Plan na masę do poprawek

Trenuję od maja.
17 lat, ostatni plan był na poprawę siły.
Siłownia piwniczna, ławka prosta (możliwość zbudowania skośnej) + wolne obciążenia i możliwość "zbudowania" drążka.

Plan na masę:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12/10/8/6/4 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4x12
3.) Wyciskanie sztangi na skosie
12/10/8/6/4 progresja

WTOREK
Plecy
1.) Martwy ciąg
12/10/8/6/4 progresja
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
4x12
3.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
4 serie po 6 powtórzeń

CZWARTEK
Barki i nogi
1.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
4x8
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12/10/8 progresja
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12/10/8 progresja

1.) Przysiady ze sztangą na barkach
4x10
2.) Wspięcia na palce w staniu jednonóż
4x10


PIĄTEK
Ręce
1.)
a.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
4x10
b.) Wyciskanie francuskie
4x10

2.)
a.) Uginanie ramion ze sztangielkami
4x10
b.) Pompki na poręczach
4x6

Proszę o poprawki.

Zmieniony przez - marsam36 w dniu 2007-08-10 11:28:59

To dobrze ze dbasz o technike zwłaszcza w takich ćwiczeniach, jak ktoś buja tułowiem przy cwiczeniu bicepsów to poprostu nieświadomie robi powtórzenia oszukane i kaleczy technike ale jesli ktoś kaleczy ćwiczenia jak martwy ciąg to moze sie to skończyć powaznymi konsekwencjami dla zdrowia grunt to zdrowe podejście do rzeczy pozdro i życze przyrostów

W poniedziałek chciałbym zacząć ten plan, a nie wiem czy jest dobry...

Jak na Twój staz to całkiem inny trening bym zastosował 3 dniowy

1) klata triceps
2) plecy biceps
3) barki nogi przedramie
Chyba ze chcesz 4 dni to np
1)klata tricpes brzuch
2)nogi
3)wolne
4) plecy bicpes brzuch
5) barki przedramie
Nie szalej z progresją dawaj ją tylko w ćwiczeniach podstawowych (wyciskania,przysiady,unoszenia) w izolowanych raczej stały cięzar
Ułóz nowy planik i wrzuć go tutaj
Jeśli chcesz pozostać przy Twoim planie to daj znac popraw nogi to coś pokombinujemy pozdro

Z nogami jest tak, że póki co chcę je dać na próbę (nie wiem czy nie będę miał problemów z kolanami, bo uprawiam inny sport, który mocno obciąża kolana) i dlatego jest mało ćwiczeń i serii. Co do planu to wolałbym pozostać przy 4 dniach w tygodniu. A co do brzucha to ćwiczę ABS II dlatego nie ma go w planie.

Zmieniony przez - marsam36 w dniu 2007-08-11 13:34:26

Rion, to co tutaj pozmieniać jeżeli chodzi o poszczególne ćwiczenia?

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12/10/8/6/4 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4x12 (daj progresje i na skosie ćwicz)
3.)Rozpięrki 4x10 na rozciągnięcie klatki


WTOREK
Plecy
1.) Martwy ciąg
12/10/8/6/4 progresja
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
4x12 (raczej progresja)
3.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
4 serie po 6 powtórzeń (daj na pierwsze ćwiczenie ewentualnie drugie)

CZWARTEK
Barki i nogi
1.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
4x8 (raczej progresja i lepiej z karku, albo raz tak raz tak)
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12/10/8 progresja (raczej ciężar stały)
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12/10/8 progresja (raczej stałym ciężarem)

1.) Przysiady ze sztangą na barkach
4x10 (też progresja)
2.) Wspięcia na palce w staniu jednonóż
4x10


PIĄTEK
Ręce
1.)
a.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
4x10 (progresja)
b.) Wyciskanie francuskie
4x10 (progresja)
2.)
a.) Uginanie ramion ze sztangielkami
4x10
b.) Pompki na poręczach
4x10


takie jest moje zdanie, ale dopracuj sobie sam
pozdro

Wielkie dzięki. Poprawiłem na takie coś:

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12/10/8/6/4 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej
12/10/8/6/4 progresja
3.) Rozpiętki
4x10

WTOREK
Plecy
1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
4x6
2.) Martwy ciąg
12/10/8/6/4 progresja
3.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
12/10/8/6 progresja

CZWARTEK
Barki i nogi
1.) Wyciskanie sztangi zza karku
12/10/8/6 progresja
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x12
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x12

1.) Przysiady ze sztangą na barkach
12/10/8/6 progresja
2.) Wspięcia na palce w staniu jednonóż
4x10

PIĄTEK
Ręce
1.)
a.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
12/10/8/6 progresja
b.) Wyciskanie francuskie
12/10/8/6 progresja
2.)
a.) Uginanie ramion ze sztangielkami
4x10
b.) Pompki na poręczach
4x10

Będzie w porządku czy uważacie, że jeszcze coś zmienić?

Zmieniony przez - marsam36 w dniu 2007-08-12 00:49:59

podciąganie na drążku daj na max powtórzeń (bo tego dużo się nie da zrobić czyli czym więcej tym lepiej), barki bokiem i w opadzie 4x10

Ok, czyli wtorek i czwartek poprawiony na taki:

WTOREK
Plecy
1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
maks
2.) Martwy ciąg
12/10/8/6/4 progresja
3.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
12/10/8/6 progresja

CZWARTEK
Barki i nogi
1.) Wyciskanie sztangi zza karku
12/10/8/6 progresja
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x10
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x10

podciąganie 3 lub 4 serie zależy jak tam u ciebie z siłą, a barki bokiem i w opadzie po 4x10

A przepraszam, pomyłka tam, miało być 4x10.