PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

asmentka

miemam, iż mój mail do Ciebie poszedł do kosza?

Mam nadzieję, że nieumyślnie

Ok juz podsyłam linka na szczęście z biegiem godzin już boli coraz mniej ale rano ciężko było zawiązac buty i wstać z łóżka, tutaj link do tematu
https://www.sfd.pl/Pomóżcie_doradzić_jaki_ułozyć_plan_treningowy-t332124.html 

mam pytanko tu jest moje zdjęcie i chciałbym coś na mase hehe tzn co radziłbyś

witam...

Chyba zaczynam swoją przygodę z siłownią...
Dotychczas grałem w piłkę i dużo biegałem oraz rekreacyjnie grałem w siatkówke i rugby
Mógłby mi ktoś ułożyć trening obwodowy...
Moje cele to kolejno w miare ładna sylwetka klatki piersiowej (duży nacisk na mięśnie dolne klatki) ,lepszy wyskok ,dynamika nóg ,ogólne zwiekszenie wielkości mieśni tułowia oraz ich siły...
Mam lat 15 ,ważę ponad 60 kilo przy wzroscie koło 170 cm (jeszcze jutro dla pewnosci pójdę do pielegniarki w szkole zobaczyc) ,raczej nie mam dużo fatu...
Jak ktos by ułożył obwód który mógłbym wykonywać 3x tygodniowo będe wdzięczny
przyrządy które mam to hantle, sztangi, ławka prosta i łamana, wyciag górny i dolny ,maszyna do przysiadów ,maszyna do wyprostu i uginania nóg...

Ogólny plan tygodniowy to...

pn bieganie (raz tlen ,raz beztlen - interwał)
wt siłka
śr bieganie lub klub
czw siłka
pt jakas impreza %
sob siłka
niedź odpoczynek

W to wchodzi jeszcze basen oraz czasami pogranie w cos z kolegami oraz nieoczekiwane bambry...

yyy no właśnie ja właśnie realizuje coś takiego:

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady na suwnicy skośnej "hack maszynie"-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty/chwyt boczny-młotkowy)-góra grzbiet LUB przyciąganie końca sztangi w opadzie
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-tricepsy
11.wspięcia na palce w staniu lub siedząc (na maszynie)-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

tam wiadomo -> 6 tygodni trwa całość - zmodyfikowana nieco wersja treningu cyklicznego dla początkujących (pozmieniałem niektóre ćwiczenia na takie które lubię bardziej :)

niemniej jednak, niedługo przyjemne cykle będą się kończyć (nota bene jak robię tak jak być powinno czyli małe przerwy miedzy ćwiczeniami i z obciążeniem które mnie faktycznie męczy to droga z siłowni do domu trwa wieki - a jeżdżę samochodem! )

zainteresował mnie program na masę (grupa druga, cykl I waszych treningów cyklicznych) i mam 2 pytania z nim związane:

1. czy po 6ciu tygodniach takiego ogólnorozwojowego mogę się zabrać do takiego programu?
2.na ile można modyfikować ćwiczenia (np to unoszenie kolan leżąc zastąpiłbym ćwiczeniem na maszynie "SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC" z waszego atlasu ćwiczeń fot. 7a -> bo jest na tej siłowni taka maszyna)

no i generalnie co mi doradzacie, bo początkujący jestem a uwielbiam się zmęczyć :)

przede wszystkim nie zależy mi na szybkim wzroście tylko na (kilkuletniej podejrzewam) budowie podstaw, graniu na gęstość i na siłę (może się narażam ale niektórzy moi koledzy po kreatynie wyglądają może i owszem no ale podnoszą śmiesznie...)

szczególną zaś uwagę przywiązuje do swoich stawów - miałem pewne problemy z kolanami oraz nadgarstkami i boję się, żeby ich nie zajechać (generalnie lewe kolano do remontu - chrupie, łupie ale działa :) czy coś na ich wzmocnienie?

Ja mam takie pytania co do tego treningu do Michaila :

*jakie robic przerwy miedzy cwiczeniami ??
*ten trening jest na 2-3 miesiace , a ty mniej wiecej opisales co robic do 5 tyg. wlacznie , a w np. 6 ,7 ,8 tyg. podwyzszac liczbe serii albo cos ?
*jak wykonywać cwiczenia np. mam dwie serie na brzuch to zrobic jedna serie - przerwa - druga seria , czy jedna seria brzucha - przerwa - potem np. jedna klatki i jakgdyby zrobic obwod 2 razy ??
*co robic po skonczeniu treningu ACT ??
*te wszystkie 10-12 cwiczen robimy na jednym treningu tak ??

z gory dzieki za odpowiedz :P

Witam serdecznie ! Podoba mi się ta rozpiska,ale chciałbym Cię prosić,żebyś napisał rozkład takiego treningu dla domatora.Mam do dyspozycji sztangę,hantle i ekspander.Mieszkam w małym miasteczku i nie ma tutaj siłowni.Dlatego trenuję w domku.Liczę na twoją pomoc.Pozdrawiam.

Przemoo30 zobacz w poście Michaiła "Robimy formę na lato: grupa I" tam w cyklu I też jest ACT i jest kilka różnych rozpisek z uwzględnieniem posiadanego sprzętu.

Moje uznanie post już wisi 5 lat .
Gratulacje
Ja zaczynam na siłce po raz drugi ,pierwszy musiałem przerwać bo pojechałem na emigracje finansową
Zaczynam od ACT ale to pewnie spóźniony będzie początek bo już chodze na siłke od 3 miesięcy 3x w tygodniu

Poniedziałek
5min orbitrek i 5min ogólna gimna... rozkręcająca
1 Nogi Przysiady 3 15 -sporadycznie ,wole na maszynie
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 15
3 Wykroki ze sztangielkami 3 15 -nie wykonuje bo kolano boli
4 Wspięcia siedziąc 3 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 3 15
2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 3 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drązku 4 30

orbitrek około 20 min - i padam tym

Wtorek
Rozgrzewka jak w pon...
Klatka piersiow
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszneia hantli na boki w opadzie 4 15

Jak daje reade to walcze na orbitreku 30min

Sroda
Aeroby tylko
rowerek ,orbitrek ,wiosła , brzuszki inne niż we wto.i pon

Czwartek -wolne czasami rower lub aeroby

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na laweczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciaganie na drazku 2 10

Barki 9 Wyciskanie zolnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w waskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spiecia 3 15
14 unoszenie nog 3 15

Trening by qazar ułożył dla leni ale ja na ni,m jade troche cięzko może ktoś coś mi ulzy troche ,
Założenia treningu utrata fatu,łapanie kondychy , i rzeźba ,naj zguba fatu

Dziękówa serdeczna,ale chłopaki ja nie mam dostepu do siłki,więc chciałbym o prozpiskę na trening w domu.Pozdrawiam.