Trening po 40-tce

heh, jestem już zbyt stary żeby bawić sie w mierzenie obwodów, ale waga poszła w dół o ok. 3 - 4 kg, widoczny spadek fatu na brzuchu, bardziej zarysowane umięśnienie (jeżeli tak mogę to nazwać, cała sylwetka nabrała jakby lepszych proporcji. Do tego zadowolenie fizyczne i psychiczne z wykonanego cyklu, a to też ważne. Pewnych rzeczy już nie zrobię, zauważyłem, że nawet kntrolując w miarę możliwości ilość i jakość posiłków (ujemny bilans), to i tak najtrudniej "zrobić rewolucję" z brzuchem. Kaloryfera to już tam nigdy nie będzie, ale tez nie musi byc tam na zawsze "schowany bęben" Wracamy do możliwości treningowych organizmu w tym wieku, regeneracji, itp. Nie znaczy to, że nie warto, wręcz odwrotnie, jak dla mnie po 2 letnich treningach zmiana sylwetkijest widoczna i to cieszy. Ciągnę cykl do konca sierpnia, póżniej dwa tygodnie przerwy i zacznę trening na większych obciążeniach z mniejszą ilością powtórzeń, wkleję później propozycje treningu do oceny. Założenia dietetyczne pozostają, mniejsze ilości jedzenia, większa ilość posiłków, w miarę ograniczona ilość węglowodanów i dostatecznie duża porcja białka. Bilans na "0", tzn. nie mogę już jeść mniej, ale też więcej nie zamierzam. Obecna waga 83 - 84 kg przy wzroście 177 cm mi odpowiada, teraz czas na poprawę umięśnienia przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości tłuszczu, waga pewnie będzie się zmieniać w granicach +/- 2 kg, ale to normalne. Chyba, że organizm oszaleje na plus i mięsnie pójdą w górę bez magazynowania nadmiaru fatu, co wiemy że jest raczej niemozliwe, pozdrawiam.

Zadowolenie z osiągniętych efektów to najważniejsza sprawa i żadne cm tego nie określą,tu się zgadzam.Nie zgodzę się jedynie co do tych ograniczeń wiekowych.Takie bariery nie istnieją jeśli nie stawiamy ich sobie sami.Prawdą jest, że trzeba się bardziej przyłożyć bo organizm nie reaguje już tak jak 17-latka. Wszystko jednak (nawet tarka na brzuchu) jest do osiągnięcia.Inną sprawą jest, że w naszym wieku zazwyczaj priorytety są inne i ważniejsze jest zdrowie i wygoda niż szpanowanie na plaży.
Ja np uwielbiam mleko i ser i nie wywalę ich z diety dla kaloryfera.
Nie dajmy się zwariować w końcu robimy to dla przyjemności i lepszego samopoczucia.

pozdrawiam

Skończyły się wakacje, dzieci poszły do szkoły, a my poszliśmy na siłownię. Dzisiaj zacząłem trening regresyjny na masę, w cyklu 3x w tygodniu
pn-klatka, triceps,
śr- barki, nogi,
pt- plecy, biceps
Mam zamiar pociągnąć ten trening 8 tygodni i mam nadzieję że będę zadowolony z efektów. Regresję robiłem trochę latem ale musiałem przerwać ze względu na sezon urlopowy pracowników siłowni. Dalej ćwiczyłem w domu, robiłem to co robić można w domu: pompki, drążek, sztangielki, rowerek. Ćwiczenia raczej pod tym kątem by mięśnie nie zapomniały do czego służą. Ciężko było, nigdy nie lubiłem ćwiczeń w domu. Zdopingowały mnie słowa syna "tata jaką ty masz grubą rękę" ( gruby to pojęcie wzglęðne) i pytania kiedy będzie mógł ze mna chodzić na siłownię. Sami wiecie ile dla ojca znaczy lekki podziw w głosie syna ( wyimaginowany lub nie) i wykazywana przez syna chęć robienia tego samego, zacisnąłem więc zęby i robiłem dalej pompeczki. Mam nadzieje że w październiku ze spokojnym sumieniem bedę mógł polecić innym ten rodzaj ćwiczeń. Na siłowni gdzie ja chodzę raczej nikt nie stosuje regresji, robią progresję. Gdy wspomniałem o regresji z powątpiewaniem patrzyli na to co robię.
Ale się rozpisałem. Czy ja jeszcze jestem na dopingu???

