Dieta do oceny.

Witam!

Poniżej przedstawie moją niezbyt idealną diete, prosze o poprawki.
Chciałbym dodać do niej jakąś odżywke białkową lub gainera, powiedzcie co by było lepsze i gdzie ją umieścić.
Wzrost 181, waga 80. Moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2800 kcal.

Posiłek 1 (~7:00)
- Mleko 500 ml
- Płatki śniadaniowe 75g
- Jajka 2-3 szt.
- Twaróg 50g
- Rodzynki ~20g
- Oliwa 10 ml

Przy czym mleko wraz z płatkami po przebudzeniu, reszta tak 30 min później bo inaczej nie daje rady tego wszystkiego zjeść ;]

Posiłek 2 (~10:00 - 11:00)
- 4 kromki chleba
- szynka drobiowa (ok. 70g)
- ser żółty (ok. 60g)
- kefir 300 ml

Posiłek 3 (14:00)
Obiad. Tutaj mam największy problem bo jem to co mama mi przygotuje, zazwyczaj są to jakieś ziemniaki z surówką i kotletem lub zupa.

Trening (~16:00)

Po treningu 50g carbo

Posiłek 4 (~18:00)
- ryż 150-200g
- filet z makreli lub z jakiejś innej ryby (z puszki) w sosie ok. 175g
- jogurt

Posiłek 5 (~21:00)
- twaróg 200g
- oliwa 10 ml

------------------

Jem w ten sposób od jakiegoś czasu (czuje sie najedzony i waga poszła już o pare kg w góre. Prosze o poprawki i porady odnośnie obiadu i odżywek które mógłbym zastosować.

A obliczyles zapotrzebowanie na B/W/T ?

Zmieniony przez - Rodic w dniu 2007-02-17 14:15:18

Zapomniałem tego dopisać.

Białko 2g/kg - 80 x 2 - 160
Węglowodany 5g/kg - 80 x 5 - 400
Tłuszcze 1,3/kg - 80 x 1,3 - 104
Nie jestem hardgainerem.

Co do odzywki bialkowej:
- mozesz ja dodac czasami do obiadu (w zaleznosci co Ci ugotuje mama, czy bedzie to odpowiednia podaz bialka czy nie)
- odrazu po treningu razem z carbo w proporcjach ww:b 2:1

Posilek przed treningiem jest jednym z najwazniejszych poslkow w ciagu dnia wiec nie mozesz przed treningiem szamac ziemniakow

Posiłek 1 (~7:00)
- Mleko 500 ml OK
- Płatki śniadaniowe 75g JAKIE PLATKI? MAM NADZIEJE ZE OWSIANE..
- Jajka 2-3 szt. OK
- Twaróg 50g OK
- Rodzynki ~20g OK
- Oliwa 10 ml OK

Przy czym mleko wraz z płatkami po przebudzeniu, reszta tak 30 min później bo inaczej nie daje rady tego wszystkiego zjeść ;] Daj mniej mleka, wiecej sera, pokombinuj jakos to zmiescisz napewno.

Posiłek 2 (~10:00 - 11:00)
- 4 kromki chleba OK
- szynka drobiowa (ok. 70g) OK- DOBREJ JAKOSCI
- ser żółty (ok. 60g) OK
- kefir 300 ml OK

Posiłek 3 (14:00)
Obiad. Tutaj mam największy problem bo jem to co mama mi przygotuje, zazwyczaj są to jakieś ziemniaki z surówką i kotletem lub zupa.
JESLI JUZ MUSISZ, UNIKAJ MIES SMAOZNYCH W GLEBOKIM TLUSZCZU, DO SOROWEK DODAWAJ OLIWE Z OLIWEK ORAZ ZEBY BYLY TU WW O NISKIM IG

Trening (~16:00)

Po treningu 50g carbo OK , MOZESZ DORZUCIC JAKIES BIALECZKO

Posiłek 4 (~18:00)
- ryż 150-200g
- filet z makreli lub z jakiejś innej ryby (z puszki) w sosie ok. 175g TU MUSI BYC BIALKO JAKIES BEZ TLUSZCUZ RYBE WYRZUC, DAJ KURCZAKA/WOLOWINE/TWAROG CHUDY
- jogurt PO CO

TU BY SIE PRZYDAL JAKIS POSILEK, MOZE BYC TA RYBKA CO PO TRENINGU MIALES, WRZUC JA TUTAJ.

