Nesska w drodze do uzyskania ładnie wyrzeźbionej sylwetki

Witam wszystkich forumowiczow:)
Mam 26 lat w tym roku, a sport fascynuje mnie ju od 15 roku zycia. Sport staj sie dla mnie czescia mojego zycia, uwielbiam go i nie wyobrazam sobie jakby mial wygladac moj dzionek bez cwiczen:)
Ostatnio duzo schudłam, okolo 20kg!!!
Teraz przy wzroscie 157 cm waze 47kg, nie chce juz chudnac ale ladnie wyrzeźbic ciałko, musze jeszcze zgubic troche tluszczyku z brzusia i ud. Wiem, że ku temu ważna jest dietka, ćwiczonka no i zabiegi, że tak powiem pielegnacyjne. Postanowilam zastosowac dietke zbilansowana, ale nie wiem czy dobrze to wyglada, to jest taki ogolny jej zarys. dalej przedstawiłam tez moj tygodniowy plan treningowy. Zaznaczam, że cwicze tylko i wylacznie w domu. Mam atlas silowy, stepper, rowerek stacjonarny, ciezarki(ostatnio zauwazylam, że sa juz za lekkie) Nio to by bylo tak mniej wiecej

DIETA ZBILANSOWANA

8.00 śniadanie
- 50 g płatków owsianych na wodzie,
- 2 morele suszone i 2 śliwki suszone lub 10g rodzynek
- 1 łyżeczka słonecznika lub dyni
- 1 łyżeczka otrab pszennych lub owsianych
- 100 g owocow (gruszka lub jabłko)
- 1 całe jajko i 1 żółtko
- cynamon
- jak robie placek owsiany to smaruje jeszcze troche jogurtem naturalnym 0,1%

10.30 II posiłek i 13.00 obiad
- 100g szynki drobiowej lub piersi kurczaka lub ryby (mintaj, dorsz, panga)
lub 70 g tunczyka w sosie wlasnym +
- 250g warzyw (brokuły, kalafior, fasola szparagowa) lub 200g surówki
- dodatki: łyżka oliwy z oliwek, czasami łyzeczka koncentratu pomidorowego, koper, pietruszka, zioła prowansalskie

15.30 IV posilek
- 150-200g twarozku ziarnistego lub jogurtu naturalnego 0,1%
- papryka lub 200g surówki

17.15 posilek przedtreningowy
- ok 35-40g ryzu brazowego
- 100 g piersi z kurczaka lub ryby lub 70g tunczyka w sosie wlasnym lub 30g odzywki bialkowej

ok 20.30 posilek potreningowy
- jablko
- 35-40g ryzu brazowego

22.30
- 100g twarogu chudego lub 30g odzywki bialkowej

PLAN TRENINGOWY
Dzien 1
GRZBIET
1. sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim do karku nachwyt 4 serie z zastosowaniem progresji
2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie po 20
3. wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 4 serie po 20
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem na ziemi 3 serie po 15
POŚLADKI
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgiętej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20
BRZUCH
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30-40
2. nozyce poziome 6 serii po 20-30
3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20-30

Dzien 2
KLATKA PIERSIOWA
1. rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
2. wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
3. rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4 serie po 20
4. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie po 20
BICEPSY
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) 4 serie po 20
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem do połowy 4 serie po 20
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 20,18,16,14

Aeroby 45 minut

Dzien 3
*** czworoglowe ud
1. przysiady z nogami rozstawionym na szerokosc bioder 4 serie po 20
2. wypady nog do przodu 4 serie po 20
3. prostowanie nog na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
***łydki
1. wznoszenie nog na podwyzszeniu 4 serie po 20
2. wspiecia na palce stojac 4 serie po 20
3. wspiecia na palce siedzac 4 serie po 20
BRZUCH
1. spinanie brzucha z nogami zgietymi opartymi na łóżku 6 serii po 40-50
2. nozyce pionowe 6 serii po 20-30
3. prostowanie nóg w lezeniu na plecach z lekko uniesiona głowa 6 serii po 20-30

Dzien 4
TRICEPS
1. wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 4 serie 20,18,16,14
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 20,18,16,14
3. prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
4 serie z zastosowaniem progresjii
POSLADKI
1. odwodzenie nogi w tył 4 serie po 20
2. podnoszenie zgiętej nogi w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
3. podnoszenie nogi prostej w górę w klęku podpartym 4 serie po 20
4. prostowanie nogi w klęku podpartym 4 serie po 20

Aeroby 45 minut

Dzien 5
GRZBIET
1. sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim do karku nachwyt 4 serie z zastosowaniem progresji
2. podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie po 20
3. wznosy barków "szrugsy" ze sztangielkami 4 serie po 20
4. unoszenie tułowia z leżenia przodem na ziemi 3 serie po 15
BRZUCH
1. unoszenie nog w lezeniu tylem 6 serii po 30-40
2. nozyce poziome 6 serii po 20-30
3. przyciaganie nog do łokci na zmiane 6 serii po 20-30

Dzien 6
MIESNIE UD
*** czworogłowe ud
1. przysiady z nogami na szerokosc bioder 4 serie po 20
2. wypady nog do przodu 4 serie po 20
3. prostowanie nog na maszynie 4 serie z zastosowaniem progresji
LYDKI
1. wznoszenie nog na podwyższeniu 4 serie po 20
2. wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20
3. wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20

Aeroby 45 minut

Dzien 7
WOLNY

Cwicze dosc pozno w godz 18.45-20.30 poniewaz praca mi inaczej nie pozwala.

