Plan na mase do poprawek :P

witam oto plan na mase

poniedziałek

klata:
1.wyciskanie sztangi 15<12<10<8,8
2.wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,10,10
3.rozpietki na ławce 12,12,12,12
barki:
1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,12,12
2.unoszenie sztangielek siedzac 10,10,10,10
3. unoszenie sztangielek w opadzie 12,12,12,12

wtorek

plecy:
1.podciąganie sie na deążku zza głowe 4 x max
2.ściaganie linki wyciagu dolnego do brzucha 12<10<8,8
3.ściąganie linki wyciągu górnegu uchwyt wąski 12<10<8,8
4.martwy ciąg 10,10,10,10
5.szrugsy ze sztangą 15,15,15,15

czwartek

nogi
1.przysiady na prowadnicy ze sztanga trzymana przodu 15<12<10<8,8
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,12,12,12
3.uginanie nóg tyłem stojąc 15,15,15,15
łydki:
1.wspiecia na palce 4 x max
2.wspiecia na maszynie siedząc 4 x max

piątek

biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami 12<10<8,8
2.uginanie ramion na modlitewniku 10,10,10,10
3.uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,12,12
triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8,8
2.wyciskanie francuskie ze sztangielką 10,10,10,10
3.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 12,12,12
4.pompki na poręczach 15,15

cel treningu masa staż 2 lata proszę o ewentualne poprawki/rady

łącz małe partie mięśniowe z dużymi np:
PONIEDZIAŁEK klata + biceps
WTOREK Nogi
CZWARTEK Barki + triceps
PIĄTEK Plecy

2 unoszenia sztangielek na barki? daj lepiej wyciskanie na poczatek

ps. fajna siłka

Zmieniony przez - xavi91 w dniu 2008-08-23 21:58:14

Grzbiet biceps
klata triceps
off
nogi
barki brzuch
off
off

albo
Klata Triceps
Grzbiet Biceps
off
Nogi
Barki brzuch
off
off

Dwa najoptymalniejsze rozwiazania czterodniowe. Trening... z lekka nedzny