HST do Binia jesli mozna :)

Oddaje glos mojemu przyjacielowi ktory chcial zamiescic tutaj artykul:)

Chce zaczac drugi cykl treningow HST i ulozylem sobie plan - jesli mozna skorygujcie go:
trening A:
1. Prostowanie nog na maszynie 2x
2. Uginanie podudzi na maszynie 2x
3. Wspiecia na palce ze sztanga na plecach 2x
4. Wyciskanie na laweczce - poziomo 2x
5. Podciaganie w szerokim uchwycie do klatki piersiowej 2x
6. Wyciskanie zza karku 2x
7. Szrugsy 2x
8. Unoszenia przedramion ze sztanga 1x
9. Pompki na tricepsy 2x
10. Unoszenia przedramion nachwyt 1x
11. Unoszenia nadgarstkow ze sztanga 1x

trening B:
1. Przysiady 2x
2. Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach 2x
3. Wyciskanie hantlami (wzglednie rozpietki) - w skosie 2x
4. Wioslowanie sztanga 2x
5. Unoszenia hantli na boki 2x
6. Unoszenia hantli na boki w opadzie 1x
7. Szrugsy ze sztanga (glowa w dol)2x
8. Unoszenia hantla na modlitewniku jednoracz lub Unoszenia przedramion z hantlami na laweczce skosnej 1x
9. Wyciskanie francuskie - podchwytem 2x
10. Unoszenia nadgarstkow hantlami - pojedynczo - przedramie na laweczce 1x

To bylby moj drugi cykl treningow typu HST - pierwszy byl wykonany 2tyg x 15powt., 2tyg x 10powt., 2tyg x 5powt., 1tydz x 5negatywnych powt. po czym nastepuje w tym tygodniu tydzien przerwy.
Jestem poczatkujacy. Po pierwszym cyklu HST odnotowalem nastepujace przyrosty - mierzone rano (zaraz po przebudzeniu):
Waga: + ok.10kg
Pas: + ok.2cm
Klatka piersiowa: + 6cm
Barki (mierzone w spoczynku): + 6cm
Biceps: + 3cm
Przedramie: + ok.2cm
Nog ze wzgledu na kontuzje kolana nie cwiczylem w pierwszym cyklu.
Pierszwy cykl HST wygladal nastepujaco:
A:
1. Wyciskanie na laweczce prosto
2. Sciaganie drazka
3. Wyciskanie z klatki piersiowej
4. Szrugsy
5. Unoszenia przedramion ze sztanga stojac
6. Wyciskanie francuskie lezac
7. Unoszenia nadgarstkow
8. Odwrotne unoszenia nadgarstkow
B:
1. Wyciskanie - skos - sztanga
2. Wioslowanie sztanga
3. Unoszenie bokiem hantli
4. Unoszenie hantli w opadzie
5. Szrugsy sztanga - glowa w dol
6. Unoszenia przedramion z hantlami stojac
7. Francuskie wyciskanie stojac - hantlem trzymanym oburacz
8. Unoszenia nadgarstkow
9. Odwrotne unoszenia nadgarstkow

Robilem troche za duzo serii (bo az dwie + w kazdym cwiczeniu 1 seria rozgrzewkowa ok.20 powtorzen samym gryfem) jesli chodzi o male grupy miesniowe ale tak jakos mi sie ubzduralo - i wyniki przeszly moje oczekiwania.

Skorygujcie jesli moge o to prosic :)
Dziekuje :)



Wapniak

Ja rozumiem ze nie którym takie cwiczenia nie sprawiaja kłopotu,jednak dla mnie zwykłe pochylenie się na dłuzsza chwilę np. przy myciu wanny jest utrudnieniem w późniejszym wyprostowaniu.

Ewentualnie jakie ćwiczenia byście polecili w ramach wzmocnienia tych partii mięsni?MC ale to jak juz są mocne... a przed?

Wyciskanie zza karku
zamien na wyciskanie z klatki (bezpieczniejsze)
sam uklad cwiczen wydaje mi sie OK, moze troche za duzo serii, zacznij od jednej seri w kazdym cwiczeniu

jesli mozesz wykonuj 2 tygodnie cwiczen neg sa one najbardziej efektywne
efekty sa swietne tak dalej trzymac

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

wole zza karku - technike mam bardzo dobra wiec nie mam sie czego obowiac - przynajmniej jesli chodzi o kontuzje.Wiem rowniez ze to cwiczenie jest bardzo obciazajace ale za pierwszym razem robilem z przodu i teraz raz chociaz chcez robic zza karku.
hmmm i jeszcze jedno - moge robic po 2 serie na wszystkie grupy ? oprocz przedramion - chodzi mi glownie o biceps ... :)

a co z rozpietkami ? czytalem ze nie polecasz ale ... chcialem srobowac - bo jesli chodzi o wyciskanie hantlami - to nie mam teraz zbyt duzej regulacji tzn nie mam jak zaladowac np 20 kg na jeden hantel.

dzieki

Wapniak

wole zza karku - technike mam bardzo dobra wiec nie mam sie czego obowiac - przynajmniej jesli chodzi o kontuzje.Wiem rowniez ze to cwiczenie jest bardzo obciazajace ale za pierwszym razem robilem z przodu i teraz raz chociaz chcez robic zza karku.

