Rozpiska - dwa razy w tygodniu klata i biceps?

Witam chodzę na siłownie od poniedziałku do piątku. Mam parę pytań dotyczących mojego planu treningowego:
1. Jakie mógłbym wykonywać ćwiczenia na "Kaptury" skoro nigdy ich nie ćwiczyłem i gdzie je mogę umieścić w moim planie? (myślałem o dniu w którym ćwiczę barki)
2.Czy mogę ćwiczyć biceps i klatę dwa razy w tygodniu ? Gdzie mam umieścić te ćwiczenia ?
I. Plecy i Biceps

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 12 - 10 - 8 - 6
2. Podciąganie sztangielki do brzucha w opadzie 12 - 10 - 8 - 6
3. Wiosłowanie szerokim chwytem nachwytem 12 - 10 - 8 - 6

4. Sztangielki naprzemiennie stojąc 3x15
5. Modlitewnik (łamany gryf) 12 - 10 - 8
6. Gryf nachwytem w lekkim pochyleniu 12 - 10 - 8

II. Barki

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie ze skrętem 15- 10 - 8 - 6
2. Unoszenie rąk w bok stojąc 15 - 12 - 10
3. Unoszenie rąk na przemian do przodu 12 - 10 - 8
4. Wyciskanie zza karku 12 - 10 - 8

III. Nogi

1. Hackmaszyna 20 - 15 - 12 - 10
2. Uginanie leżąc na brzuchu 20 - 15 - 12 - 10
3. Krzesełko 20 - 15 - 12 - 10
4. Przysiady - gryf z przodu, pięty na desce 15 - 12 - 10 - 8
5. Łydki siedząc 30 - 10 - 10
6. Łydki stojąc 30 - 20 - 10
7. Pompowanie na maksa 2x

IV. Klatka i triceps

1. Wyciskanie gryfu na skośnej 12 - 10 - 8 - 6
2. Rozpiętki na płaskiej 15 - 12 - 10 - 8
3. Wyciskanie na płaskiej z martwego punktu 12 - 10 - 8 - 6

1. Francuz leżąc podchwytem 15 - 10 - 6
2. Ściąganie bloczka 12 - 10 - 8

Witam chodzę na siłownie od poniedziałku do piątku. Mam parę pytań dotyczących mojego planu treningowego:
1. Jakie mógłbym wykonywać ćwiczenia na "Kaptury" skoro nigdy ich nie ćwiczyłem i gdzie je mogę umieścić w moim planie? (myślałem o dniu w którym ćwiczę barki)

proponuję podciąganie sztangi wzdłuż tułowia może być razem z barkami

2.Czy mogę ćwiczyć biceps i klatę dwa razy w tygodniu ? Gdzie mam umieścić te ćwiczenia ?

ćwiczyć możesz tylko po co? Ryzyko przetrenowania duże i kłopoty z regeneracją.

I. Plecy i Biceps

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 12 - 10 - 8 - 6
2. Podciąganie sztangielki do brzucha w opadzie 12 - 10 - 8 - 6
3. Wiosłowanie szerokim chwytem nachwytem 12 - 10 - 8 - 6

Wrzuciłbym ćwiczenie trzecie przed drugie, albo wyrzucił ćwiczenie trzecie w ogóle i przed pierwszym wstawił martwy ciąg.


4. Sztangielki naprzemiennie stojąc 3x15
5. Modlitewnik (łamany gryf) 12 - 10 - 8
6. Gryf nachwytem w lekkim pochyleniu 12 - 10 - 8

Moim zdaniem tak może zostać

II. Barki

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie ze skrętem 15- 10 - 8 - 6
2. Unoszenie rąk w bok stojąc 15 - 12 - 10
3. Unoszenie rąk na przemian do przodu 12 - 10 - 8
4. Wyciskanie zza karku 12 - 10 - 8

ćwiczenie czwarte na początku, reszta OK. Możesz dodać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na kaptury.

III. Nogi

1. Hackmaszyna 20 - 15 - 12 - 10
2. Uginanie leżąc na brzuchu 20 - 15 - 12 - 10
3. Krzesełko 20 - 15 - 12 - 10
4. Przysiady - gryf z przodu, pięty na desce 15 - 12 - 10 - 8
5. Łydki siedząc 30 - 10 - 10
6. Łydki stojąc 30 - 20 - 10
7. Pompowanie na maksa 2x

Przysiad jest zdecydowanie za daleko, powinien być pierwszym ćwiczeniem. Ewentualnie jako pierwsze ćwiczenie może być coś rozgrzewającego, ale zdecydowanie nie polecam robić ćiczenia drugiego przed przysiadem. Reszta może zostać jak jest.

IV. Klatka i triceps

1. Wyciskanie gryfu na skośnej 12 - 10 - 8 - 6
2. Rozpiętki na płaskiej 15 - 12 - 10 - 8
3. Wyciskanie na płaskiej z martwego punktu 12 - 10 - 8 - 6

Rozpiętki raczej na koniec. Możesz też na trzeciej pozycji u mieścić pompki na poręczach, prowadząc łokcie blisko ciała

1. Francuz leżąc podchwytem 15 - 10 - 6
2. Ściąganie bloczka 12 - 10 - 8

Ok.

Tyle ogólnych rad, może jeszcze bym zmodyfikował ilość powtórzeń na nogi.
pozdr

co do klaty i bica dwa razy w tygodniu to możesz robić ale musisz mieć dobbrą diete i tak czy inaczej po paru tygodniach bedzie widać objawy przetrenowania. u mnie zaczeły stawy wysiadać ale juz jest dobrze. tylko miedzy treningami na klate rob tak zeby klata byla np w pon a drugi trening na klate w czwartek, tak samo z bicem. a na kaptury rób ćwiczenie "ja nic nie wiem"