cel masa-191 cm-90 kg staż 2,5 roku
poniedziałek
biceps + triceps+przedramiona
bic
1.-unoszenie sztangi podchwytem
<3*8powt>
2.unoszenie sztangi nachwytem<3*8>
3.unoszenie sztangielek<4*8>
tric
1.wyciskanie sztangi w wąskim chwycie<3*8>
2.wyciskanie francuskie<3*8>
3.sciąganie wyciągu górnego w dół<3*8>atlas
przedramiona-
1.zginanie przedramion nachwytem<3*10> i pochwytem<2*10>
Środa
klatka+plecy
klatka
1.wyciskanie sztangi na płasko<5*8>
2.wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej<30 i 45 stopni><3*8>
3.rozpiętki/lub buterfly<3*8>
plecy
1.podciąganie się na drążku-narazie 5 powt max robie 4 serie
2.podciąganie sztangi w nachwycie w opadzie<3*8>
3.martwy ciąg<3*8>
4.podciąganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczke<3*8>
Piątek
naramienne<barki + nogi +łydki
1.naramienne-wyciskanie sztangi zza karku<3*8>
2.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia<3*8>
3.wznosy ramion stojąc sztangielkami<3*8>
4.wzosy ramion w opadzie sztangielką<3*8>
Nogi-przysiad ze sztangą-<4*10>
2.wykroki ze sztangielkami<3*10>
3.wypychanie cięzaru-atlas<3*10>
4.łydki-4*20-to jest max
dodatkowo pomiedzy ćwiczeniam brzuch na każdym treningu czyli 3 razy w tygodniu<wisząc na drążku przyciąganie kolan do klatki w zwisie>
prosze o ew.korekty,wiem że niektóre nazwy ćwiczeń nie koniecznie są nazwane "fachowo"przezemnie
pozdrawiam
z małego chłopca w nieco większego->
http://www.sfd.pl/Test_-_xp,cm3,inne_czyli_atak_na_masę_by_pati_pods.str.63/64-t351093.html