W najblizszym czasie postaram sie wrzucic moje fotki, aha i podam jak to wyglada u mnie z wymiarami.
A poki co prosze Was o wsparcie i wskazówki

Pozdrawiam

jestem z toba
powodzenia i samych sukcesow


a na zachete sog

ps.; bede zagladal i obserwowal postepy


edit -czekam na focie

Zmieniony przez - ilna w dniu 2007-08-15 10:42:45

Dzieki, dzieki za wsparcie:)
Fotke moze jakos niedlugo uda mi sie wkrecic.
Jak juz wspominalam z jakies 1,5 roku temu bylam ciezsza o jakies 20 kilo, moja waga dochodzila do 70:( ale w pore sie opamietalam i wzielam za siebie, czego rezultatem sa nastepujace wyniki.
Teraz to wyglada mniej wiecej tak:
wzrost: 157 cm
waga: 47kg
biust: 81
pas: 65
biodra: 83
udo: 50 (duzo ale tutaj zawsze byl u mnie problem niestety mam zbudowane nozki)
łydka: 34,5

Zalezy mi wlasnie na tym aby wymodelowac brzuszek, no i kurde te uda. Wiem, że bedzie ciezko tym bardziej ze jestem kobieta a w tych miejscach u kobiety zawsze jest wiecej tłuszczyku i ciezko jest go spalic. Takze zobaczymy.

A tak w ogole to jak widzi Ci sie moj plan treningowy i zywieniowy. Masz jakies uwagi, jakies wskazowki, jestem na wszystko otwarta:)

Pozdrawiam:)

Bede zagladal

Witaj:)

Gratuluję utraty 20kg, to naprawdę bardzo duży sukces i należą Ci się wielkie oklaski

Życzę dalszych sukcesów i powodzenia

No 20kg to jest cos sama wiem tym bardziej ze ja bardzo szybko tyje takze musze uwazac na to co jem i w ogole sie ograniczac. A ja tak uwielbiam jesc:(
Jednak uwielbiam tez sport i to jest plus:)

Dzisiaj z rana cwiczylam sobie jak to zaplanowane, z tymze z jedzonkiem dzisiaj troche zaniedbalam opuscilam troche posilkow i zjadlam tylko to co mozna w reke. A bylo tak:

8.00 sniadanie
- placek owsiany (opisany wyzej)

10.10-11.25 Trening

ok 11.30 jablko
12.30 obiad
- 50g ryzu brazowego + 100g piersi z kurczaka + łyżeczka oliwy z oliwek + koperek + pietruszka

ok 17.00
- kefir 450g ZOTT
19.00
- 200g twarozek ziarnisty 0,4%

no i okolo 22.30 bedzie 30g odzyweczki bialkowej

Takze troche to dzisiaj zaniedbalam ale nie jestem zawsze w stanie zjesc te 6-7 posilkow w ciagu dnia niestety. Ale jutro mam nadzieje bedzie lepiej i bede sie mogla trzymac zasad:)

Pozdrowionka:)

Widać niezłą masz motywację To mi się podoba Będę trzymał kciuki. Powodzenia!

Dzisiaj wszystko wedle planu aczkolwiek z jedzonkiem mialam problemy aby zjesc w wyznaczonych godzinkach, byla szefowa i nie zawsze moglam sobie wyjsc, aby cosik zjesc
Jutro tez szefowa bedzie takze nie wiem czy uda mi sie trzymac planu z posilkami, zobaczymy!!!
W sobote ide na wesele kuzynki takze nici z cwiczonek, znaczy sie potancze cosik ale treningu silowego nie bedzie
A z jedzonkiem??? hmm tyle pysznosci bedzie w okol, moja silna wola zostanie wystawiona na ciezka probe ale nieraz byla i dawalam rade, cosik dobrego napewno skubne (mam nadzieje ze bedzie gotowany kurczaczek hehe) Ja to czasami sie zastanawiam czy nie przesadzam!!!

AAAAAAAAA w koncu chce cosik osiiagnac no nie, wyzwanie nie lada.

PA

AAAAA zapomnialabym dzieki za Wasze wsparcie mam nadzieje ze nikogo nie zawiode a zwlaszcza siebie:)

Jesli wytrwasz na weselu zeby trzymac sie i nie przesadzic z jedzeniem to dla mnie bedziesz prawdziwym wzorem silnej woli

Życzę powodzenia w trwaniu w postanowieniach na weselu
Coś na pewno możesz smacznego skubnąć, na gotowanego kurczaka raczej bym nie liczyła niestety, ważne, abyś nie przesadziła tzn. nie objadła się za wszystkie czasy

I przy okazji mam 2 pytania

Pierwsze dotyczy zabiegów kosmetycznych, o których wspomniałaś w pierwszym poście...
Napisesz mi coś więcej na ten temat????
Może masz jakieś nieznane mi, "magiczne:)" sposoby

Drugie pytanie, to pytanie o placek owsiany...
Brzmi bardzo smakowicie, jestem ciekawa jak go robisz



Zmieniony przez - jazzwoman w dniu 2007-08-17 16:53:06