Cel 20 kg mnie do wakacji

Pierwsze pytanie czy moge utrzymywać diete z ujemnym bilansem (ok 300 kcal) ponad 3 miesiące??

Dieta:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2104

Dni treningowe (wtorek czwartek piątek)

I 7:00
- 70g płatków (ok. 2 szklanki płatków)
- 300ml mleka 3,2% (talerz)
- 150g sera wiejskiego (1 serek)

II 10:25
- 150g serka wiejskiego (1 serek)
- 100g jabłka (1 jabłko)
- 125g jogurtu naturalnego (1 jogurt)

III 13:05
- 80g bułki razowej z masłem (2 - 3 bułki)
- 30g polędwicy z piersi kurczaka (piątek ser żółty) (2 - 3 plasterki)

IV 16:00
- 150g piersi z kurczaka (piątek ryba)
- 50g ryżu (1/2 torebki)
- sałatki + warzywa
- zupa pomidorowa

TRENING (90 min)

V 18:00
- 400g Kefiru Zotta (1 Kefir)
- 50g ryżu (1/2 torebki)
- 120g jajka całego (2 jajka)

VI 22:00
- 50g białko


Dni nie treningowe (poniedziałek środa)

I 7:00
- 70g płatków (ok. 2 szklanki płatków)
- 300ml mleka 3,2% (talerz)
- 150g sera wiejskiego (1 serek)

II 10:25 (szkoła)
- 150g serka wiejskiego (1 serek)
- 100g jabłka (1 jabłko)
- 125g jogurtu naturalnego (1 jogurt)

III 13:05 (szkoła)
- 80g bułki razowej z masłem (2 - 3 bułki)
- 30g polędwicy (lub dobrej szynki) (2 - 3 plasterki)

IV 15:30 (szkoła)
- 400g Kefiru Zotta (1 Kefir)
- 80g bułki razowej z masłem (2 -3 bułki)
- 30g sera żółtego (2 -3 plasterki)

V 18:00
- 150g piersi z kurczaka
- 50g ryżu (1/2 torebki)
- sałatki + warzywa
- zupa pomidorowa

VI 22:00
- 50g białko


Weekend

I 9:00
- 100g płatków (ok. 2,5 szklanki płatków)
- 300ml mleka 3,2% (talerz)
- 150g sera wiejskiego (1 serek)

II 13:00
- 100g ryżu (1torebka)
- 150g piersi z kurczaka
- zupa pomidorowa
- sałatki + warzywa

III 16:00
- 80g chleba razowego z masłem (4 kanapki)
- 40g polędwicy z piersi kurczaka (lub dobrej szynki) (4 plasterki)
- 40g sera żółtego (4 plasterki)

IV 18:00
- 150g serka wiejskiego (1 serek)
- 400g kefiru Zotta (1 kefir)

V 22:00
- 50g białko


+ witaminki + zielona herbata + magnez - wapń + TSE

Trening i areoby

Wtorek:
Ćwiczenia siłowe
Areoby - rowerek

Czwartek:
Ćwiczenia siłowe
Areoby - rowerek

Piątek:
Ćwiczenia siłowe
Areoby - rowerek

Niedziela:
Areoby - bieganie

Ćwiczenia siłowe (2 zestawy przeplatane ze sobą)

I Klatka + Plecy + Biceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej (15/15/15/15)
Rozpiętki na ławce/maszynie (4max)
Plecy:
Martwy ciąg (15/15/15/15)
Ściąganie drążka za głowę (4max)
Biceps:
Uginanie ramion na wyciągu(15/15/15/15)
Uginanie ramion na modlitewniku (15/15/15)

II Nogi + Barki + Triceps + Przedramię
Nogi:
Przysiady (15/15/15/15)
Wspięcia na palce (3max)
Barki:
Wyciskanie na maszynie (15/15/15/15)
Unoszenie hantli w bok (4max)
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu (15/15/15/15)
Pompki na poręczach z podpora tyłem (3max)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków z hantlom podchwytem (3max) - superseria
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem (3max) - superseria

Troche przydługawe
Takie coś jest ok?? Z góry dzieki za pomoc

Pozdrawiam Piotrek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 178

Obwód klatki: 97

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 93

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32

Aktywność w ciągu dnia: szkola w pon i srody do 18
w reszte dni szkolnych do 15

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia (wt czw piatek)
wf (wt sroda)
w weekend gry zespolowe (kosz/noga)

