PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki).
2.Przysiady ze sztangą.
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
wiosłowanie hantelką albo sztangą
4.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie.
5.Unosznie sztangielek w opadzie.
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.
7.Unoszenie sztangi w góre nad głowe w staniu- jeżeli chodzi ci o wyciskanie francuskie to oki..

taki podstawowy plan możesz wykonywać.
wrzuciłbym jeszcze po wiosłowaniu martwy ciąg

Witam! Ćwiczyłem dzisiaj na siłce ACT (czy jak to się pisze) ale instruktor powiedział mi że jest to zły trening, dlatego że np. klatkę robie jako 4 stację, później robię dajmy na to plecy, biceps, tric itp. Następnie przechodzę do kolejnego obwodu, i klatkę robie znów jako 4 ćwiczenie. I tu właśnie według niego jest błąd, gdyż gdy robie klatę czuje trica, bica itp, z poprzednich ćwiczeń. Polecił mi trening całościowy, bądź też 2 partię na dzień (spit czy jak to się nazywa). no i teraz co mam zrobić? Czy instruktor mi dobrze radził? Co mam teraz ćwiczyć?

Dodam że mam 14 lat, 180cm\70 kg.

Pozdrawiam i z góry dzięki

ACT jest treningiem opraowanym przez instruktora z dużą wiedza merytoryczna i praktyczną i wielu wcześniej nim ćwiczyło.

ACT jest treningiem ogólnorozwojowym typu full body przygotowującym do cięzszych treningów ma za zadanie zwiększenie wydolności organizmu ,wzmocnienie stawów ,więzadeł, ścięgien .
Po ACT ułożysz sobie trening dzielony i bedziesz jechal każda grupe raz w tyg.

Jeśli masz instruktora na siłce to niech Ci poleci jakiś trening na początek jak uważa ACT za zły przeciez po to tam jest

pozdro

właśnie instruktor polecał mi trening całościowy. proponował mi robić 4 serie po ok. 12 powtórzeń na każdą partię mięśniową. z tym że mówił aby zmieniać ćwiczenia na daną partię np. w jeden dzień jadę klatkę (4x12) na płaskiej, a przy następnym trening głową do góry, a jeszcze przy następnym głową w dół. to samo np. z plecami. tylko kurde jestem jeszcze niedoświadczony,a pewnie dużo pracy i wiedzy trzeba by włożyć aby ułożyć taki plan, a instruktora nie chcę w to angażować, bo planu pewnie mi i tak nie ułoży

49stron to duzo... ale dalo rade. Przeczytalem to bo chcialem sie dowiedziec czegos wiecej o treningu ktory wykonuje juz od tygodnia. Nie chce tu pisac o sobie bo to bedzie temat na nowy temat (nie po polsku ale zawsze). do Autora Michail. Uzywasz slowa OBWOD przez caly dlugi watek tego postu, w pewnym momencie zaczalem sie smiac z ludzi ktorzy pytaja o to po kilka razy, potem skolei zauwazylem ze zaczynasz troche sam mieszac i zmieniac znaczenie tego slowa.
na poczatku piszesz ze :

Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej"stacji",czyli ćwiczeń.

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
Czyli rozumiem ze przygotowujemy sobie stacje po to zeby przechodzic do nich praktycznie bez przerwy...

potem piszesz ze obwod to wykonywanie cwiczenia jedno po drugim po 1 serii kazdego z 30sekundowymi odpoczynkami pomiedzy cwiczeniam (nie zapisalem sobie tego dokladnie ale cos w ten desen)

potem z kolei piszesz zeby przechodzic do max 30 sekund!.

O ile ten wariant w ktorym robimy cwiczenia 30sekund i odpoczywamy 90 jest jasny o tyle ten drugi o ktorym pisales na 1 stronie, ze bez przerw jest kompletnie zamotany.

pytanie wykonywac te przerwy czy przerwa jest tylko czas na dojscie do maszyny, urzadzenia, sztangi, lawki etc... przy wykonywaniu tego treningu bez przerw pomiedzy samymi obwodami robic przerwy czy nie?

Przy pierwszym obwodzie przechodź do stanowisk bez przerw (ale złap oddech). W drugim jeśli będzie to konieczne zatrzymaj się na te 30 sekund. W trzecim zrób sobie 40 sekund, podobnie jak w 4.

Zaś między obwodami sugeruje przerwy rzędu 1-1,5 minuty.

Jeśli czujesz sie na siłach to oczywiście nie wydłużaj tych przerw, wręcz je skróć.

Patrz jak reaguje ciało. Znacznie lepiej trochę odczekać niż wysiąść i nie dokończyć serii.

PS. BARDZO DOBRZE, ŻE TO ODŚWIEŻYŁEŚ!

POZDRO

A ja mam takie pytanie:
Słyszalem że początkujący raczej powinni na starcie omijać martwy ciąg - dopiero w późniejszym treningu. To prawda? Nigdy nie ćwiczyłem jakoś specjalnie ostro - czasami dla rekreacji "pomachałem ciężarkami".

może niekoniecznie powinni od razu na niego wchodzić- lecz z zachowaniem ostrożności, w celu przede wszystkim wyuczenia sie techniki/zresztą tak trzeba postępowac przy każdym ćwiczeniu/ mc dobrze jest wrzucic dość wcześnie.

a jezeli cos jest zajete?przeciez nie moge sobie zamowic sprzetu na silowni a silki w chacie nie mam ;d

To jest chyba jedyna "wada"treningu ACT ze nie zawsze jest dostęp do danego stanowiska.

Najlepszym rozwiązaniem wydaje mi sie w głowie mieć awaryjne ćwiczenia które te same mięśnie zaangazują a bedzie je mozna wykonac na innym sprzecie .Bo nie ma sensu czekać az sie zwolni przyrząd bo wtedy zamiast planowanych 45 minut na trening robilibyśmy go 1,5 godziny a to juz nie bedzie maiło sensu

pozdro