Zmieniony przez - Merot w dniu 2007-06-18 22:23:09
...
Napisał(a)
Też bym tak zrobił, a przedramię po bicu to b. dobre rozwiązanie, polecam :P Ale znowu w tym planie nie zmieniłeś powtórzeń na biecepsie i naprawde spróbuj tego ABSa jest bardzo ciężki jak dojdziesz do własnego poziomu ale warto. A na przedramię dodaj te"kulanie" nachwytem i podchwytem i rób na barki to co Ci napisałem bo 1 ćwiczenie nic nie da!
Zmieniony przez - Merot w dniu 2007-06-18 22:23:09
Zmieniony przez - Merot w dniu 2007-06-18 22:23:09
...
Napisał(a)
ale jak zmienic powtorzenia na bicepsie?
o ABSie jeszcze poczytam.. ale jak mowicie? bardzo zalezy mi na ladnym brzuszku .. robic tak jak jest w planie z brzuchem czy rozwalic to na wszystkie dni i na koniec cwiczen dybać? Kurdee troche tu tego jest..
A z tym kulaniem to nie wiem o co wam chodzi.. Jasniej;p;p
Tam mam przedramie Unoszenie sztangi nachwytem stojąc 5 seri 12,12,10,10,8 (progresja) i mowicie kulanie jeszcze.. i tyle?
Tak samo barki (Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6) i kaptury (Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,1018,6)..to wystarczy??
o ABSie jeszcze poczytam.. ale jak mowicie? bardzo zalezy mi na ladnym brzuszku .. robic tak jak jest w planie z brzuchem czy rozwalic to na wszystkie dni i na koniec cwiczen dybać? Kurdee troche tu tego jest..
A z tym kulaniem to nie wiem o co wam chodzi.. Jasniej;p;p
Tam mam przedramie Unoszenie sztangi nachwytem stojąc 5 seri 12,12,10,10,8 (progresja) i mowicie kulanie jeszcze.. i tyle?
Tak samo barki (Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6) i kaptury (Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,1018,6)..to wystarczy??
...
Napisał(a)
narazie to sie przedstawia tak:
PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6
ŚRODA
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
przedramie
Unoszenie sztangi nachwytem stojąc 5 seri 12,12,10,10,8 (progresja)
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.
PIĄTEK
brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8
barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,1018,6
PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6
ŚRODA
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
przedramie
Unoszenie sztangi nachwytem stojąc 5 seri 12,12,10,10,8 (progresja)
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.
PIĄTEK
brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8
barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,1018,6
...
Napisał(a)
chodzi mi jedynie jeszcze o to czy cwiczenia na przedramie, barki i kaptury wystarcza bo mam przeciez do nich po jednym cwiczeniu.. Prosze o odp
...
Napisał(a)
na kaptury jedno cwiczenie tylko bo co innego mozesz na to robic? na przedramie masz przeciez dwa cwiczenia bo kulanie sztangi i unoszenie nachwytem sztangi. a co do barkow to merot wczesniej juz Ci wypisal cwiczenie na barki... pozdro!
robson
...
Napisał(a)
a co do tricepsa to jak masz pompki na poreczach to nie stosuj tam progresji!!! no chyba ze masz mozliwosc zaczepic sobie jakies obciazenia i wtedy co serie zakladasz sobie wiekrzy ciezar i wtedy mozesz stosowac progresje ale na poczatek rob bez obciazenia przez jakis czas zeby sie przyzwyczaic bo podejrzewam ze narazie nie dasz rady z ciezarami sie podnosic wiec rob pompki na poreczach na 4 serie po 12 powtorzen.
robson
...
Napisał(a)
dziekuje bardzo wszystkim za odpowiedzi.. A macie jakies zastrzezenia co do bicepsów?
...
Napisał(a)
PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6
ŚRODA
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
przedramie
Unoszenie sztangi nachwytem sztangi stojąc 5 seri 12,12,10,10,8 (progresja)
Kulanie sztangi
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.
PIĄTEK
brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8
barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki i do przodu.
kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6
Sorry ze wklejam juz po raz nasty ten plan ale chcialbym zeby byl wypracowany na perfect.. Co jeszcze zmienic? Moze macie tez zastrzezenia co do kolejnosci wykonywania:>
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6
ŚRODA
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
przedramie
Unoszenie sztangi nachwytem sztangi stojąc 5 seri 12,12,10,10,8 (progresja)
Kulanie sztangi
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.
PIĄTEK
brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8
barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki i do przodu.
kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6
Sorry ze wklejam juz po raz nasty ten plan ale chcialbym zeby byl wypracowany na perfect.. Co jeszcze zmienic? Moze macie tez zastrzezenia co do kolejnosci wykonywania:>
Polecane artykuły