Plan na Mase 4 dniowy 8 tygodni -prosze o wskazowki beda sogi

Mam 18 lat cwicze połtora roku z malymi przerwami zdorwotnymi.prosze o wskazowki jesli cos nie tak pozdro

Poniedziałek:Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-6
3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6
4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12

Wtorek:Barki,Nogi
1.wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-10-8
4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

sroda:wolne

Czwartek:biceps.triceps
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA;MODLITEWNIKU 12-10-10-8
2.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-10-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x10 +zwijanie i rozwijanie linki z ciezarkiem (miesnie przedramienia)
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

Piatek:Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwyt do brody 4x10
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10-8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
SObota niedziela wolne

brzuch 3 razy w tygodniu

Juz poprawiony

Poniedziałek:Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8
3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6
4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12

sroda:Nogi, barki

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12-6
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 x 12
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 x 12
4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

1.wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10


piatek :biceps.triceps

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10-8
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA;MODLITEWNIKU 12-10-10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x10 +zwijanie i rozwijanie linki z ciezarkiem (miesnie przedramienia)

4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-10
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
2.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-10-8

sobota:Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwyt do brody 4x10
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10-8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
niedziela wolne

brzuch 3 razy w tygodniu

pozdro


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-06 18:15:21

Ja bym to zrobil tak:

Poniedziałek:Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8 daj 5 seri zmien na sztange
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-6 dorzuc jedna serie
3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6 wyrzuc
4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12 dorzuc jedna serie

Wtorek:Barki,Nogi
1.wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 dodaj jedna serie
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-10-8
4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

sroda:wolne

Czwartek:biceps.triceps
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA;MODLITEWNIKU 12-10-10-8 jako 5
2.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-10-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10 daj na poczatek
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x10 daj jako 3 +zwijanie i rozwijanie linki z ciezarkiem (miesnie przedramienia)
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
Podopasowywuj sobie ilosc seri do tego co zmienilem

Piatek:Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwyt do brody 4x10
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10-8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12 na poczatek
SObota niedziela wolne

brzuch 3 razy w tygodniu

Raptor-moja siłownia działa tylko od pon do piatku.



Georgu-ładnie to zrobiłes i zmienie po twojemu tylko jest sparawa co do wyciskania glowa w doł na klatke mam słabo podcieta klatke i chciałbym ja jakos podciac zeby byla bardziej wypukła .

łapcie po sogu dzieki za poprawki

W tricepsie masz pompki na poreczach ktore dzialaja rownierz na dol klaty i dobrze ja "podcinaja"

sorry moj bład dzieki wielkie za wszystko ;]pozdr

Poniedziałek:Klatka
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-8-6
3.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 4x12
brzuch

Wtorek:Barki,Nogi
1.wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-10-8
4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

sroda:wolne brzuch w domu

Czwartek biceps triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10-8
2.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-10-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x10
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-10
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA;MODLITEWNIKU 3x10
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
+zwijanie i rozwijanie linki z ciezarkiem (miesnie przedramienia)


Piatek:Plecy
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwyt do brody 4x10
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10-8
brzuch

SObota niedziela wolne

dzieki chlopaki ;]