Masa do oceny jak najszybciej jutro zaczynam :D

Wiek:21
Wzrost: 170cm
Waga:62kg
Cel : Masa
Staż:Zaczynam (pierwszy plan treningowy)
Ilośc Dni: 3 lub 4
Sprzęt: Sztanga , Hantelka(jedna), ławeczka regulowana , Modlitewnik


Pon:

KLATA:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3s (12,10,8)
wyciskanie hantelek na skosie - 3s (12,10,8)
rozpiętki - 3s(12)

Biceps:

uginanie rąk ze sztangą stojąc - 3s(12,10,8)
modlitewnik - 3s (12,10,8)

Środa:

PLECY:
Szrugsy - 3s
Martwy ciąg - 3s(8)
Wiosłowanie sztangą - 3s(12,10,8)
podciąganie hantelka w oparciu - 3s(12,10,8)


Nogi:

Wspięcia na palce - 4s(15)
przysiady ze sztangą - 3s (12,10,8)

Nadgarstki:

nadchwytem 3s
podchwytem 3s

Piątek:

Barki:

wyciskanie sztangi zza głowy - 3s(12,10,8)
szrugsy - 3s (12)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s(12,10,8) (uwielbiam moge więcej?)

Triceps:

wąskie - 3s(12,10,8)
francuskie wyciskanie w lezeniu - 3s(12,10,8)


prosze o ocene treningu oraz o dodanie czegoś lub odjęcie albo polecić jakies inne ćwiczenie (zwrucić uwage na sprzęt)

Prosze o jakąś odpowiedź chciałem zacząć od poniedziałku a niewiem czy jest dobrze :(

proponuje cos takiego (wedlug treningu cyklicznego Michaila)

poniedzialek
nogi,barki,brzuch
sroda
klatka,triceps,brzuch
piatek
grzbiet,biceps,przedramiona

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach-4s 12-10-8-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x12
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x12
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x12

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 12-10-8-8
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4x12

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 4x12
2.spinanie kolan na ławce 4x12


KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x12

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x12

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 4x12
2.Spinanie tułowia w leżeniu 4x12


GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12-10-8-8 /lub/podciąganie na drążku do klatki 4x max
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 12-10-8-8
3.martwy ciąg ze sztangą 12-10-8-8
4.Szrugsy ze sztangą 4x12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8
2.Uginanie ramienia na modlitewniku 4x12

daj jeszcze cos na przedramiona bo zapomnialem

i do pomocy http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Michaił czyli mam zaczać od ACT , mam problem z tymi obwodami czy możesz mi wytłumaczyć dokładnie OCB , Obwód to wszystkie wykonanie pokolei ćwiczenia ???? wszystkie 12 i puxniej 2 min. przerwy i następny obwód ??? czy oto chodzi ?.

Program VI (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), NIECHCE TEGO ĆWICZENIA JEST NIEWYGONDE(BARDZO)
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), MAM 1 SZTUKE CZY MOŻE BYĆ PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA ??????
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Wszystkie ćwiczenia chce robić po 13 powtórzeń i w 2 seriach bo tak jest napisane w 1 i 2 tygodniu ćwiczeń . Chciałem zapytać czy moge tak zaczynać czy tez musze coś jeszcze zmienić??.

Obwód to wszystkie wykonanie pokolei ćwiczenia ???? wszystkie 12 i puxniej 2 min. przerwy i następny obwód ??? czy oto chodzi ?.

TAK

Program VI (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), NIECHCE TEGO ĆWICZENIA JEST NIEWYGONDE(BARDZO) TO ZAPROPONUJ INNE
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), MAM 1 SZTUKE CZY MOŻE BYĆ PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA ?????? MOżE
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), NIECHCE TEGO ĆWICZENIA JEST NIEWYGONDE(BARDZO) TO ZAPROPONUJ INNE [B]niemoge niczego innego znaleść z zastosowaniem sztangi i jednej sztangielki :( [/B]

7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne) tylko przed głową czy za głową ??????


9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska niewiem OCB :(

4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), NIECHCE TEGO ĆWICZENIA JEST NIEWYGONDE(BARDZO) TO ZAPROPONUJ INNE [B]niemoge niczego innego znaleść z zastosowaniem sztangi i jednej sztangielki :( [/B]

TRUDNO BęDZIESZ MIAł BRAKI

7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne) tylko przed głową czy za głową ??????

MASZ KLATKę Z TYłU?? POMYśL.


9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska niewiem OCB :(

KOłYSKA BLOKOWANA - GIF

OK dzięki za wszystko narazie bede robił to co napisałem puźniej po 10 tygodniach zgłosze sie do ułożenia jakiegoś treningu . dzięki wam panowie sogi dla was

Oki.