pozdrawiam, dawno Ciebie nie było. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce przy regresji, osobiście stosowałem 3 serie rozgrzewkowe, 50% ciężaru max x 10 powt, 60% x 6 i 80% x 4, dopiero później robiłem 4 serie zasadnicze. Pamiętaj żebyś miał zawsze w zapasie 1-2 powtórzenia, nie katuj się na maxa, to ciężki trening, zresztą najlepiej poczytać tematy Krzycha666, ja korzystałem z jego porad. Osobiście troszkę intensywniej przeszedłem lato, zrobiłem 8 tyg. trening "sztangielkowy", teraz laba i od przyszłej niedzieli trening progresyjny z mniejszą ilością powtórzeń 12 - 6, jak ułożę trening to go wkleję, pozdrawiam wszystkich młodzieniaszków.

ułożyłem nowy trening, dołożyłem po 1-2 serie na daną partię, w związku z problemami o których już wielokrotnie pisałem, MC i nogi ćwiczone są na mniejszych ciężarach z większą ilością powtórzeń, dokładany ciężar tylko co trening. Zaczynam oczywiście od odpowiednich ciężarów, żeby z treningu na trening przy każdym zakresie powtórzeń dołożyć po 2,5 kg. Brzucha nie rozpisuję, bo na każdym treningu robię ABS2, lepiej lub gorzej Proszę o opinie i ew. korekty, pozdrawiam.

NIEDZIELA

KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14 – 12 – 10 – 8 – 6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 14 – 12 – 10 – 8 – 6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 14 – 12 – 10 – 8 – 6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 x 12

WTOREK

GRZBIET
1. Podciąganie na drążku 4 x max
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 12 – 10 – 8 – 6
3. Martwy ciąg 4 x 16
4. Sztrugsy 4 x 20
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 14 – 12 – 10 – 8 – 6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 5 x 12

CZWARTEK

BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14 – 12 – 10 – 8 – 6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
NOGI
1.Prostowanie nóg w siadzie 4 x 16
2.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 16
3.Wspięcia na palce w staniu 4 x 16

W tricu oba cwiczenia na glowe dluga.
I ogolnie duzo serii.

Ktory poziom ABS2?

który poziom, cały czas ten sam poziom1, co do ilości serii, było to przeze mnie zamierzone, ale mogę wrócić do 12 na duże i 9 na małe prtie. Jeżeli chodzi o tric, tak jakoś mi się ułożyło, muszę zobaczyć co zmienić, ostatnio robiłem prostowanie ramion na wyciągu, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia i pompki w podporze tyłem po 3 serie i chciałem coś zmienić, co proponujesz? Zastanawiałem się też na FBW, ale przy moich problemach z kręgosłupem 5 i 10 przy MC byłyby chyba zabójcze. Sam nie wiem, jezeli chodzi o split, to mam raczej opanowany zestaw ćwiczeń, które zmieniam co 1-2 cykle, do tego zmieniam ilość powtórzeń i kolejność ćwiczeń. Stąd próba zmiany, a co za tym idzie zwiększenie ilości serii. Była już progresja co serię, co trening, regresja, cykl sztangielkowy i chciałbym coś zmienić, co sądzisz o tym FBW, czytałem Twoje posty i byłeś chyba na nie, pozdrawiam.

EDIT, dużo ostatnio czytałem o różnych możliwościach treningowych, w tym o sposobie z jednym ćwiczeniem na daną partię ciała przy większej ilości serii, może masz jakiś ciekawy pomysł na 3 dniowy trening. Zastanawiałem sie nad tym FBW z uwagi na mozliwość wypadnięcia jednego czy drugiego treningu (człowiek pracuje by utrzymać rodzinę) i ćwiczenie całego ciała na każdym treningu jest chyba lepszym rozwizaniem przy takich wpadkach. Może Ty masz jakis ciekawy, a zarazem łatwy i prosty plan.

