Plan na mase do poprawy

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 689

Witam.
Chciał bym usłyszec jakies porady dotyczace tego planu NA MASE (dodatki, uwagi).
Wzrost 180
Waga 70
Dieta w miare jest
Od poniedzialku zazywam kreatyne + carbo
Chciałbym zaznaczyc ze mam tylko do dyspozycji 2 hantle ławke regulowana i sztange.

::: PON :: Klatka+triceps ::
Klatka:
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6(na poziomej)
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6(na plusie)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(+)12/10/8/6
Pompki 2x10

Triceps:
Wyciskanie hantelki w lezeniu za głowe 12/10/8/6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6

::: ŚR :: Plecy+biceps :::
Plecy:
Wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga 12/10/8/6
Martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps:
Wyciskanie hantelek stojąc (młotkowy) 12/10/8/6
Wycsikanie hantelek w siadzie (w podporze o kolano) 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8/6

::: PT :: Nogi+barki+przedramie :::
Nogi:
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej do góry 10/8/6/4

Przedramie:
Uginanie ramion sztanga nachwytem 12/10/8/6
Ugiannie nadgarstków nachwytem 12/10/8/6
Ugiannie nadgarstków podchwytem 12/10/8/6

Zmieniony przez - _Piter_ w dniu 2007-08-03 00:04:06

Zmieniony przez - _Piter_ w dniu 2007-08-03 00:08:47

Zmieniony przez - _Piter_ w dniu 2007-08-03 00:25:40

Zmieniony przez - _Piter_ w dniu 2007-08-03 00:27:52

Zmieniony przez - _Piter_ w dniu 2007-08-03 00:32:27

Ból jest ceną jaką płacimy za siłę... ||||--------||||

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

VeB

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 71 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3399

Witam ponownie,
chciałbym zacząć od tego by każdy sklasyfikował sobie ćwiczenia na podstawowe /uzupelniające i siłowe/rozciągające - i brał to pod uwagę przy planowaniu treningu.
Następnie należy zdać sobie sprawę z tego do czego dane ćwiczenie jest nam potrzebne (dlaczego to a nie inne i co ono na daje?) a jakie są dodatkowe korzyści z niego płynące (takie przy okazji wykonywania) - proponuje zrobić to na przykładzie wyciskania i rozpiętek.

Co do ułożenia łokci w wyciskaniu sztangą i rozpiętkach to mogę powiedzieć, że są podobne, ale:
-zdecydowanie szerzej rozpinają rozpiętki - porownanie z wyciskiem sztangi uważam za nieporozumienie - sztanga ogranicza
-jeśli już to porównywałbym rozpiętki z wyciskaniem hantli
-w wycisku rozciąganie jest 'przy okazji' ze względu na cieżar
-w rozpiętakach de facto sami preparujemy rozciąganie
-proponuję zwrócić uwagę na orientacje nadgarstków w obu ćwiczeniach
-proponuję zwrócić uwagę na ogległość hantli/uchwytu w obu ćwiczeniach
-w końcu sam ruch jest zupelnie inny (nawet uwzględniając supinacje w wyciskaniu hantli)

Generalnie można porównać rozpiętki z wyciskaniem sztangi na BARDZO szerokim uchwycie - bylyby to jednak 'upośledzone' rozpiętki.
Reasumując nie mozna racjonalnie przyrównywać czegoś co jest zupełnie inne i czegoś co ma inne zadanie
pzdr

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400739

Starz? Dieta?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

_Piter_

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 689

staz 6 miechów deita jak napisalem w miare jest

Ból jest ceną jaką płacimy za siłę... ||||--------||||

...

VeB

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 71 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3399

Witam,
imo
ad PON
K
-dublujesz ćwiczenia
-gdzie coś rozciągającego?
T
-klatka+tric to jak dla mnie samobój, ale to kwestia indywidualna
-ok

ad ŚR
P
-proponuje skombinować drążek
B
-proponuje dodać '21' na zakończenie - byle rozsądnym cięzarem

ad PT
N
-zdecydowanie za mało, z tym co masz możesz naprawdę sporo manwerować w zakresie ćwiczenia nóg
B
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - to ćwiczenie wymaga sporych umiejętności do poprawnego wykonania - jeśli czujesz, że robisz to dobrze i czujesz efekty to ok, jeśli nie - zmień
-wyciskanie zamieniłbym na żołnierskie - jesteś młody - pora już myśleć o kręgosłupie (i tu polecam arnoldki - fenomenalne
ćwiczenie)
-wyciskanie jako pierwsze ćwiczenie
-proponowałbym cos a'la unoszenia ramion przób/bok leżąc/stojąc jak tam chcesz - generalnie coś co wykonuje sie małym cieżarem ale rozwije i uczy techniki - i wcale nie jest trywialne
P
-po co Ci przedramiona????
-kosztem przedramion proponuję zwiększyć liczbę ćwiczeń na nogi
jeśli kiedyś zaprzyjaźnisz się z drążkiem - co polecam - to zrozumiesz dlaczego nie musisz ćwiczyć przedramion(przynajmniej na tym etapie - jesteś początkujący)
PS
W ramach rozgrzewki oprócz strechingu proponuję włączyc również skakankę
pzdr

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

nie wiemy najważniejszego...

jaki STAŻ?

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...

VeB

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 71 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3399

Jak to nie wiemy?
Wiemy, wiemy

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

a no tak

to ta pogoda.

Ale veb, unoszenie hantli w opadzie tułowia nie jest trudne

...

VeB

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 71 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3399

Witam,
nie napisałem, że jest to trudne ćwiczenie, poza tym, jeśli cos sie umie to nie jest to trudne.
Chodziło mi o to, że naoglądałem się różnych 'wersji' tego ćwiczenia - w większości żenujących (machanie, zmamchy, wymachy itp), a wychodzę z założenia, że jeśli coś się robi (w tym przypadku ćwiczy) należy to robić dobrze (w tym przypadku wyciągnąć z danego ćwiczenia jak najwięcej).
pzdr

...

King_Odin

Ekspert

Szacuny 217 Napisanych postów 36673 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 115952

nie no, jasne

czasami jak widzę jak niektórzy robią unoszenie w bok podciągając kaptury do góry to aż śmiech sam wchodzi

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53199 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400739

VeB o jakie cw rozciagajace w klacie ci chodzi? O rozipetki?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

VeB

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 71 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 3399

Witam,
tak, miałem na myśli coś w stylu rozpiętek bądź przenoszenia hantli wzdłuż ciała. Ciekawą alternatywą wydaje mi się robienie 4-6(indywidualnie) serii rozpiętek z czego 2(3) w pełnym zakresie ruchu, a druga polowę ze zwiększonym ciężarem - typowe rozpiętki - pamiętać należy jednak aby w obu przypadkach dobrać optymalny cieżar - w pierwszym przypadku równo krzyżować ręce(i na zmiane)!, w drugim pamiętać że to nie wyciskanie i nie wycisko-rozpiętki!!
miłego weekendu
pzdr

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat