trening 15 latka z rocznym stażem do oceny

w sierpniu skończyłem 15 lat, trenuje mniej więcej równy rok,moja waga domowa pokazuje że waże 81 kg ale elektroniczna na siłowni pokazała 77,5 kg, mam 175 cm wzrostu, nie biore żadnych odżywek suplementów itd., na klate sztangą najwięcej wycisnałem 70 kg, przy bardzo dobrej formie ciężarem 60 kg jestem w stanie robić serie po 6-8 powtórzeń, uginając ramiona z hamtelkami 14 kg robie serie po 6-8 powtórzeń, zależy mi na masie i sile i na tym żeby sie nie przetrenować, a oto jest plan:
Poniedziałek: klata, barki, brzuch
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 5 serii (8, 8, 7, 7, 6 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę, 4 serie (8, 8, 7, 7)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 3 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Środa: triceps, biceps, brzuch
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 5 serii (8, 8, 7, 7, 7)
-wyciskanie francuskie sztangielek stojąc, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 7, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Piątek: barki, biceps, brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 4 serie (7, 7, 7, 6)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 7, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)

przerwy między seriami robie od 3 do 5 minut, co można poprawić w tym planie

Wg mnie trening z dupy wzięty...
A poza tym jaki masz cel?
Jak na mase to 1*w tygodniu jedną partie no chyba że robisz HST ale to już inna sprawa
Poczytaj troche (dużo) napisz nowy plan i wstaw
pozdro

Zmieniony przez - Kaspa w dniu 2007-10-01 17:52:20

A gdzie nogi i plecy? przecież to największe grupy mięśniowe. Poza tym dlaczego biceps dwa razy? i w dodatku dwa treningi obok siebie.
Rozpiska bardzo kiepska. Poczytaj troche w działach podwieszonych ew. treningi innych forumowiczów i wrzuć coś normalnego tak aby było co oceniać...

poprawiłem plan
Poniedziałek: barki, nogi, brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 5 serii (7, 7, 6, 6, 6)
-wypychanie ciężaru na suwnicy, 5 serii (8, 8, 8, 7, 7)
-prostowanie nóg w siadzie, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Środa: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 5 serii (8, 8, 7, 7, 7)
-wyciskanie francuskie sztangielek stojąc, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Piątek: biceps, plecy, brzuch
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)

mam nadzieje ze ten będzie dobry,wiem że ilość ćwiczeń nie jest ogromna ale niestety dostosowałem ją do wyposażenia mojej siłowni

A wiec tak:
-zbyt monotonne serie gdzie progresja??
-zbyt mało ćwiczeń na poszczególne partie a zbyt duża ilość serii w ćwiczeniach

Poniedziałek: barki, nogi, brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 5 serii (7, 7, 6, 6, 6)
dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tylnie aktony), w ogóle zauważyłem że wiele osób o tym zapomina i prawie każdego trzeba poprawiać więc nie jesteś jedyny
-wypychanie ciężaru na suwnicy, 5 serii (8, 8, 8, 7, 7)
-prostowanie nóg w siadzie, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Wrzuć jeszcze coś na łydki, jeśli nie masz specialnej maszyny w klubie to pod palce jakiś duży krążek,szanga na plecy i wznosy do góry(ok 25pow)
Środa: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 5 serii (8, 8, 7, 7, 7)
-wyciskanie francuskie sztangielek stojąc, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Piątek: biceps, plecy, brzuch
Najpierw plecy później biceps, nie odwrotnie.Zaczynasz od dużych grup mięśniowych a kończysz na małych
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem, 5 serii (7, 7, 7, 6, 6) Jak masz możliwość do dorzuć jeszcze podciąganie na drążku i daj je jako pierwsze ćwiczenie
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)

Ktoś wspomniał wcześniej że za mało ćwiczeń i zbyt dużo serii, jednak w twoim wieku wystarczy to w zupełności



Zmieniony przez - mobi89 w dniu 2007-10-02 00:02:46

wprowadziłem mam nadzieje że już ostatnie poprawki do planu i wygląda on teraz tak
Poniedziałek: barki, nogi, brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 4 serie (7, 7, 6, 6 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 4 serie (7, 7, 6, 6,)
-unoszenie sztangielek opadzie tułowia, 3 serie (7, 7, 6)
-wypychanie ciężaru na suwnicy, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-prostowanie nóg w siadzie, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg, 3 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Środa: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, 3 serie (7, 7, 6)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-wyciskanie francuskie sztangielek stojąc, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-pompki na poręczach, 3 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Piątek: plecy, biceps, brzuch
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-podciąganie sztangi w opadzie, 3 serie (7, 7, 6)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-uginanie ramion na modlitewniku maszynie, 3 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)

co do liczby powtórzeń to myśle że ich liczba najlepiej wyjdzie podczas już samego treningu

Ja polecam robić klatke z bicepsem bo triceps jest już przy klacie ćwiczony a plecy z tricepsem.
Ale to tylko taka moja mała dygresja
pozdro:)

Niech zostanie przy trenowaniu klata,tric i plecy,bic. Ma jeszcze niewielki staż i jest młody(15lat), lepiej nie męczyć tricepsu na dwóch treningach bo podczas klaty pracuje on bardzo intensywnie a mięśnie rosną podczas odpoczynku a nie na treningu gdzie je pompujemy.Jeszcze przyjdzie czas na zmiany

Wszystko ok tylko pisałem ci że na łydki 7 pow to zdecydowanie za mało.Łydki to w głównej mierze włókna czerwone więc rób po ok 25 POWTÓRZEŃ 4 SERIACH