Chce zaczac drugi cykl treningow HST i ulozylem sobie plan - jesli mozna skorygujcie go:
trening A:
1. Prostowanie nog na maszynie 2x
2. Uginanie podudzi na maszynie 2x
3. Wspiecia na palce ze sztanga na plecach 2x
4. Wyciskanie na laweczce - poziomo 2x
5. Podciaganie w szerokim uchwycie do klatki piersiowej 2x
6. Wyciskanie zza karku 2x
7. Szrugsy 2x
8. Unoszenia przedramion ze sztanga 1x
9. Pompki na tricepsy 2x
10. Unoszenia przedramion nachwyt 1x
11. Unoszenia nadgarstkow ze sztanga 1x
trening B:
1. Przysiady 2x
2. Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach 2x
3. Wyciskanie hantlami (wzglednie rozpietki) - w skosie 2x
4. Wioslowanie sztanga 2x
5. Unoszenia hantli na boki 2x
6. Unoszenia hantli na boki w opadzie 1x
7. Szrugsy ze sztanga (glowa w dol)2x
8. Unoszenia hantla na modlitewniku jednoracz lub Unoszenia przedramion z hantlami na laweczce skosnej 1x
9. Wyciskanie francuskie - podchwytem 2x
10. Unoszenia nadgarstkow hantlami - pojedynczo - przedramie na laweczce 1x
To bylby moj drugi cykl treningow typu HST - pierwszy byl wykonany 2tyg x 15powt., 2tyg x 10powt., 2tyg x 5powt., 1tydz x 5negatywnych powt. po czym nastepuje w tym tygodniu tydzien przerwy.
Jestem poczatkujacy. Po pierwszym cyklu HST odnotowalem nastepujace przyrosty - mierzone rano (zaraz po przebudzeniu):
Waga: + ok.10kg
Pas: + ok.2cm
Klatka piersiowa: + 6cm
Barki (mierzone w spoczynku): + 6cm
Biceps: + 3cm
Przedramie: + ok.2cm
Nog ze wzgledu na kontuzje kolana nie cwiczylem w pierwszym cyklu.
Pierszwy cykl HST wygladal nastepujaco:
A:
1. Wyciskanie na laweczce prosto
2. Sciaganie drazka
3. Wyciskanie z klatki piersiowej
4. Szrugsy
5. Unoszenia przedramion ze sztanga stojac
6. Wyciskanie francuskie lezac
7. Unoszenia nadgarstkow
8. Odwrotne unoszenia nadgarstkow
B:
1. Wyciskanie - skos - sztanga
2. Wioslowanie sztanga
3. Unoszenie bokiem hantli
4. Unoszenie hantli w opadzie
5. Szrugsy sztanga - glowa w dol
6. Unoszenia przedramion z hantlami stojac
7. Francuskie wyciskanie stojac - hantlem trzymanym oburacz
8. Unoszenia nadgarstkow
9. Odwrotne unoszenia nadgarstkow
Robilem troche za duzo serii (bo az dwie + w kazdym cwiczeniu 1 seria rozgrzewkowa ok.20 powtorzen samym gryfem) jesli chodzi o male grupy miesniowe ale tak jakos mi sie ubzduralo - i wyniki przeszly moje oczekiwania.
Skorygujcie jesli moge o to prosic :)
Dziekuje :)
Wapniak