plan do oceny - masa

staż ponad 3 lata

I dzień (poniedziałek) - klata, plecy, brzuch
II dzień (wtorek) - nogi, brzuch
III dzień (czwartek) - barki, kaptury, brzuch
IV dzień (sobota) - biceps, triceps, przedramie, brzuch

Brzucha i przedramienia nie rozpisuje.
W treningu chciałbym się skupić na szerokości, plecach.

I dzień:

klata
- wyciskanie sztangi leżąc płasko 10,8,8,6
- wyciskanie sztangi leżąc skos 10,8,8
- wyciskanie w siedzie na maszynie 10,10,10
- rozpiętki w skosie górnym 12,12,12,12

plecy
- podciąganie nachwytem do brody x 4 serie (nie umiem się zdecydować ile dać serii)
- przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki (wąski uchwyt, młotkowy) 10,8,8,8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia "wiosłowanie" (nachwyt) 8,8,8,8
- przeciąganie rączki wyciągu dolnego (wąski uchwyt, młotkowy) 8,8,8,8


II dzień:

nogi
- półprzysiad ze sztangą na karku 12,10,10,8 (tutaj też nie wiem czy dać jeszcze jedną serie czy zostawić tak jak jest)
- prostowanie w siedzie (m. czworogłowe) 12,12,12
- prostowanie stojąc (m. długłowy) 12,12,12
- wspięcia na maszynie - głowa przyśrodkowa 12,12,12
- głowa boczna 12,12,12


III dzień:

barki
- wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
- wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami zza pleców 20,20,20
- unoszenie ramion w bok (wyciąg dolny) 15,15,15
- odwrotne rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu górnego 15,15,15
- odwrotne rozpiętki w siadzie w opadzie tułowia 12,12,12

kaptury
- szrugsy z sztangą 15,12,10,10,8,8


IV dzień:

biceps
- takie ćwiczenie za cholere nie pamiętam jak się nazywa ale już pisze o co chodzi: 8 serii po 8 powt.
serie: 8<8<8<8=8>8>8>8 <-- taka progresja ciężaru jak by ktoś nie wiedział
- modlitewnik 8,8,8

triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 10,10,10,10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami pozycja leżąca, uchwyt młotkowy 8,8,8
- wyciskanie "francuskie" siedząc 12,10,8

proszę o oceny i wskazówki :)
pozdrawiam

nikt nie widzi żadnych błędów?
Proszę o wskazówki, poprawki

pozdrawiam

sobota - poniedziałek - tylko 2 doby po tricepsach klatka

Daj troszkę więcej o tym, co robiłeś przez te 3 lata i szczeglnie ostatnie pół rpku oraz jakie masz plany.

na wstępie dziękuje za zainteresowanie :)

cel w tej chwili to masa priorytetem jest ogólnie szerokość czyt. plecy w szczególności, nie zapominając o klatce.
Przez te 3 lata to ćwiczyłem regularnie ostatni plan jaki miałem: (trochę się redukowałem)

poniedziałek - klata, biceps
środa - plecy, triceps
piątek - barki, kaptury, nogi

poniedziałek:

klata

płasko 4x8
skoks hantle 4 serie różną progresją, różnymi sposobami ostatnio 4x10
wyciskanie w siedzie na maszynie 3x10
rozpiętki (skos z płasko na zmiane) 4x12

biceps

uginanie z sztangą prostą stojąc 4x8-10
modlitewnik 12/10/10/8
młotki lub siedząc z suplinacją 3 serie w zakresie 12-8 powt.


środa:

plecy
wyciąg górny szeroko za kark 4x12-8
wiosłowanie na maszynie (pochyło) 3x12
wiosłowanie hantlą 3x8
przyciąganie linki dolnego wyciągu (wąski uchwyt) 4x12

triceps
wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
wyciąg górny prostowanie ramion 2x8
wyciskanie francuskie w siedzie hantlą 3x10


piątek:

barki

wyciskanie hantle w siedzie 12/10/8/8
unoszenie na boki z przed tułowia 4x15 max do 20 powt.
odwrotne rozpiętki 4x12
(czasem jeszcze na suwnicy wyciskanie po tym wszystkim robilem małym ciężąrem tak po 15 powt.)

kaptury
szrugsy 4x15

nogi
suwnica 15/12/10/10
prostowanie nog w siedzie (czworoglowe) 12/10/8/8
wspiecia 4x15

tak wyglądał mój ostatni trening, w czasie jego trwania zachaczyłem troche o redukcje zwiększając obciążenia, zmniejszając liczbę powt. przez co trening stawał się bardziej siłowy niż masujący.
Co do dniaIV treningu który na początku rozpisałem to moge dać bic, tric, przedramie w piątek wtedy będzie dużo czasu na regeneracje. Sobota i Niedziela.

pozdrawiam i proszę o dalsze uwagi, wskazówki

oczekuje na wskazówki w dalszym ciągu :)

oceni mi to ktoś czy nie mam już na co liczyć? :>

Szczerze mówiąc poukładałbym to nieco inaczej w tygodniu.

Masz bowiem dysproporcje w objętości i stopniu trudności w poszczególnych dniach.

Jednego dnia trenujesz 2 duże grupy - innego 2 małe.

Mam wobec tego dylemat priorytet chciał ustawić na plecy a biceps robić razem z tricepsem. Jak byś proponował to ułożyć?

1 - plecy + tył barków
2 - barki - bok i przód
3 - w
4 - nogi
5 - klatka + bicepsy + tricepsy
6 - w
7 - w

Nie ma to jak doświadczenie :)
1 - plecy + tył barków
2 - barki - bok i przód
3 - w
4 - nogi
5 - klatka + bicepsy + tricepsy
6 - w
7 - w
teraz trzeba dobrać ćwiczenia.

1 dzień:
PLECY:
- podciąganie do drążka 3 x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8-6
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki (wąsko, młotkowo) 10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/8-6
TYŁ BARKÓW:
- odworotne rozpiętki w siedzie (jaką proponujesz progresje/bez?)
- szrugsy z sztangą 12/10/8/8-6

2 dzień:
BARKI:
- wyciskanie sztangi w siedzie z klatki 12/10/8/6
- unoszenie na boki z przodu, z boku i z tyłu 8+8+8=24 x 4 serie
- unoszenie ramion w przód z sztangą 4 x 12

4 dzień:
mam dylemat czy dać przysiady? Jak nie to suwnice? Jaką progresje proponujesz na przysiad jak bym go dawał?
- prostowanie nóg w siedzie (czworogłowe) 12/10/8/6
- wspięcia (g. boczna) 15/15/15
- wspięcia (g. przyśrodkowa) 15/15/15

5 dzień:
KLATA:
- wyciskanie płasko 12/10/8/6
- wyciskanie skoks 12/10/8/6
- wyciskanie na maszynie leżąć (lekki skos w dół) 12/10/8
- rozpiętki (płasko z skoksem na zmiane) 3 x 12
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc 10/8/6
- prostowanie przedramion z sztangielkami (leżąć, młotkowo, oburącz) 10/8/6
- wyciskanie zza głowy w siedzie (sztangielką) 10/8/6
BICEPS:
- uginanie ramion z sztangą prostą stojąc 10/8/8/6
- modlitewnik 10/8/8
- uginanie ramion z sztangielkami (suplimacja) 10/8/6