Poniedziałek: klata, barki, brzuch
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 5 serii (8, 8, 7, 7, 6 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę, 4 serie (8, 8, 7, 7)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 3 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Środa: triceps, biceps, brzuch
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 5 serii (8, 8, 7, 7, 7)
-wyciskanie francuskie sztangielek stojąc, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 7, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
Piątek: barki, biceps, brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej, 4 serie (7, 7, 6, 6)
-wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej, 4 serie (7, 7, 7, 6)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 7, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, 4 serie (7, 7, 6)
-skłony w leżeniu na ławce skośnej, 5 serii (50, 50, 50, 50, 50)
przerwy między seriami robie od 3 do 5 minut, co można poprawić w tym planie