1.wyciskanie sztangi skos 4s
2.wyciskanie sztangielek poziom 3s
3. Rozpiętki minimalny skos 3s
4. rozpietki brama 2s raz na 2 tygodnie
1. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3s
2. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz za głową 3s /
Ściąganie drążka wyciągu zmiana co 2 tygodnie
3.Francuskie wyciskanie sztangielek głowa w dół leżenie 3s
Środa plecy +biceps
1.Martwy ciąg 3s
2.podciaganie na drążku do klatki 3s
3.ściąganie łapki dolnego wyciągu do klatki 3s
4. Wiosłowanie sztangielka 3s
5.raz na 2tygodnie przyciąganie drążka do klatki 2s
1.unoszenie sztangielek subinacj 3s
2.unoszenie sztangi stojąc 3s
3.unoszenie sztangielek młotkowo 3s
4. unoszenie o kolano 3s
Piątek : barki + kaptury
1. Wyciskanie sztangi stojąc przód / co trening zmiana na tył 3s
2. Podciąganie sztangi do brody 3s
3. Unoszenie sztangielek w boki stojąc 3s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
5. Unoszenie sztangielek na zmiane do przodu
1. Szrugsy ze sztangielkami 4s
2. Szrugsy sztanga tył 4s
Sobota ; Nogi
1. Przysiady ze sztanga 5s
2. Wyprosty nóg na maszynie 4s
3. Uginanie nóg tył 4s
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4s
5. Wykroki 3s
6. Wspięcia na palce stojąc 4s
Proszę o poradę ponieważ cała łapa stoi nie chce rosnąć i proszę o ogólna ocenę planu i zmiany chciałem pokombinować ze zmiana dni i partii ale za bardzo nie wiem jak to zrobić żeby było dobrze wiec proszę o pomoc .
Wzrost; 186
Waga; 79kg
Wiek 17
Staż ; 2lataz przerwami
Ogólnie prowadzę aktywny tryb zycia co do jedzenia jem wszystko i dużo i do tego mass xxl + arginina