Wiesz Autlo ja też pracowałem po 12 godzin 6 dni w tygodniu, wiem jak trudno zmusić się wtedy do treningu po całym dniu ciężkiej pracy. Ty masz przynajmniej tą przewagę że sprzęt do ćwiczeń masz w domu. Dlatego proponowałbym ci robić krótkie treningi i skupić się na dużych grupach mięśniowych olewając przedramiona, łydki, kaptury i inne duperele. Ja bym to na przykład widział tak:
1 dzień: klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej 3 * 4-6 powtórzeń
-
wyciskanie sztangi na skosie 3 * 4-6 powtórzeń
plecy: -wiosłowanie sztangą 3 * 4-6 powtórzeń
-podciąganie na drążku 3 * max
2 dzień: barki: -3 serie wyciskanie siedząc (tu jak ci wygodnie sztangą lub sztangielkami, z za karku lub sprzed głowy)
biceps: -uginanie sztangi stojąc 3 * 4-8 powtórzeń
-uginanie sztangielek siedząc z supinacją 2* 4-8
triceps: -wyciskanie francuskie leżąc 3*5-8
-wyciskanie francuskie sztangielką siedząc jednorącz2*5-8
Biceps i triceps na przemian (superserie) aby skrócić czas treningu.
Ten trening robiłbym co 4-5 dni czyli np. dzień1, dzień2, wolne, wolne, wolne, dzień1,dzień2 itd. ważne żeby przerwa między dzniem2 a dniem1 wynosiła co najmniej 48 godzin(żeby triceps zdążył się zregenerować przed klatą). Celowo nie dodałem nóg ani grzbietu biorąc pod uwagę że robisz na budowie i tam je zapewne ostro "ćwiczysz", ale jeśli uważasz że dasz radę to dodaj po 3 serie na nogi i prostowniki w któryś dzień. Nie dodałem też brzucha, co nie znaczy że nie masz go robić, po prostu brzuch rób kiedy masz ochotę 2-4 razy w tygodniu.
Ten plan nie jest na rzeźbę ani typowo na masę, jest on raczej na zwiększenie siły i jeśli się da także masy, a zarazem nie wykańczający tak układu nerwowego jak trening stricte siłowy (1-3 powtórzenia). Uważam bowiem że robienie typowej "masówki" a tym bardziej rzeźby w twoim wypadku jest b. trudne. Zaletą tego planu jest także to że można go zrobić w krótkim czasie 25-45 min.
Jeszcze jedna uwaga, jeżeli pracujesz naprawdę b. ciężko to nawet dieta z bardzo dużą nadwyżką kaloryczną ci nic nie da bo po prostu mięśnie stale obciążane się nie zregenerują. W takim wypadku zostanie ci tylko ćwiczyć w dni wolne, ale to już ktoś inny musi ci rozpisać.