Poniedzialek:
Klatka biceps
klatka: wyciskanie sztangi na plasiej 12 10 8 6
wyciskanie hantele skos w gore 12 10 10 8
rozpietki 4x10
biceps: uginanie ramion ze sztanga :10 10 8
uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami mlotkowo 10 10 10
modlitewnik/ uginanie o kolano 12 10 10
Wtorek:nogi
przysiady: 12 12 10 10
suwnica 10 8 6 4
wspiecia na palce 4x20
czwartek:barki triceps
barki:wyciskanie sztangi zza glowy uchwyt jak najszerszy 12 10 10 8
unoszenie hantelek w siadzie 15 12 12 10
arnoldki 10 10 8
triceps:
wyciskanie francuskie lezac 10 10 8
wyciskanie w waskim chwycie 12 10 8 6
unoszenie hantelki w opadzie/ pompki tylem 3x
Piatek:plecy, przedramie
plecy: podciaganie w szerokim nachwycie 4x
sciaganie linki wyciagu za plecy 4x
podciaganie hantli do klatki 12 10 8 8
szrugsy 4x15
czy taki trening spasi?? i czy moge troche na nim zdzialac??