ACT - plan

Cześć.

Przeczytałem temat o ACT
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564-s6699.html#eot 
Konkretnie to pierwsze 20 stron wiem że jest to plan dla początkujących i ja właśnie takim jestem, lecz jest on głównie planem ogólnorowojowym i ok go o to właśnie chodzi na początku aby się rozwijać i wejść do kulturystyki dzięki temu treningowi. Lecz zależy mi również na masie Michail napisał że ten trening może być również na masę, tzn. można go ustawić pod takim kontem aby był ogólnorozwojowy i przybywała masa.

Czytałem cały temat ale sam nie wiem, może nie potrafię się skupić Nie umiem napisać sobie treningu, więc proszę o to was.

Moje dane.
Wzrost 174 waga 57 kg, nie ćwiczyłem na siłowni, nie stosowałem żadnych diet.
Teraz mam ułożoną dietę i wszystko co potrzebne do treningu tylko planu ACT nie mam, ale mam nadzieje że uda nam się i to zrobić
Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu Wtorek - Czwartek - Sobota.

Proszę o ułożeniu ACT, którego priorytetem było by osiągnięcie masy mięśniowej, każdemu 'pomocnemu' oczywiście dam SOG'a jako wyraz podziękowania - może to was przyciągnie

Pzdr.

Przykladowe plany masz podane w tym linku:

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Tylko modyfikujesz pod swoje mozliwosci sprzetowe. jesli nie wiesz jak to wybierz plan a ja go zmodyfikuje.

Jesli w gole nie cwiczyles to i tak plan spowoduje hipertrofie (przyrost w masie) miesni. Mozna oczywiscie zmodyfikowac ten plan w taki sposob aby nie przekrazac 12 powtorzen, czyli max przy treningu na mase. Nie wykonujesz jedna stacje przez okres 30 s tylko do 12 powtorzen.

To ja Michalinho, mam zablokowane konto (Michalinho) no ale jutro już mam zamiar zacząć swój ACT. Chciałbym robić masę i to główny cel jakby ACT na masę. Wybierz coś dla mnie jeśli możesz a ja napiszę Ci czy to mam na swojej siłowni a jak nie to zmodyfikujemy na coś innego, ok ?

Pzdr.

Zmieniony przez - Michał! w dniu 2007-10-01 15:23:23

Dobra plan bedzie taki. Powiedz mi ktorego cwiczenia nie mozesz wykonywac ze wzgledu na braki sprzetowe a zmienimy na cos innego.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Ok a więc to wszystko mi pasuję, tylko że mam małe ale :

Na masę robi się 12 powtórzeń ? - Bo tak ktoś mi napisał.

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce - moglbys mi pokazac z atlasu sfd jak to się robi ?

Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie - to tez nie wiem jak się robi ?

Pompki na poręczach to można by zamienic na cos innego.

.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie - rowniez nie mam pojęcia jak to się robi.

Ok a więc to wszystko mi pasuję, tylko że mam małe ale :

Na masę robi się 12 powtórzeń ? - Bo tak ktoś mi napisał.
Tak rob po 12 powt na kazdej stacji

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce - moglbys mi pokazac z atlasu sfd jak to się robi ?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#4

Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie - to tez nie wiem jak się robi ?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9

Pompki na poręczach to można by zamienic na cos innego. Mozesz na pompki w podporze tylem lub na wyciskanie francuzkie
.
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie - rowniez nie mam pojęcia jak to się robi.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11 

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Uwielbiam to...zrob cos za mnie a ja bede wdzieczny.Nikt Ci tu planu nie ulozy.W limku masz wszystko krotko i tresciwie rozpisane.Wybierz trening wklej, i ew napisz co masz a czego nie masz na silowni to pomozemy Ci z zamiana cwiczen.

.Nikt Ci tu planu nie ulozy.W limku masz wszystko krotko i tresciwie rozpisane.Wybierz trening wklej, i ew napisz co masz a czego nie masz na silowni to pomozemy Ci z zamiana cwiczen.

A jednak myliłeś się gregou mi ułożył - dzięki Mam wszystkie przyrządy na siłowni te ktore podal w planie gregou, uważasz że to dobry plan na mase ? Ten co napisał mi gegou ?

Hehe No jak widac mylilem sie bo georgu mial chyba dobry dzien.Tak plan jak najbardziej ok.Pomoze Ci rozwinac sile, i wytrzymalosc miesniowa bys potem mogl budowac mase.Wiadomo ze po tych 6-8 tygodniach nie masz co sie spodziewac wielkiej masy,ale da Ci to dobra podstawe do tego by wejsc w inne metody treningowe.Nie zapomnij o ulozeniu sobie rowniez diety,bo jest ona w budowaniu masy sprawa rownorzedna.

Diete oczywiście mam.

Tak plan jak najbardziej ok.Pomoze Ci rozwinac sile, i wytrzymalosc miesniowa bys potem mogl budowac mase.Wiadomo ze po tych 6-8 tygodniach nie masz co sie spodziewac wielkiej masy,ale da Ci to dobra podstawe do tego by wejsc w inne metody treningowe.Nie zapomnij o ulozeniu sobie rowniez diety,bo jest ona w budowaniu masy sprawa rownorzedna.

A ten plan, który podał mi greogu mam robić 3 razy w tygodniu (Wt-Czw-Sb) ? I cały czas to samo, nic innego ? Tzn ciąle te same ćwiczenia ? (monotonia).

Tak cwiczysz tym planem i dodajesz co jakis czas kolejny obwod.Hmmm...monotonia mowisz?To zmieniaj cwiczenia co tydzien np.Skoro masz mozliwosci i sprzet to nic Cie nie ogranicza.A cwiczyc masz tym planem 6 do 8 tygodni a po tym czasie robisz regeneracje i ukladasz sobie inny plan wedle uznania(split, hst, fbw, co Ci bardziej pasuje).Skoro tak do tego podchodzisz to kazdy plan wyda Ci sie monotonny.