DIETA DO OCENY !!!!

Dieta na mase:

ŚNIADANIE 6:30

płatki owsiane ok. 80g,
mleko 200g, (ewentualnie czy może być mleko w proszku ??)
trochę rodzynek,
2 jajka

lub:

musli
2 jajka

II ŚNIADANIE: 10:00

Chleb razowy/żytni ??
szynka z indyka/szynka z kurczaka/ser żółty ??(ewentualnie na zmiane)
owoc(jabłko,banan)

PRZEDOBIAD 13:00

150g chleb żytni pełnoziat.
30g szynka z indyka
kefir/mleko acydofilne ??
jakiś owoc(jabłko/banan)

OBIAD 16:00 (przed treningiem)

woreczek ryżu/ziemniaki ??
gotowana pierś z kurczaka
surówka/ogórek kiszony ??

trening kolo godziny 17:00 trwający do 1 godziny

- od razu po treningu:
gainer(nie wiem w jakiej ilosci)??

POSIŁEK PO TRENINGU 18:30/18:45 )około godzinę po treningu):

ryż/makaron ??
tuńczyk w oleju/pierś z kurczaka ??
oliwa z oliwek
surówka(tarta marchewka??)

KOLACJA 20:30/21:00:

100gr twarogu
15gr oliwy z oliwek

Moja waga 61kg,wzrost 170cm,wiek 23...dzienne zapotrzebowane na kcal to ok.2300-2400,ale ze dieta na mase wiec dorzucilem ilosc do wartosci 2700-2800kcal.Prosze o konstruktywne podpowiedzi i uwagi,ewentualnie zmienic skladniki diety i ich ilosci.Skladniki przy ktorych wystepuje znak zapytania "??" to nie wiem na ktory sie zdecydowac(ewentualnie na zmiane je stosowac).Obecnie mam zamiar zaczac trening(nigdy nie uzywalem odzywek).Moje pytania to:
1.czy w dobrym miejscu umiescilem pozycje gainer-a? czy w innych porach dniach tez mam go brac?
2.co oprocz gainera mam stosowac (zapewne witaminy,kreatyne ??)
3.czy pozycja sniadania i kolacji jest prawidlowa

Czekam na odpowiedz.Pozdrawiam

Dieta na mase:

ŚNIADANIE 6:30

płatki owsiane ok. 80g,/ok
mleko 200g, (ewentualnie czy może być mleko w proszku ??)/nie mleko w proszku niet
trochę rodzynek,/możesz dać zamiast nich orzechy
2 jajka/ok

lub:

musli/musli własnej roboty czyli płatki owsiane + orzechy
2 jajka/ok

II ŚNIADANIE: 10:00

Chleb razowy/żytni ??/chleb żytni razowy
szynka z indyka/szynka z kurczaka/ser żółty ??(ewentualnie na zmiane)/pierś z kurczaka/ser żółty
owoc(jabłko,banan)/warzywa

PRZEDOBIAD 13:00

150g chleb żytni pełnoziat./ok
30g szynka z indyka/pierś z kurczaka
kefir/mleko acydofilne ??/ok
jakiś owoc(jabłko/banan)/warzywa
Daj tutaj oliwę z ostatniego posiłku

OBIAD 16:00 (przed treningiem)

woreczek ryżu/ziemniaki ??/ryż brązowy/kasza/makaron
gotowana pierś z kurczaka/ok
surówka/ogórek kiszony ??/warzywa daj do poprzedniego posilku, tutaj możesz dać owoce

trening kolo godziny 17:00 trwający do 1 godziny

- od razu po treningu:
gainer(nie wiem w jakiej ilosci)??
Ok

POSIŁEK PO TRENINGU 18:30/18:45 )około godzinę po treningu):

ryż/makaron ??/ok
tuńczyk w oleju/pierś z kurczaka ??/pierś lub tuńczyk w sosie własnym
oliwa z oliwek/ok
surówka(tarta marchewka??)/ok

KOLACJA 20:30/21:00:

