Mały trening - sztanga i haltle

Może tak:

Pon:
Klata + triceps

Śr:

Plecy + biceps

Pt:

Brzuch + Nogi

I jak Michail?

Może tak:

Pon:
Klata + triceps

Śr:

Plecy + biceps

Pt:

Brzuch + Nogi

I jak Michail?

Mam niecałe 15 lat, 172 cm i 68 kg.

GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia



ZACZNIJ OCZYWIŚCIE OD KONSULTACJI Z LEKARZEM - SPECJALISTĄ

Ułożyłem taki plan: (jak jest coś nie tak to piszcie - poprawimy, liczę na waszą pomoc):

Poniedziałek:
Klata:
- rozgrzewka
- wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (7 serie / 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek (8 serie / 10 powtórzeń)
- rozpiętki sztangielkami (8 serie / 11 powtórzeń)

Triceps:
- rozgrzewka
- wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc (3 serie / 7 powtórzeń)
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc (4 serie / 6 powtórzeń
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu (4 serie / 6 powtórzeń)

Środa:
Plecy:
- rozgrzewka
- podciąganie sztangi w opadzie (4 serie / 12 powtórzeń)
- podciąganie sztangielki, wiosłowanie (4 serie / 11-14 powtórzeń)
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (3 serie / 10-15 powtórzeń)
- martwy ciąg

Biceps:
- rozgrzewka
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

Piątek:

Brzuch:
A co z brzuchem? Pomóżcie!

Za dużo serii
Brak progresji
Plan zupełnie nie na tym poziomie zaawansowania

Poczytaj co wkleiłem

Zanim zrobicie sobie kuku.

Czyli np. z tych ćwiczeń:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

...musze sobie wybrać na różne partie mięśni z tych ćwiczeń. Np. na tricepsy?

To może byś pomógł ułożyć ten plan? Albo pozmieniał ten mój wcześniejszy? Pomocy!

LUCZIE CZYTAJCIE, CO SIę WAM WKLEJA....











Program V (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program VI (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

I z tego musze ułożyć plan ćwiczeń?

TO Są GOTOWE PLANY.