TU NIE CHODZI O TECHNIKE, JEST TO CWICZENIE KTORE STAWIA W NIEKORZYSTNYM UKLADZIE CALA OBRECZ BARKOWA (NIE TYLKO) NIE WIDZE POWODU, ABY JE W OGOLE WYKONYWAC !!

hmmm i jeszcze jedno - moge robic po 2 serie na wszystkie grupy ? oprocz przedramion - chodzi mi glownie o biceps ... :)

JASNE POKI SIE NIE PRZETRENOWUJESZ

a co z rozpietkami ? czytalem ze nie polecasz ale ... chcialem srobowac - bo jesli chodzi o wyciskanie hantlami - to nie mam teraz zbyt duzej regulacji tzn nie mam jak zaladowac np 20 kg na jeden hantel.

TO NIE TAK ZE NIE POLECAM JAKBYS MIAL WYKONYWAC JEDNA SERIE NA KLATKE TO LEPIEJ WZIAC POMPKI NA PORECZACH NIZ ROZPIETKI, ALE JESLI BEDZIE TO TRAKTOWANE JAKO DODATEK PROSZE BARDZO


Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

dzieki za pomoc
co do wyciskania zza karku to wiem ze bardzo obciaza cala obrecz barkowa ale chcialem dolaczyc je do tego cyklu bo chcialem zroznicowac troche - nie bylem zadowolony z przyrostow barkow - tzn bylem - ale nie umiejsowily sie one tam gdzie chcialem - - robiac wyciskania z klatki bardziej pracuje przod barku - i bok oczywiscie - ale jak robie zza karku to bok wlacza sie bardziej do pracy - zazwyczaj i tak robie z przodu wyciskania wiec myslalem o zmianie - tylko na ten cykl.
aaaa i mialem zapytac - bo czytalem kiedys twoja wypowiedz w innym poscie - ze jesli np robie powiedzmy na klate 12 serii - to w HST moge robic 12:3(3 x w tygodniu trening) = 4 serie na kazdym treningu - czy moge to zastosowac ? - moja dieta, regeneracja oraz suplementacja (glownie witaminy i mineraly) sa bardzo dobre i mysle ze pozwola mi zregenerowac sie - pytam tylko bo nie wiem czy sama idea HST bedzie nadal zachowana i czy nie bedzie to za duzo ...
rozpietki zrobie moze tak:
1 seria wyciskania sztanga w skosie (bo hatle mi nie pozwalaja ze wzgledu na obciazenie)+ 1 seria rozpiętek tez w skosie .

co o tym myslisz ?
dzieki
pozdrowienia z Katowic

ps. w tym tygodniu - jednak dokoncze negetywna faze cwiczen :)

Wapniak

co do wyciskania zza karku to wiem ze bardzo obciaza cala obrecz barkowa ale chcialem dolaczyc je do tego cyklu bo chcialem zroznicowac troche - nie bylem zadowolony z przyrostow barkow - tzn bylem - ale nie umiejsowily sie one tam gdzie chcialem - - robiac wyciskania z klatki bardziej pracuje przod barku - i bok oczywiscie - ale jak robie zza karku to bok wlacza sie bardziej do pracy - zazwyczaj i tak robie z przodu wyciskania wiec myslalem o zmianie - tylko na ten cykl.

CWICZENIA TE DZIALAJ PRAWIE INDENTYCZNIE-JESLI CHCESZ BARDZIEJ PODKRESLIC PRACE BOCZNYCH AKTONOW WYKONUJ WYCISKANIE Z KLATKI ALE TYLKO GORNA CESC RUCHU, POWYZEJ GLOWY !!

aaaa i mialem zapytac - bo czytalem kiedys twoja wypowiedz w innym poscie - ze jesli np robie powiedzmy na klate 12 serii - to w HST moge robic 12:3(3 x w tygodniu trening) = 4 serie na kazdym treningu - czy moge to zastosowac ? - moja dieta, regeneracja oraz suplementacja (glownie witaminy i mineraly) sa bardzo dobre i mysle ze pozwola mi zregenerowac sie - pytam tylko bo nie wiem czy sama idea HST bedzie nadal zachowana i czy nie bedzie to za duzo ...