Zmieniony przez - tata65 w dniu 2007-09-05 20:12:19

Jak masz ciezka sztangielke to mozesz francuskie sztangielka siedzac. Fajne ciezkie cwiczenie, moze byc na poczatek. Moze tez byc francuz sztanga siedzac, moze byc lezac skoro nie bylo w poprzednim. Mozesz tez na boczne tricepsa wyciag podchwytem np, powiedzmy ze jako drugie bo bardziej izolowane. I dwa cwiczenia po 4 serie beda spoko.

FBW tak w teorii to mi sie podoba, tylko ze na mnie nie dziala (ale to moga byc miliony wzgledow). Ideologicznie jest bardzo fajne Mi podobal sie ten Mahler co go kiedys znalazlem ( http://www.bodybuilding.com/fun/mahler74.htm ) bo lubie prostote i podstawowe chamskie cwiczenia, znowu przez ideologie ogolnej sprawnosci.
MC w FBW nie musisz robic rekordami. Jak zwiekszysz liczby powtorzen tez nic sie nie stanie (20-15-10 czy jakkolwiek). Mozesz tez kombinowac tak zeby prostowniki sie zmeczyly czym innym, np wioslowaniem i podem je dorobic wyprostami tuowia samymi. Przy zachowaniu maksimum ostroznosci zawsze mozna lekko pokombinowac.

Jedna partia w duzej ilosci serii tez git i tez podobna ideologia, tylko to trzeba robic cwiczeniami zlozonymi. WODYN to promuje i zna. Ja tez teraz wole sobie porobic jedno cwiczenie 6 serii czasem niz bawic sie w dwa po 3 serie, nawet ze wzgledow praktycznych - mniej biegania, przekladania, lepsza progresja itd.

Tak czy siak zobacz tego Mahlera, tam jest wymienione tzw "majestic 7", jesli chcesz robic wiecej serii albo FBW to powinny byc mocno wykorzystywane cwiczenia.

A ogolnie to Ty (i ja) masz ten komfort ze nie masz jakiegostam niewiadomo jakiego celu i jest to forma hobby, wiec czy zrobisz tak czy siak to bedzie dobrze, bo bedzie aktywnosc, bedzie zachowana sprawnosc, a przy okazji costam gdzies urosnie i doswiadczenie dojdzie.

PS: Ja tez ABS2 poziom pierwszy, o ile sie nie cofnalem przez te dwa miesiace "urlopu"

propozycja FBW, dlaczego takie, a nie inne ćwiczenia - po przeczytaniu wielu tematów na ten temat zauważyłem, że podstawą są tu ćwiczenia złożone, które "rozruszają" kilka partii mięśniowych. Żeby zachować ilość serii na duże i małe partie, założyłem 2 x 2 na te pierwsze i 1 x 3 na drugie, bo chyba bez sensu byłoby wykonywać na tric jedno ćwiczenie w 2 seriach i drugie w 1. Założenia są takie: cykl 6 tyg, 3 x w tygodniu, jeden zestaw ćwiczeń, 3 zakresy powtórzeń 14 - 10 - 6, niedziela 14, wtorek 10, czwartek 6, na każdym treningu ABS2. Progresja ciężaru co trening, z uwagi na moje możliwości, myślę że o 2,5 kg, przy optymistycznym założeniu, że 6 tydzień = 110% max. Tradycyjnie, o czym wcześniej nie pisałem suplementacja po treningowa, koktajl 40g białka z 40g węglowodanów ( z uwagi na późne pory treningu nie jem już po nim nic). Co o tym sądzisz DZI?

FBW (14 - 10 - 6) 6 TYG

wyciskanie sztangi, ławka pozioma x 2
wyciskanie ławki skos x 2

podciaganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroko do klatki x 3

wyciskanie sztangi wąsko x 3

podciąganie na drążku podchwyt x 2
wiosłowanie sztangą nachwyt x 2

uginanie ramion sztanga łamana x 3

prostowanie nóg w siadzie x 2
przysiady ze sztangą x 2

wspięcia na palce x 2

Na bary dalbym wyciskanie sztangi poprostu.

Na trica moze pompki? Ale waskie tez oczywiscie "spoko".

I ogolnie elegancko jak dla mnie


edit:
Robisz trening z mierzeniem maxow jak w HST? Czy znasz juz?

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-09-07 07:26:15