Amatorski Trening Na Mase DO OCENY

Siemano, jest tu trening stworzony z kilku innych, zalozenie jest by byl na mase , oceny mile widziane.pozdro

1 DZIEN

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


triceps
1. wyciskanie hantla nad glowa 3s
2. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s


2 DZIEN

Bary:
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
unoszenie hantelek przed siebie 15,12,10,10

kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15. 15
kaptury- unoszenie sztangi do brody 15,15

3 DZIEN



PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. ściąganie wyciągu górnego za kark 12,10,8
3. ściąganie wyciągu górnego do klaty 12,10,8
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12


Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10

1 DZIEN

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 lepiej sztangielki
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 wyrzuc
4. rozpiętki 3x10


triceps
1. wyciskanie hantla nad glowa 3s a co to ma byc? Na barki?
2. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s


2 DZIEN

Bary: lepiej dqac plecy na osobnej sesji niz barki
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 jako 2
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 jako 1
unoszenie hantelek przed siebie 15,12,10,10

kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15. 15 o takim czyms nie slyszalem
kaptury- unoszenie sztangi do brody 15,15 to wystarczy


3 DZIEN



PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. ściąganie wyciągu górnego za kark 12,10,8
3. ściąganie wyciągu górnego do klaty 12,10,8
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
Tak to przetrenujesz MOTYLE i nie bedziesz mial PROSTOWNIKOW


Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
dlaczego wszedzie progres?


edit: Plan z dupci. Poczytaj troche o ukladaniu planow itp. itd. etc.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-04-02 22:12:10

podaj staz, wiek i tak dalej.
masa bez nog?
oceniam trening -3

spoko georgu , poczytam i ogarne, to na tricpes z hantlem chodzi mi o uginanie go w lokciu ,a tak to rozkminie pewnie ten poprawiony trening :]

staz , z przerwami, pare lat, troche cwiczen w domu, troche boksów, troche silki, i tak na zmiane, niech ktos ogarnie ten plan i ocenia :]sieaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

a moze bys tez podal poprzedni plan?

który plan??? ten jest najswiezszy, poprzedzajacego ten to nie pamietm nawet..

podaj nam czy masz jakieś priorytety

poczytaj to
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

znalazlem w koncu na forum wydaje mi sie dobry plan , tylko zmienil bym cos na plecy z :wiosłowaniem sztanga i wioslowaniem koncem sztangi, wole nie robic takich cw zeby kregoslupa nie roz****c , a plan ten wyglada tak:
jakies sugestie ? :]
PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.



ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.



PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

spoko pyza zaraz ogarne [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] , ale musze oszamac sniadanko wpierw, a priorytety w sensie jakies super moce , czy ile kg w seriach na poszczegolne cwiczenia ?

ZASADA Priorytetu
Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych(lub poszczególnych rejonów) na początku treningu, kiedy dysponujemy największym zasobem energii, co pozwala na przećwiczenie tych mięśni z możliwie maksymalną intensywnością.
Wielkosciowo to beda motyle i tricepsy :) w mym przypadku