CZY ZA DUZO TO SAM SOBIE MUSISZ ODPOWIEDZIEC, JESLI BEDZIE ZA DUZO NALEZY ZMNIEJSZYC ILOSCI, ALE JESLI NIE ZAPRASZAM
POWYZSZA UWAGA DOTYCZYLA OSOB KTORE WIEDZA JUZ ILE POTRZEBUJA CWICZEN, ABY ROSNAC, TO BYLO ZASTOSOWANIE TEGO DO HST

rozpietki zrobie moze tak:
1 seria wyciskania sztanga w skosie (bo hatle mi nie pozwalaja ze wzgledu na obciazenie)+ 1 seria rozpiętek tez w skosie .

JASNE

ps. w tym tygodniu - jednak dokoncze negetywna faze cwiczen :)

POTEM MIN 9 DNI WOLNYCH I OD ZERA, JESLI NIE ODCZUWASZ BOLOW STAWOW I POPRZEDNIO WYKONYWALES CYKL 15 MOZESZ JE TERAZ OPUSCIC

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

z tymi barkami to zobacze jeszcze - sprobuje tak jak mowisz - wykonywac je z przodu ale z akcentem na ruch ponad glowa

co do tych 4 serii na klate to juz rozumiem - sprobuje w takim razie dodac jedna serie i do klaty i do plecow i do barkow bo zauwazylem ze te grupy potrzebuja troche wiecej - w porownaniu np do bicepsow czy tricepsow

co to pominiecia fazy 15 powtorzen to nie bede jej pomijal - poniewaz teraz bede robil nogi (wczesniej - kontuzja i nog nie cwiczylem - w pierwszym cyklu) a poza tym nie dosc ze bardzo dobrze mnie przygotowala do reszty cyklu - to zauwazylem postep w budowie miesni - jak na razie najwiekszy pomiedzy 15 - 5 powtorzeniami - wiec chyba jednak je zrobie
najwiecej uroslo przy 10 powtorzeniach - ale to chyba dlatego ze w tygodniu pomiedzy 5 a 5negatywnymi powtorezniami - troszeczke mi dieta ubozsza sie stala poniewaz mialem troche problemow zarowno z kasa jak i stresem - to pewno od tego nie odczuwam najwiekszych przyrostow przy tych fazach - dodam ze za wczesnie tez przesunalem ciezar przy 5 powtorzeniach i maks robilem wczesniej :( teraz postaram sie trzymac wszystkiego jak nalezy bo zauwazylem ze o to w tym chodzi ))))) zeby przeciazac z treningu na trening ... ale fakt faktem ze sila mi wzrosla znacznie i maks obliczony na poczatku np fazy 5 powtorzen - to pod koniec tej fazy nie byl juz maks - moglem wziasc wiecej - czy w takim przypadku brac wiecej - czy trzymac sie obliczen poczatkowych ?

thx za info


Wapniak

trzymac sie obliczen, masz cale zycie na przrosty
jesi zaczniesz zbyt szybko dodawac ciezaru, staniesz w miejscu!!
pamietaj aby w nastepnym cyklu dodac do maksimow nastepny krok

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

a jak sie zapatrujesz na kreatyne w czasie hst ??? wapniak pyta - oczywiscie brana w mniejszych dawkach troche ...
tzn bez ladowania tylko stale i mniejsze dawki - zaczac np przy powtorzeniach x 10 i skonczyc ok polowy tygodnia fazy negatywnej kiedy kreatyna bedzie jeszce caly czas w dosyc duzym stezeniu w organizmie .

????
od kumpla sog za wszystko :)

Wapniak

kreatyne mozna brac caly czas (jesli pieniazki pozwalaja
polecam dawki 3g przed treningiem i 3g po

Pytaj gdy uslyszales za malo!!

Fakty, nie mity
'Alternatywna Droga'

chyba zdecyduje sie na ta kreatyne rowniez - ale mam pytanie - jak wiadomo po kreatynie sila bedzie wzrastac - wiec jak to sie ma do obliczanych maksow - tzn jesli ustalilem sobie na 10 powtorzen jakis ciezar maks to go nie zmieniac nawet jesli sila wzrosnie ale czy moge dodac pare kilo (o ile bede w stanie) do maksow w nastepnej fazie np. 5 powtorzen ?? tzn jezeli widze ze sila mi wzrosla - to zamiast powiedzmy 70kg na klate w pieciu powtorzeniach - jesli taki przyjalem maks na poczatku calego cyklu - moge dodac np z 5-10kg - ?? oczywiscie zachowam stale zwiekszanie ciezarow z treningu na trening tak aby te powiedzmy 80kg bylo ostatnim ciezarem w tej fazie .
za wszystkie porady bardzo dziekuje !
pozdrowienia

Wapniak