FC Barcelona
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Może tak:
Pon:
Klata + triceps
Śr:
Plecy + biceps
Pt:
Brzuch + Nogi
I jak Michail?
Mam niecałe 15 lat, 172 cm i 68 kg.
Pon:
Klata + triceps
Śr:
Plecy + biceps
Pt:
Brzuch + Nogi
I jak Michail?
Mam niecałe 15 lat, 172 cm i 68 kg.
FC Barcelona
...
Napisał(a)
GRUPA I - "Masowa"
[https://www.sfd.pl/temat246764/]
To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.
Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO
UKŁAD CYKLI GRUPY I
Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia
ZACZNIJ OCZYWIŚCIE OD KONSULTACJI Z LEKARZEM - SPECJALISTĄ
[https://www.sfd.pl/temat246764/]
To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.
Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO
UKŁAD CYKLI GRUPY I
Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia
ZACZNIJ OCZYWIŚCIE OD KONSULTACJI Z LEKARZEM - SPECJALISTĄ
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
...
Napisał(a)
Ułożyłem taki plan: (jak jest coś nie tak to piszcie - poprawimy, liczę na waszą pomoc):
Poniedziałek:
Klata:
- rozgrzewka
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (7 serie / 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek (8 serie / 10 powtórzeń)
- rozpiętki sztangielkami (8 serie / 11 powtórzeń)
Triceps:
- rozgrzewka
- wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc (3 serie / 7 powtórzeń)
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc (4 serie / 6 powtórzeń
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (4 serie / 6 powtórzeń)
Środa:
Plecy:
- rozgrzewka
- podciąganie sztangi w opadzie (4 serie / 12 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki, wiosłowanie (4 serie / 11-14 powtórzeń)
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (3 serie / 10-15 powtórzeń)
- martwy ciąg
Biceps:
- rozgrzewka
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Piątek:
Brzuch:
A co z brzuchem? Pomóżcie!
Poniedziałek:
Klata:
- rozgrzewka
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (7 serie / 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek (8 serie / 10 powtórzeń)
- rozpiętki sztangielkami (8 serie / 11 powtórzeń)
Triceps:
- rozgrzewka
- wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc (3 serie / 7 powtórzeń)
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc (4 serie / 6 powtórzeń
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (4 serie / 6 powtórzeń)
Środa:
Plecy:
- rozgrzewka
- podciąganie sztangi w opadzie (4 serie / 12 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki, wiosłowanie (4 serie / 11-14 powtórzeń)
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (3 serie / 10-15 powtórzeń)
- martwy ciąg
Biceps:
- rozgrzewka
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
Piątek:
Brzuch:
A co z brzuchem? Pomóżcie!
FC Barcelona
...
Napisał(a)
Za dużo serii
Brak progresji
Plan zupełnie nie na tym poziomie zaawansowania
Poczytaj co wkleiłem
Zanim zrobicie sobie kuku.
Brak progresji
Plan zupełnie nie na tym poziomie zaawansowania
Poczytaj co wkleiłem
Zanim zrobicie sobie kuku.
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
...
Napisał(a)
Czyli np. z tych ćwiczeń:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
...musze sobie wybrać na różne partie mięśni z tych ćwiczeń. Np. na tricepsy?
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
...musze sobie wybrać na różne partie mięśni z tych ćwiczeń. Np. na tricepsy?
FC Barcelona
...
Napisał(a)
To może byś pomógł ułożyć ten plan? Albo pozmieniał ten mój wcześniejszy? Pomocy!
FC Barcelona
...
Napisał(a)
LUCZIE CZYTAJCIE, CO SIę WAM WKLEJA....
Program V (tylko sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Program VI (tylko sztanga)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Program V (tylko sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Program VI (tylko sztanga)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
...
Napisał(a)
TO Są GOTOWE PLANY.
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Polecane artykuły