Metoda 5x5

Witam wszystkich miłośników sportów siłowych!

W związku z tym, że na naszym forum często prosicie o treningi, które pomogą Wam poprawić wynik w siadzie, ławce, ciągu czy całym Trójboju chciałbym zaprezentować Wam ciekawą metodę na wzrost siły:

1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN

Metoda dla średnio-zaawansowanych zawodników nadająca się zarówno do siadów, ławki jak i ciągów. Zaleca się trenowanie raz w tygodniu, choć dopuszcza się dwa treningi w tygodniu(jednego boju) przy dobrej diecie i suplementacji. Pamiętajcie, że co Was nie zabije to wzmocni

Pozdro!

Czy ćwicząc tą metodą klatke dwa razy w tygodniu można dokładać dodatkowe ćwiczenia na tą partie? Czy to będzie za dużo ?

i jak z przerwami miedzy seriami ? 1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5 tu są podane % ? mogłbys wrzucic caly planik z zastosowaniem tej metody w 3 bojach ?

Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2007-10-02 19:46:40

Jarek - oczywiście ćwiczenia pomocnicze mile widziane(z umiarem )

Kamil - przerwy między seriami 2-4 minuty.




Przykładowe schematy z zastosowaniem metody:

Schemat 1(każdy bój raz w tygodniu):

Pon: Klatka+tric+brzuch
Śr: Ciągi(plecy)+bic+przedramię+brzuch
Pt: Barki+Siady(nogi)+brzuch

Schemat 2(klatka 2 razy w tygodniu):

Sob: Siady(nogi)+brzuch
Pon: Klatka+tric+brzuch
Śr: Ciągi(plecy)+bic+przedramię+brzuch
Pt: Klatka+barki

Schemat 3(klatka 2x i siady 2 razy) [WERSJA HARDCORE, nie polecana]

Pon: Klatka+tric+siady(nogi)+brzuch
Śr: Ciągi(plecy)+bic+przedramię+brzuch
Pt: Klatka+barki+siady(nogi)

Pozdro


Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2007-10-02 20:21:34

Cały cykl trwa aż 17 tyg. czy mozna go jakos sensownie skrócic np. do 12

Może np. tak?
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
10) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
13) SPRAWDZIAN

robiąc klatkę 2 razy w tygodniu sam się skraca

Pzdr

Dokładnie tak jak Susik, poza tym nie polecam skracania, chociaż teoretycznie można(ale na własną odpowiedzialność)

ciekawy, a przedewszystkim bezpieczny planik dla srednio-zaawansowanych.. znakomity rowniez jako "podklad" przed bardziej zaawansowanymi treningami na na sile z mniejsza iloscia powt i wieloma cwiczeniami pomocniczymi typu dociski na klate, czy martwy z podstawek..
plan sprawdzi sie rowniez u ludzi z wieloletnim stazem, ktorzy maja ochote "przestawic sie" na trojboj, lub porostu chca dostarczyc nowego bodzca dla miesni, czy zwiekszyc maxa.. polecam

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2007-10-02 22:19:34

a metopda 5x5 sprawdzi się w tym planie ?

Dzień 1
1. przysiady
2. wyciskanie leżąc
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm)
4. triceps wyciąg
5. brzuch
Dzień 2
1. martwy ciąg
2. skłony stojąc
3. kaptury
4. biceps
5. brzuch
Dzień 3
1. przysiady
2. wyciskanie leżąc
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm)
4. triceps wyciąg
5. brzuch
Dzień 4
1. martwy ciąg
2. skłony izolowane
3. podciaganie w opadzie
4. biceps
5. brzuch

Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2007-10-03 00:01:26

Uważam, że trenowanie ciągów 2 razy w tygodniu to jest wielka przesada, a jeżeli w planie są jeszcze siady 2 razy w tygodniu to już jest absolutnie wielka przesada IMHO trenowanie ławki 2x, siadów i ciągów 1x w tygodniu jest optymalne(przynajmniej dla tej metody).

Pozdro