Plan do oceny

Staż 2 lata będą w wakacje,ale z częstymi przerwami i bez żadnych planów itp (no może z 1)
Teraz chciałbym na poważnie się zabrać za siebie, więc pomóżcie mi z planem :) czy może być,kolejność, ilość serii i powtórzeń ?
Przedramion nie rozpisuje, a klata 2 razy w tygodniu bo chciałbym żeby była priorytetem.
Cel masa

Poniedziałek
Klata + biceps

• Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją nadgarstka 4x 12-8
• Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8
• Rozpiętki 4x 12-8

• Modlitewnik 3x 12-8
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 12-8
• Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 3x 12-8


Wtorek
Plecy + triceps

• Podciąganie szeroko za głowę 3x 8-6
• Unoszenie tułowia 3x max
• Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu w siadzie płaskim 3x 12-8
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x 12-8

• Pompki na poręczach 3x max
• Wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
• Wyciskanie francuskie 3x 12-8


Czwartek
Barki + kaptury

• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-8
• Wyciskanie sztangielek z za głowy 4x12-8

• Szrugsy 4x15-8

Piątek
Nogi + przedramię + klata

• Suwnica 4x 8-6
• Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x 8-6
• Prostowanie nóg na maszynie 4x 8-6
• Wspięcia na maszynie 3x 12

• Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12- 8
• Wyciskanie sztangi na skos 3x12-8
• Brama 3x 15-12



Zmieniony przez - ZQ w dniu 2007-02-25 19:12:01

Ok dzięki wszystkim za rady postaram się uwzględnić wasze uwagi
Temat do usunięcia

Zmieniony przez - ZQ w dniu 2007-02-26 16:54:44

Wszystko wygląda ok, ale gdzie brzuch?

wszystko ok, ale plecy bym troszke zmienil:
- podciaganie - OK
- martwy ciag - bardzo dobrze rozwija cale plecy (nie tylko prostowniki)
- wioslowanie - moze byc to przyciaganie wyciagu w siadzie

te 3 cwiczenia po 4 serie powinny bardzo dobrze rozbudowac Twoje plecy

o brzuchu po prostu nie napisałem
wiosłowania nie robię, bo nie czuję pleców w tym ćwiczeniu, a wykonuje je dobrze (tak mi się wydaje)
a do martwego ciągu jakoś nie mogę sie przekonać
dzięki za posty SOGi poszły
chciałbym żeby ktoś jeszcze się wypowiedział

wioslowanie i martwy super buduja plecy pod warunkiem ze stosujesz naprawde duzy ciezar, kiedys trenerka mi trula zebym zmniejszyl ciezar i zwrocil wieksza uwage na technike - efekt: plecy mi zmalaly
zobacz treningi kulturystow, jak oni szarpia tymi ciezarami, zakladaja pas i jada z koksem nie bawiac sie na dziecinnych ciezarach, plecy to najwiekszy miesien w Twoim ciele i trzeba naprawde mocnego bodzca zeby je ruszyc, poza tym wioslowania i ciagi sa cwiczeniami wielostawowymi i jest duzo miesni wsponagajacych, co jest kolejnym argumentem zeby stosowac duzy ciezar.
zaczalem tak cwiczyc jakis czas temu, programem ktory Ci podalem i naprawde bardzo szybko plecki sie rozrosly :)
jezeli chodzi o aspekty techniczne to glownym bledem popelnianym przez ludzi podczas wioslowania jest to ze nie sciagaja mocno lopatek, a to wlasnie sciaganie lopatek powinno byc calym "motorem" ruchu (NIE BICEPS!). wtedy cwiczenie super wchodzi i bardzo dobrze buduje miesnie czworoboczne i najszersze (w martwym ciagu tez konczymy ruch mocno sciagajac lopatki)

pozdro

hmmm zobaczę jeszcze raz te wiosłowanie tak jak radzisz
no i skoro mówisz że najlepszy jest martwy ciąg to wypróbuje i może się przekonam
pozdro

Poniedziałek
Klata + biceps

. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją nadgarstka 4x 12-8
. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8
. Rozpiętki 4x 12-8
luz
. Modlitewnik 3x 12-8
. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 12-8
. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 3x 12-8
biceps ok

Wtorek
Plecy + triceps

. Podciąganie szeroko za głowę 3x 8-6
. Unoszenie tułowia 3x max
. Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu w siadzie płaskim 3x 12-8
. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x 12-8
drugie cwiczenie daj na koniec albo na poczatek
. Pompki na poręczach 3x max
. Wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
. Wyciskanie francuskie 3x 12-8
triceps ok

Czwartek
Barki + kaptury

. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12-8
. Wyciskanie sztangielek z za głowy 4x12-8
nie ma nic na tylni akton barków wywal jedno z powyzszych cwiczen bo za duzo na przod i bok jest
. Szrugsy 4x15-8

Piątek
Nogi + przedramię + klata

. Suwnica 4x 8-6
. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4x 8-6
. Prostowanie nóg na maszynie 4x 8-6
. Wspięcia na maszynie 3x 12

. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12- 8
. Wyciskanie sztangi na skos 3x12-8
. Brama 3x 15-12
no jak chcesz ja tam bym na twoim miejscu dwa razy w tygodniu klaty nie robil

r4in0 juz uzgodnilismy co na plecy - nie rob chlopakowi wody z mozgu, bo jak kazdy bedzie mu mowil co innego to bedzie wiedzial jeszcze mniej niz przed napisaniem tego posta :)

tyl barkow by sie przydal ale nie jakos strasznie koniecznie bo przy wioslowaniu zrobi

a co do klaty 2 razy w tygodniu to nie ma zadnych przeciwskazan, ja robie podobnie i jest spoko - pierwszy trening ciezki, a drugi na hantlach - lzejszy :)

hehe spoko ja nie czytalem waszych postow poprostu wiesz czytam pierwsze pytanie i odrazu odpisuje, tych ponizej odpowiedzi nie czytam zazwyczaj odpowiadam sam na glowne pytanie autora.

na hantelkach nie znaczy ze lżejszy
ogólnie plan po modyfikacjach dobry

tyl barkow by sie przydal ale nie jakos strasznie koniecznie bo przy wioslowaniu zrobi chyba nie wiesz jak fajnie miec jest dobrze rozwiniety tylni akton barków :D samo wiosłowanie nie da rady mowie odrazu:P