Odżywianie: Lubie to co mam w diecie wypisane

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Brak chorób

Preferowane formy aktywności fizycznej: Rozpisane wyżej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Ta ale nie wiem jakich poza białkiem na noc

Stosowane wcześniej diety: No właśie nie

Zrobione, a moge na takiej samej diecie robić mase na zime czy odpada bo lepsza dieta gdzie jest dużo ww??

nie podoba mi sie twoja dieta powiem ci szczeze za duzo tu ww i przetworzonych produktow ,oprzyj sie na miesie,jaja,serach,rybach i warzywach oraz zdrowych tluszczach dieta powina trwac max 2 mieisace a pzoniej powinienes zrobic 2 tyg restartu i znow mozesz wchodzic na redukcje

Ok chyba rozumiem
Tylko jeszcze.. Obcinam ww i za to wrzucam białko tak?
I co to są te "produkty przetworzone" kefir, serek wiejski i jogurt naturalny??

obcinasz ww i dajesz tluszcze, wywalisz wedline i wyzej przez ciebie wymienione bzdety

I 7:00
- Płatki
- Mleko 3,2%
- twaróg

II 10:25
BRAK POMYSŁU

III 13:05
BRAK POMYSŁU

IV 16:00
- ryba
- ryż
- sałatka warzywna (do sałatki dodana oliwa z oliwek)
- zupa pomidorowa/ogórkowa

TRENING (90 min)

V 18:00
- pierś z kurczaka pieczona
- ryż
- jajko gotowane
- sałatka warzywna (do sałatki dodana oliwa z oliwek)

VI 22:00
- białko (odżywka)


Obcianm ww czyli jem troche mniej ryżu i płatków rano i wywalam chleb z szkolnych posiłków poza tym inne zmiany i brak pomysłu na posiłki szkolne. Masz jakieś sugestie?? I mam dodać zdrowe tłuszcze w posiłkach? To co na przykład moge dodać? Dodam że wole unikać pestek orzechów itp jeżeli to możliwe.

I 7:00
jajecznica nie styknie?
a ten wymieniony przez Ciebie zestaw miksujesz, do butelki i wypijasz w szkole na 3 sniadanie

II 10:25
BRAK POMYSŁU jak wyzej podane

III 13:05
BRAK POMYSŁU heh, skoro jedzenie w pojemniku nie wchodzi w gre.. serek wiejski, orzechy-przelam sie i np. jablko
jesli nie, niech zostanie nieszczesna kanapka, jednak glowna role powinna pelnic w niej np. piers z kurczaka polana oliwa i warzywa

IV 16:00
- ryba
- ryż
- sałatka warzywna (do sałatki dodana oliwa z oliwek)
- zupa pomidorowa/ogórkowa
ok

TRENING (90 min) -tutaj banan i odzywka bialkowa, ktora chcesz zjesc na kolacje

V 18:00
- pierś z kurczaka pieczona
- ryż
- jajko gotowane
- sałatka warzywna (do sałatki dodana oliwa z oliwek)
ok z wyjatkiem oliwy, w posilku potren. unikamy tluszczow

VI 22:00
- białko (odżywka)
tez moze byc, jednak naturalniej=lepiej czyli np. ser bialy/tunczyk z wody z oliwa z ol./ryba, jajka..


zdrowe tluszcze to wlasnie orzechy, nasiona, pestki..
nadrabiaj oliwa, jedz duzo swiezych ryb, avokado, nieslodzone maslo orzechowe..

w dni nietreningowe zrezygnuj z wegli (jakie wystepuja w posilkach okolotren.)
pzdr

Hm.. Ok dzieki wam za pomoc Myśle że taka dietka bedzie git

Dni treningowe (wtorek czwartek piątek)

I 7:00
- ser twarogowy chudy 100g
- słonecznik 30g (orzechów nie przełknę ale słonecznik bardzo lubie )
- tran 1g

II 10:25 (w szkole)
- jajko gotowane 120g
- słonecznik 30g

III 13:05 (w szkole)
- serek wiejski 150g (qazar tego sobie nie daruje ale jeden serek wiejski dużo nie zmieni )
- jabłko 100g
- słonecznik 30g