100gr twarogu/ok
15gr oliwy z oliwek/ok

Moja waga 61kg,wzrost 170cm,wiek 23...dzienne zapotrzebowane na kcal to ok.2300-2400,ale ze dieta na mase wiec dorzucilem ilosc do wartosci 2700-2800kcal.Prosze o konstruktywne podpowiedzi i uwagi,ewentualnie zmienic skladniki diety i ich ilosci.Skladniki przy ktorych wystepuje znak zapytania "??" to nie wiem na ktory sie zdecydowac(ewentualnie na zmiane je stosowac).Obecnie mam zamiar zaczac trening(nigdy nie uzywalem odzywek).Moje pytania to:
1.czy w dobrym miejscu umiescilem pozycje gainer-a? czy w innych porach dniach tez mam go brac?/tak gainera stosuj po treningu, jeśli dieta spelnia Twoje zapotrzebowanie to nie ma potrzeby jego stosowania w innych porach
2.co oprocz gainera mam stosowac (zapewne witaminy,kreatyne ??)/dodaj do diety witaminy, omegę 3, na kreatynę przyjdzie jeszcze czas
3.czy pozycja sniadania i kolacji jest prawidlowa/nie rozumiem?

Do diety dodaj większą ilośc warzyw, pamiętaj o odpowiednich proporcjach kwasów tłuszczowych. Staraj się spozywać jak najmniejsze ilości pieczywa, w jego iejsce daj ryż/kaszę/makaron.

Dieta na mase:

ŚNIADANIE 6:30

płatki owsiane ok. 80g,/ok
mleko 200g
trochę rodzynek i orzechow
2 jajka/ok

II ŚNIADANIE: 10:00

chleb żytni razowy
szynka z kurczaka/ser żółty
pomidor

PRZEDOBIAD 13:00

150g chleb żytni pełnoziat./ok
pierś z kurczaka
kefir/mleko acydofilne
warzywa-->surówka(tarta marchew z jabłkiem,surowka z kapusty)

OBIAD 16:00 (przed treningiem)

woreczek ryżu/kasza/makaron
gotowana pierś z kurczaka
jabłko/banan

trening kolo godziny 17:00 trwający do 1 godziny

- od razu po treningu:
gainer
(około godzinę po treningu):

ryż/makaron ok
tuńczyk w sosie wlasnym/pierś z kurczaka
oliwa z oliwek
surówka(tarta marchewka

KOLACJA 20:30/21:00:

100gr twarogu/ok
15gr oliwy z oliwek

O pytanie nr 3 chodzilo mi czy sa dobrze dobrane skladniki,ale widze ze jest ok:),wiec teraz prosze o ocene poprawionej diety i jesli o stosowanie warzyw to w jakiej formie?(plasterki w kanapkach,jesc w calosci,gotowane,czy przetarte w postaci surowki?? i jakie zalecacie warzywa i jakie owoce).Co do musli to chodzi mi o kupione w sklepie(czy one moga tez byc?) i czemu mleko w proszku nie moze byc,gdzies tutaj na forum wyczytalem ze tez moze byc uzywane:).Ta omega3 to mozna dostac oczywiscie w aptece/sklepie?(to jest skladnik tluszczu?)
Dzieki za poprawke i czekam na odp.Pozdro

Dieta na mase:

ŚNIADANIE 6:30

płatki owsiane ok. 80g,/ok
mleko 200g/ok
trochę rodzynek i orzechow
2 jajka/ok

II ŚNIADANIE: 10:00

chleb żytni razowy/ok
szynka z kurczaka/ser żółty/ok
pomidor/ok

PRZEDOBIAD 13:00

150g chleb żytni pełnoziat./ok
pierś z kurczaka/ok
kefir/mleko acydofilne/ok
warzywa-->surówka(tarta marchew z jabłkiem,surowka z kapusty)/ok

OBIAD 16:00 (przed treningiem)

woreczek ryżu/kasza/makaron
gotowana pierś z kurczaka
jabłko/banan
Ok

trening kolo godziny 17:00 trwający do 1 godziny

- od razu po treningu:
gainer
(około godzinę po treningu):

ryż/makaron
tuńczyk w sosie wlasnym/pierś z kurczaka
oliwa z oliwek
surówka(tarta marchewka
Oliwę możesz dać do posilku nr 3

KOLACJA 20:30/21:00:

100gr twarogu
15gr oliwy z oliwek
Ok


Warzywa jest te ktore lubisz, najlepiej surowe, krótko gotowane (jak najwięcej).
Musli zrób sam, wyjdzie ekonomiczniej oraz zdrowiej.
Mleko w proszku - chemia, kiła i mogiła

jesli chodzi o przeniesienie oliwy do posliku nr 3 to czy moge go wypic tak od razu(z kieliszka np :P) bo w sumie nie mam gdzie go wlac no chyba ze do marchewki przetartej:P

Oliwę spożywaj jak Ci wygodnie, osobiście smaruję nia chlebek

czy w porze obiadowej moge stosowac przemiennie zamiast zestawu ryzu z kurczakeim to makaron z twarogiem i smietana plus cynamon(czy dodawac cukru do tego??)

czy w porze obiadowej moge stosowac przemiennie zamiast zestawu ryzu z kurczakeim to makaron z twarogiem i smietana plus cynamon(czy dodawac cukru do tego??)

TAK ALE RACZEJ W DNI NIE TRENINGOWE!

Jeśli makaron to razowy, twaróg półtłusty, zamiast smietany Jogurt Naturalny Bez cukru, a co do samego cukru to NIE!!! możesz posypać cynamonem :)

Te dwa posiłki są beznadziejne.Zwykłe jedzenie a nie dieta sportowca
II ŚNIADANIE: 10:00

Chleb razowy/żytni ??
szynka z indyka/szynka z kurczaka/ser żółty ??(ewentualnie na zmiane)
owoc(jabłko,banan)

PRZEDOBIAD 13:00

150g chleb żytni pełnoziat.
30g szynka z indyka
kefir/mleko acydofilne ??
jakiś owoc(jabłko/banan)
Proponuję:
1.Ryż brązowy:75g
Chuda wołowina:120g
Marchew z groszkiem:100g
Oliwa z oliwek:2łyżeczki
W.70g B.28/7g T.10g
2.Kasza gryczana:75g
Pierś z indyka:120g
Gotowane warzywa:100g
Olej lniany:2łyżeczki
W.62g B.25/13g T.10g
Budowanie masy.
*Dużo jedz,dużo dźwigaj,dużo śpij!
*Śniadanie jedz do 30 min. po przebudzeniu.
*Pij dużo wody.
*Jedz często,regularnie (np. co 3 godz.).
*Spożywaj 2-3g bialka na kg. masy ciala,4-6g weglowodanow / kg masy ciała,1g zdrowych tłuszczów.
*Po treningu jedz węglowodany proste 1g / kg masy ciala + aminokwasy 1g / 10 kg masy ciala.
*Jedz 5-6 posiłków dziennie.
*Między posiłkami stosuj gainery.
*Stosuj cyklicznie kreatynę.
*Ogranicz wydatek energetyczny.
*Program treningowy oprzyj o podstawowe ćwiczenia siłowe (3-4 razy tygodniowo).
ENERGIA POBRANA>ENERGIA ZUŻYTA=MASA!
Produkty bialkowe.
*Pierś z kurczaka (indyka) 23g/100g
*Biały,chudy ser 21g / 100g
*Chuda wołowina 23g / 100g
*Ryby (np.tuńczyk) 20g / 100g
*Jaja (całe) ok.8g
*Białko jaja ok.4g
*Chude wędliny 16-20g / 100g
*Wartości przybliżone.
Produkty węglowodanowe.
*Ryż 80g / 100g
*Kasze 70g / 100g
*Płatki owsiane 60g / 100g
*Ziemniaki 17g / 100g
*Pieczywo 40-50g / 100g
*Owoce 15-17g / 100g
*Soki owocowe 10-16g / 100g
Zdrowe tłuszcze:
Olej lniany 92%
Oliwa z oliwek 96%
Orzechy 68%
Tłuste ryby 23%




Zmieniony przez - BodyLine w dniu 2007-08-27 10:37:26

no jest to na forum wszystko ale jak zwykle BODYLINE ładnie zgrabnie opisał :D

Sukcesów

jesli chodzi o te dwa nowe dania to trudno bedzie je zrealizowac bo to czas kiedy jestem w pracy(jesli mozna prosic to o inna opcje)z gory thnx