.sfd.pl/temat36416/]] - podstawy treningu

POZDRO