do ocenki trening

cel masa,staż 2 lata,190cm 85kg 18 lat
poniedziałek-grzbiet
1.podciąganie się na drążku<3 serie po 8 powt-narazie to moj maxs>
2.ciągnięcie drążka do brzucha<z góry><3*10powt>
3.ciągnięcie drążka za kark<z góry><3*10powt>
4.podciąganie w nachwycie sztangi w opadzie tułowia<3*8 powt>
5.unoszenie hantelka w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke płaską<3*10 powt>
wtorek:szóstka weidera +spięcia brzucha<teraz robie około 100-150 spięć>jestem po 6ustec weidera
środa:biceps+triceps+przedramiona
1.uginanie przedramion ze sztangielkami <4*10 powt>
2.młotki sztangielkami<3*7powt>
3.unoszenie sztangi podchwytem<3*8 powt>
4.unoszenie sztangi nachwytem<2*8>
tric:1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem<4*10>
2.sciąganie drążka w dół stojąc<atlas>3*10>
3.wyciskanie francuskie<3*7>
przedramiona:zginanie dłoniowe nadgarstków w oaprciu o uda siedząc<5*10 powt>
czwartek:klatka +brzuch
1.wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce<4*7>
2.wyciskanie sztangi na skośnej ławce<3*7>
3.butterfly<8,7,8>
4.wypychanie ciężaru<atlas>3*8>
brzuch:6ustka+7 seri podciągnięc kolan do brzucha na drążku
piątek-barki
1.wyciskanie sztangi za karku<3*7>
2.podciąganie sztangii wzdłóż tułowia<3*8>
3.wznosy ramion<sztangielek>stojąc<3*8>
4.wznosy ramion w opadzie<8,7,8>
niedziela:nogi+łydki
1.wykroki ze sztangielkami<4*10>
2.przysiad ze sztangą<4*10>
3.wypychanie nog <atlas><3*8>
4.martwy ciąg<3*8>martwy robie z nogami bo wg.wielu lepiej ćwiczyc go z nogami zamiast z grzbietem i ja tak wole
5.martwy ciąg na prostych nogach<3*8>
łydki:wspięcia<12,15,12,15,15 powt>
brzuch:spięcia 100-150
serdecznie z góry dziekuje za pomoc<prosze o komentarz od znawców rzeczy>

<łokurva>
napisz przejrzyście

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-05-26 21:32:29

naucz się nazewnictwa ćwiczeń
proponowałbym inny podział np. poniedziałek: klatka + biceps, środa: plecy + triceps piątek: barki + nogi a brzuch kiedy tam sobie chcesz po trneingu, przedramiona też po którym chcesz raz w tygodniu

poniedziałek-grzbiet
1.podciąganie się na drążku<3 serie po 8 powt-narazie to moj maxs>
2.ciągnięcie drążka do brzucha<z góry><3*10powt> ściąganie drążka, nie robi się tego do brzucha (napisałeś że z góry). Tutaj możesz dać Wiosłowanie sztangą - poszukaj w atla
3.ciągnięcie drążka za kark<z góry><3*10powt> to dubluje podciąganie się - wywal
4.podciąganie w nachwycie sztangi w opadzie tułowia<3*8 powt> to się nazywa wiosłowanies sztangą
5.unoszenie hantelka w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke płaską<3*10 powt> wiosłowanie sztangielką
a gdzie jest coś na PROSTOWNIKI GRZBIETU?

wtorek:szóstka weidera +spięcia brzucha<teraz robie około 100-150 spięć>jestem po 6ustec weidera

środa:biceps+triceps+przedramiona
1.uginanie przedramion ze sztangielkami <4*10 powt> możesz zostawić a jedynie do środka przenieść... ale ja bym dał modlitewnik albo uginanie o kolano tak dla urozmaicenia
2.młotki sztangielkami<3*7powt> daj na koniec
3.unoszenie sztangi podchwytem<3*8 powt> daj na początek
4.unoszenie sztangi nachwytem<2*8> wywal - za dużo tych ćwiczeń
tric:1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem<4*10>
2.sciąganie drążka w dół stojąc<atlas>3*10>
3.wyciskanie francuskie<3*7>
przedramiona:zginanie dłoniowe nadgarstków w oaprciu o uda siedząc<5*10 powt> zrób i nachwyt i podchwyt. Jak chcesz to mozesz przerzucic uginanie ramion ze sztangą nachwytem. Do poziomu, nie wyżej

czwartek:klatka +brzuch
1.wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce<4*7>
2.wyciskanie sztangi na skośnej ławce<3*7> pobaw sie sztangielkami
3.butterfly<8,7,8>
4.wypychanie ciężaru<atlas>3*8> wywal
brzuch:6ustka+7 seri podciągnięc kolan do brzucha na drążku

piątek-barki
1.wyciskanie sztangi za karku<3*7>
2.podciąganie sztangii wzdłóż tułowia<3*8>
3.wznosy ramion<sztangielek>stojąc<3*8>
4.wznosy ramion w opadzie<8,7,8>

niedziela:nogi+łydki
1.wykroki ze sztangielkami<4*10>
2.przysiad ze sztangą<4*10> to jako pierwsze
3.wypychanie nog <atlas><3*8> chyba styknie już bez tego. jak amsz maszyne mozesz dac prostowanie nóg
4.martwy ciąg<3*8>martwy robie z nogami bo wg.wielu lepiej ćwiczyc go z nogami zamiast z grzbietem i ja tak wole no jak wolisz jednak moim zdaniem lepiej z plecami
5.martwy ciąg na prostych nogach<3*8>
łydki:wspięcia<12,15,12,15,15 powt> dałbym 4x30, może być z progresją
brzuch:spięcia 100-150
serdecznie z góry dziekuje za pomoc<prosze o komentarz od znawców rzeczy>

naucz się nazewnictwa ćwiczeń
proponowałbym inny podział np. poniedziałek: klatka + biceps, środa: plecy + triceps piątek: barki + nogi a brzuch kiedy tam sobie chcesz po trneingu, przedramiona też po którym chcesz raz w tygodniu /nazewnictwo tak jak znam<nie lepiej izolacje grup mięśniowych??

poniedziałek-grzbiet
1.podciąganie się na drążku<3 serie po 8 powt-narazie to moj maxs>
2.ciągnięcie drążka do brzucha<z góry><3*10powt> ściąganie drążka, nie robi się tego do brzucha (napisałeś że z góry). Tutaj możesz dać Wiosłowanie sztangą - poszukaj w atla <poszukam>
3.ciągnięcie drążka za kark<z góry><3*10powt> to dubluje podciąganie się - wywal<osobiscie mam wrazenie podczas cwiczen ze nie dubluje sie>
4.podciąganie w nachwycie sztangi w opadzie tułowia<3*8 powt> to się nazywa wiosłowanies sztangą
5.unoszenie hantelka w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke płaską<3*10 powt> wiosłowanie sztangielką
a gdzie jest coś na PROSTOWNIKI GRZBIETU? <poszukam cos>

wtorek:szóstka weidera +spięcia brzucha<teraz robie około 100-150 spięć>jestem po 6ustec weidera

środa:biceps+triceps+przedramiona
1.uginanie przedramion z sztangielkami <4*10 powt> możesz zostawić a jedynie do środka przenieść... ale ja bym dał modlitewnik albo uginanie o kolano tak dla urozmaicenia <bede urozmiacac-zmieniac>
2.młotki sztangielkami<3*7powt> daj na koniec
3.unoszenie sztangi podchwytem<3*8 powt> daj na początek <jest jakas roznica poczatek/koniec??
4.unoszenie sztangi nachwytem<2*8> wywal - za dużo tych ćwiczeń <rozumiem ze starczą 3 cwiczenia czyli 10 serii??nie za mało?wydawało mi sie ze 12 seri na bicla>
tric:1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem<4*10>
2.sciąganie drążka w dół stojąc<atlas>3*10>
3.wyciskanie francuskie<3*7>
przedramiona:zginanie dłoniowe nadgarstków w oaprciu o uda siedząc<5*10 powt> zrób i nachwyt i podchwyt. Jak chcesz to mozesz przerzucic uginanie ramion ze sztangą nachwytem. Do poziomu, nie wyżej

czwartek:klatka +brzuch
1.wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce<4*7>
2.wyciskanie sztangi na skośnej ławce<3*7> pobaw sie sztangielkami <niestety nie mam jeszcze wystarczającego ciezaru na sztangielki>
3.butterfly<8,7,8>
4.wypychanie ciężaru<atlas>3*8> wywal <to ćwiczenie wg.mnie duzo daje>
brzuch:6ustka+7 seri podciągnięc kolan do brzucha na drążku

piątek-barki
1.wyciskanie sztangi za karku<3*7>
2.podciąganie sztangii wzdłóż tułowia<3*8>
3.wznosy ramion<sztangielek>stojąc<3*8>
4.wznosy ramion w opadzie<8,7,8>

niedziela:nogi+łydki
1.wykroki ze sztangielkami<4*10>
2.przysiad ze sztangą<4*10> to jako pierwsze
3.wypychanie nog <atlas><3*8> chyba styknie już bez tego. jak amsz maszyne mozesz dac prostowanie nóg
4.martwy ciąg<3*8>martwy robie z nogami bo wg.wielu lepiej ćwiczyc go z nogami zamiast z grzbietem i ja tak wole no jak wolisz jednak moim zdaniem lepiej z plecami
5.martwy ciąg na prostych nogach<3*8>
łydki:wspięcia<12,15,12,15,15 powt> dałbym 4x30, może być z progresją
brzuch:spięcia 100-150
dzieki za pomoc

" 3.unoszenie sztangi podchwytem<3*8 powt> daj na początek <jest jakas roznica poczatek/koniec?? " to jest ciężkie ćwiczenie podstawowe które zwykle robi się na początku. Chyba że to tak specjalnie, np. masz mało ciężaru i chcesz się najpierw zmęczyć a dopiero potem machać sztangą, wtedy tak

"<rozumiem ze starczą 3 cwiczenia czyli 10 serii??nie za mało?wydawało mi sie ze 12 seri na bicla> " biceps jest małym mięśniem. 6-9 serii w zupełności wystarczy

" 4.wypychanie ciężaru<atlas>3*8> wywal <to ćwiczenie wg.mnie duzo daje> "
w sumie to i mozesz sobie zostawic.... sorry mój błąd nie podliczyłem iosci serii


Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-05-27 08:55:23

oczywiscie dzieki za pomoc jak bede mogł to dam sogaa pozdro gwiazdor