IV 16:00
- ryba 150g
- ryż biały 75g
- sałatka warzywna (do sałatki dodana oliwa z oliwek)
- zupa pomidorowa/ogórkowa

TRENING (90 min)

V 17:30 (zaraz po treningu)
- banan 100g
- białko (odżywka) 50g

VI 18:00
- pierś z kurczaka pieczona 150g
- ryż 75g
- jajko gotowane 120g
- sałatka warzywna

VII 22:00
- ser twarogowy chudy 100g

Co daje 2,6g białka/kg masy ciała (207g), 1g tłuszczu (83g) i 2,2g ww (177)
Reszte rozpisze podobnie jak tylko bez ww w IV V VI (rozłoże ja na cały dzień a może lepiej zamienić je na tłuszcze lub białka??)

Dzieki jeszcze raz i pozdrawiam

hej, dieta ogolnie ok, dodaj warzywa, bo malutko ich widze
np do sniadania I i II
w II sniadaniu masz juz troche tluszczow z jajek, wiec nie szalej ze slonecznikiem bardzo zastepuj tez oliwa, pestkami dyni
w posilku VI zrezygnuj z jajek, - masz w bilansie za duzo bialka!
zmniejsz troche, daj 2g na g masy ciala, a wiecej tluszczu i duzo warzyw


Reszterozpisze podobnie jak tylko bez ww w IV V VI (rozłoże ja na cały dzień a może lepiej zamienić je na tłuszcze lub białka??)
w dni nietreningowe zamien ww na tluszcze i bialko

tran 1g- nie za malo?
omega-3 to minimum 2g epa+dha lacznie (a np. cala kapsulka to nie jest 100% epa i dha), stad imo 1g tranu to malo

pzdr

Warzywa warzywa.. Warzywa kojarzą mi się z czymś niedobrym Zart. Jakie warzywa polecasz?? Marchewka (chyba moje ulubione )będzie ok??
Troche jeszcze zmieniłem diete w celu zbilansowania makroskładników mam nadzieje że dobrze. Można prosić jeszcze raz o sprawdzenie?
Dni treningowe (wtorek czwartek piątek)

I 7:00
- ser twarogowy chudy 50g
- słonecznik 30g
- tran 5g
- warzywa /Co by tu wsadzić??

II 10:25 (w szkole)
- jajko gotowane 120g
- słonecznik 15g
- warzywa /jw

III 13:05 (w szkole)
- serek wiejski 150g /Ten serek który wcinam też ma tłuszcz w sobie 6g/100g więc automatycznie tutaj też obcinam słonecznik
- jabłko 100g
- słonecznik 15g

IV 16:00
- ryba 100g
- ryż biały 75g
- sałatka warzywna (do sałatki dodana oliwa z oliwek)
- zupa pomidorowa/ogórkowa

TRENING (90 min)

V 17:30 (zaraz po treningu)
- banan 100g
- białko (odżywka) 50g

VI 18:00
- pierś z kurczaka pieczona 100g
- ryż 75g
- sałatka warzywna

VII 22:00
- ser twarogowy chudy 100g

Ostatecznie 95% zapotrzebowania zrealizowane (nie wliczając ww z warzyw)
2,1g białka/kg masy, 1g tł i 2,2g ww
Jest ok?

Wiem że marudze z tą dieta ale sprostowanie: słonecznik zastąpiłem pestkami dyni i orzechami - będzie zdrowiej
Proporcje b/t/ww na kg masy ciała 2g/1g/2,1g

Pozdro

warzywa - glownie zielone, wysokoblonnikowe
surowe najlepsze, do wyboru kapusta we wszelkiej formie (gotowana tez ok), salata, brokuly, kalafiory, ogorki, seler, marchew, pomidor...
rozne kombinacje
ile orzechow- po prostu tyle, aby zmiescilo sie w bilansie
aha, jesli chodzi o makroskladniki- przeliczaj je tak: 2g bialka na kg masy ciala, 150-200g wegli dziennie, reszta zapotrz. z tluszczow

słonecznik zastąpiłem pestkami dyni i orzechami - będzie zdrowiej
super

pzdr