Plan treningowy dla początkującego

Cel: Masa

Wtorek
Mięśnie naramienne i tricepsy
A. Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek 3x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
B. Tricepsy
1. Wyciskanie "Francuskie" sztangielki oburącz w siadzie lub sztangą 4x10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
3. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu 3x10


Czwartek
Grzbiet
1. Podciągnie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
3. Dzień dobry 4x12
4. Wznosy barków (szrugusy) 4x14


Piątek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4x12
4. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12


Sobota
Biceps i przedramie
A. Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4x10
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10

B. Przedramie
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20

Mam pytania czy taki trening jest dobry dla początkującego, czy może ćwiczyć wszystkie mięśnie na każdym treningu?
Gdzie moge dodać nogi?
Dobrze mam połączone mięśnie(np. mięśnie naramienne i tricepsy) czy moze inny układ byłby lepszy?

Bardzo prosiłbym o pomoc
Pozdrawiam

jak bardzo jesteś początkujący ??
jeżeli zaczynasz dopiero to napierw ACT potem zwykły split 3 dniowy

Zły plan na początek. Na początek zwykły trening ogólnorozwojowy ( ACT może być ) a potem bierz się za zwiększanie masy.

A co to jest ten trening ACT?
Wsumie to nie jestem aż takim początkującym, troche ćwiczyłem niecałe 2miechy na siłce u kumpla i na siłce szkolnej, ale miałem przerwe 5miechów

Zacznij od podstaws - polecam ACT lub


Zapraszam do udziału w mojej nowej akcji "ROBIMY FORMĘ NA LATO"

W przeciwieństwie do Cykliczności nie musicie martwić się o kolejne cykle, gdyż zamieszczam od razu CAŁOŚĆ programu od teraz aż do LATA !!!

ZAPRASZAM !!!


https://www.sfd.pl/temat246422/

1 -wybierasz grupę (pod kątem stażu i celu)
2 -wybierasz JEDEN program treningowy w TYM cyklu (pod kątem możliwości czasowych i sprzętowych) i jedziesz nim cały cykl.
3 -po skończonym cyklu jedziesz kolejnym cyklem w TEJ SAMEJ Kolejno Cykl I, potem Cykl II, i Cykl III



GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia