ProSba O Ułożenie Planu Treningowego

Witam mam na Imię Konrad i mam 17 lat .. Od ostatnich dwóch dni powrocilem do ćwiczeń na siłowni po połtorarocznej przerwie (z niechcenia).. Chodze na siłownie 4 razy w tygodniu a mianowicie : poniedziałek , wtorek , czwartek i piątek . Po dwoch dniach cwiczen na rozciaganie mam juz olbrzymie zakwasy ale nie o tym mialem pisac :) Moja prosba jest nastepujaca czy mogl by ktos mi z bardziej zawansowanych ludzi cwiczacych napisac plan treningowy <PROSZE> tylko prosze nie pisac ze to ju zbylo bo napewno ale nie chce mi sie szukac ;/ Powiem jeszcze tylko ze spedzam na silowni od 90 do 120 minut .. Pozdrawiam i dziekuje za fatyge ;*

Lol -> lol wiekszy -> lol najwiekszy... nie chce Ci sie szukać to witaj w klubie bo nam tez sie nie chce ukladac

A ten buziaczek na koncu co to ma znaczyc? Moze Ty jestes ten teges ?

Jak reflektujesz ja Ci moge ułożyć ale nie za free dasz 100zł i bedzie(-:

A tak na poważnie mozemy Ci poprawić ale nie ułozyć pozdro

2 artykuły przeczytał i twierdzi "ze nie chce mu sie już więcej szukać" jak będziesz miał takie podejście do siłowni jak do ukłądania planu to widzie przed toba świetlaną przyszłość <lol2>

takich pederastów to odrazu banowac Na forum jest od hu.ja treningów a on jeszcze pisze ze niechce mu sie szukac.. Nie no ale glupota niekorych ludzi az przeraza..

Mam jeszcze pytanie do autora co robisz przez 120 minut na siłowni jak nie masz planu???/

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 5x12
3. Rozpiętki na płaskiej 4x12

Triceps
1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 5 x 8-15 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 12


ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + Przedramiona)
Nogi
1. Przysiad 5 x 12/12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x20
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 (nie wiem co można innego, ale chyba masz ten przyrząd)
3. Prostowanie nóg leżąc na brzuchu 5 x 12 (nie wiem co można innego, ale chyba masz ten przyrząd)
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20

Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 12 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 x 12

Przedramiona
1. Nachwytem 4 x 12/8/6/6
2. Podchwytem 4 x 12/8/6/6
3. Obracanie nadgarstka 4 x 20 pełnych obrotów

PIĄTEK
Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 5 x 12/10/10/8/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki(drążek podciąganie do klatki) 5 x 12
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (drążek podciąganie do karku) 4 x 12
4. Szrugrsy 5 x 12 z hantlami

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
2. Uginanie ramion o kolano 3 x 12
3. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym z suplikacją nadgarstka 3x12

A tutaj dieta:

Nazwa Białko Węgle Tłuszcz Kalorie
Posiłek 1
Płatki 100g 7,3 83,1 1,5 374
Mleko 300ml 9 13,8 1,5 105
Posiłek 2
Ser biały 200g 39,6 7 1 198
Posiłek 3
Ryż biały 100g 3,35 38,4 0,35 172
Pierś 200g 40,8 0 2,4 196
Posiłek 4
Ryż biały 100g 3,35 38,4 0,35 172
Pierś 200g 40,8 0 2,4 196
Masło 50g 0,65 0,7 33,5 307
Posiłek 5
5 białek 54,5 3,5 1 245
Razem 199,35 184,9 44 1965
Procent 40,6% 37,6% 20,2%

Do tego pij ok 3-4 litry niegazowane lub lekko gazowanej wody mineralnej.

Sam nie wiem co mnie skłoniło do odpisania na Twój post, zmierz się cały prowadź dziennik i nie przejmuj się jak Ci nie idzie, wszystko ruszy z czasem. Jestem dzisiaj dobroduszny, miły dizeń miałem. :D

hehe przeczytał już 14 artykułów <wow> widze że wzioł się ostro do roboty!! <lol2>

XEOR pozdrowionka ze Ci sie chciało

Ja bym pomógł ale jak widze ze pisze ze mu sie nie chce szukać to mi sie nie chce układać pozdro

Zmienił bym tylko trening pleców zamiast sciągania drazka do karku daj podciąganie na drązku(podstawowe ćwiczenie) jak mozesz to staraj sie unikac maszyn plecy lubią wolne cięzary i na koniec daj coś na prostowniki:
1)podciąganie na drążku nachwyt do klatki 3 serie max
2)Wiosłowanie w opadzie sztangą 5 x 12/10/10/8/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16
.dałbym podchwyt
3)Wiosłowanie hantlą 12/10/8
4)unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
4. Szrugrsy 5 x 12 z hantlami

Dzieki za plan Xeor widac e ty tylko dzialasz na tym forum i pomagasz noobom jeszcze raz dzieki.. A wracajac do innych pedaleow po 1 nie jestem tenteges moze ty jestes a do te 2 wazniaczka ze trzba mnie zbanowac niech pooocwiczy ^^ bo narazie to napewno nie jestes kulturysta <lol2>