1 DZIEN
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
triceps
1. wyciskanie hantla nad glowa 3s
2. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s
2 DZIEN
Bary:
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
unoszenie hantelek przed siebie 15,12,10,10
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15. 15
kaptury- unoszenie sztangi do brody 15,15
3 DZIEN
PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. ściąganie wyciągu górnego za kark 12,10,8
3. ściąganie wyciągu górnego do klaty 12,10,8
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10