plan na mase-pomoc...szybka

witam .mam lat 16 waze 70kg przy 188cm wzrostu ,chcem przytyc to wiadomo ,cwicze od grudnia teraz sobie zrobilem lekko przerwe (egzaminy itp) i od poniedzialku zaczynamy dzialac z mega dietka :D:D ,plan dobry -prosze o wszelka pomoc thx.

PLAN:

Pon
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielkami na skosie 4 serie 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na płaskiej 3 serie 8-12 powt.
rozpiętki na skosie 3 seryjki 12-16

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie 8-12 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3 serie po 8-12
w podparciu o kolano 3 seryjki 8-12 powt.

Wtorek:
Plecy:
Podciąganie sztangielki - 4 serie 8-12
Wiosłowanie Sztangą podchwytem 12/10/8
Przenoszenie Sztangelką 10/10/10/10


Triceps
Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY" 3*12
Pompki w podporze tyłem: 4 serie po 16
Prostowanie ramienia:
10/10/8

CZWARTEK
barki
Wyciskanie sztangielkami 14/12/10/8
Unoszenie Sztangielek na boki: 4 serie 12-16
Unoszenie Sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-16

Wznosy barków - szrugsy:
4x20 (sztanga z tyłu)

przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem:
15/15/12/10 (sztanga)

Uginanie nadgarstków podchwytem:
15/15/12/10 (sztanga)


PiĄtek
UDA
Przysiady ze sztangą na barkach: 16/14/12/10/8
HACK - przysiady : 10/10/10
Przysiady Wykroczne : 12/10/8
Łydki
Wspięcia na palcach : 18/16/14/12/10

klataka wszedzie po 4 serie,
dziendobry w tricepsach?

reszty nie wiem bo nie znam poprzedniego planu, jak dluga przerwa, wiecej info o sobie.
Pozdrawiam.

loo kurva dzien dobry w tricepsie co to wogle ma znaczyc a przenoszenie sztangielki nie wiem myslalem ze to na klatke

jak dobrze zrobisz zadziala tez na najszersze

ok.
moj poprzedni plan:
Pon Klatka Biceps
piersiowa Wyciskanie (ławka płaska): 10/8/6/4
Wyciskanie (ławka skos): 8/6/4
Rozpiętki (ławka płaska): 12/10/8
Przenoszenie Sztangielki: 12/12/12/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami: 10/10/10
Uchwyt młotkowy: 12/12/12

Wtorek PLECY Triceps
PLECY
Martwy Ciąg (co 2 tyg.): 16/14/12/1
Wiosłowanie Sztangą: 12/10/8
Podciąganie sztangielki: 12/10/8
Przenoszenie Sztangi: 10/10/10/10

Triceps

Wyciskanie Francuskie sztangi: 12/10/8/6
Wyciskanie Francuskie jednorącz: 12/10/10 (sztangielka)
Prostowanie ramienia: 10/10/8
Pompki w podporze tyłem: 8/8/8/8

Sroda-wolne

CZWARTEK barki Grzbiet przedramię
barki
Wyciskanie sztangi zza pleców: 14/12/10/8
Unoszenie Sztangielek na boki: 10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8
Unoszenie Sztangielek w przód: 10/10/8

Grzbiet

Wznosy barków - sztrugsy: 15/15/12/10 (sztanga)
Wznosy barków : 12/10/10 (sztangielki)

przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem: 15/15/12/10 (sztanga)
Uginanie nadgarstków podchwytem: 10/10/10 (sztangielka)


PiĄtek UDA Wspięcia na palcach : 18/16/14/12/10
Przysiady ze sztangą na barkach: 16/14/12/10/8
HACK – przysiady : 10/10/10
Przysiady Wykroczne : 12/10/8

Łydki

Wspięcia na palcach : 18/16/14/12/10
Odwrotne wspięcia na palcach : 10/10/10/10


po tym planie jechalem z treningiem HST i bralem krete -nie wiem po co! i teraz zrobilem 2tygodnie odpoczynku i dalem plan do oceny.

Wg mnie plecy powinny wyglądac inaczej

zamiast wiosłowania nachwytem dałbym wiosłowanie hantlem 4serie i wyrzucic wtedy przenoszenie , dodaj drążek i wyciąg dolny jak masz mozliwosc no i oczywiscie ćwiczenie na prostowniki grzbietu.(mc najlepiej)

I 2x wyciskanie sztangielek ? ja robie w 1 cwiczeniu sztanga potem sztangielkami i zamieniam co tydzien
Nogi przeładowane jak dla mnie polecam wziąsc ołówek i kartke i jeszcze raz na spokojnie to rozpisać

Zmieniony przez - Aztis w dniu 2007-04-28 16:30:00

aha .to jak z tym planem ?? ten plan mi ukladal porzadny czlowiek ktory pakuje kupe lat...chcecie wiedziec kto ?:)

ginoman ?

krzychu666 wiec plan ok?

to jak moze byc taki plan ?