Posiłek 5 (~21:00) TROCHE ZA WCZESNIE TEN POSILEK JEDZ GO 30min PRZED SNEM.
- twaróg 200g OK
- oliwa 10 ml OK

chleb?! ryby z puszki?! ziemniaki do treningu?tłuszcz po treningu? poczytaj jeszcze...
po treningu tunczyk z puszki to ok.+warzywa. bez tłuszczu-tłuszcz spowalnia proces wchłaniania białka.
kefir i jogórt to bez sens nic dobrego w nich nie ma-wywal.
chleb tez wywal jak juz nie mogesz to daj razowca, sojowy...
margaryne zastap masłem albo tez wywal bo po co?
wiecej oliwy z oliwek w zamian albo polewaj chleb oliwa zamiast margaryny(?!)
poprostu nie jedz ziemniaków albo mow mamie zeby wrzuciła ryz dla Ciebie.
nie masz zrodła omegi 3 za wiele.
kup tran i pij 10ml dziennie,(polecam o smaku cytrynowym)
pozdro i powodzenia:)

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-02-17 17:58:18

Witam ponownie!
Oceńcie teraz po wprowadzonych poprawkach.

Założenia:
Białko 2g/kg - 80 x 2 - 160g = 640 kcal
Węglowodany 5g/kg - 80 x 5 - 400g = 1600 kcal
Tłuszcze 1,2/kg - 80 x 1,2 - 96g = 864 kcal
W sumie ~3100 kcal.

Posiłek 1 (~7:00)
Mleko 2% - 450 ml
Płatki śniadaniowe Frutina - 80g
Twaróg chudy - 50g
2 jajka gotowane - 120g
Rodzynki - 20g
Oliwa z oliwek - 10 ml

B: 39 WW: 99 T: 27 / 800 kcal

Posiłek 2 (~10:00-11:00)
Chleb razowy lub biały [4-5 kromek] - 100g
Szynka drobiowa - ~80-100g
Ser zółty, Gouda - 60g
Kefir 2% - 300 ml

B: 47 WW: 66 T: 21 / 645 kcal

Posiłek 3 (~14:00)
Ryż biały - 150g
Pierś z kurczaka (gotowana) - 200g
Oliwa z oliwek - 10 ml
[Do tego jakiś sos i surówka z warzyw i owoców]

B: 53 WW: 14 T: 115 / 802 kcal

TRENING (~16:00)

Posiłek 4 [(~17:30) bezpośrednio po treningu]
Carbo - 50g

B: 0 WW: 47 T: 0 / 186 kcal

Posiłek 5 (~18:00)
Ryż biały - 100g
Tuńczyk w sosie własnym - ~100-120g

B: 37 WW: 77 T: 1 / 470 kcal

Posiłek 6 [(~21:30) 30 minut przed snem)
Twaróg chudy - 200g
Śmietana 12% - 50g
Oliwa z oliwek - 10 ml

B: 41 WW: 9 T: 17 / 353 kcal

RAZEM:
B: 217 WW: 411 T: 80 / 3256 kcal

----------

Chciałbym do tego dorzucić białko (np. Ostrowia) do posiłków w przypadku których mógłbym nie dostarczyć wystarczającej ilości białka, jakiś preparat witaminowy i kapsułki Olimp Omega 3 żeby uzupełnić braki w tłuszczach.
Myślałem żeby zmniejszyć ilość twarogu w ostatnim posiłku do 100g bo za dużo tego białka troche, ale na koniec dnia zawsze jadłem 200g więc poczekam na waszą opinie.

Posiłek 1 (~7:00)
Mleko 2% - 450 ml
Płatki śniadaniowe Frutina - 80g
Twaróg chudy - 50g
2 jajka gotowane - 120g
Rodzynki - 20g
Oliwa z oliwek - 10 ml
Na śniadanie dałbym z tych produktów: płatki ale owsiane, mleko, rodzynki oraz jajka.
B: 39 WW: 99 T: 27 / 800 kcal

Posiłek 2 (~10:00-11:00)
Chleb razowy lub biały [4-5 kromek] - 100g/razowy
Szynka drobiowa - ~80-100g/ok
Ser zółty, Gouda - 60g/niepotzrebny
Kefir 2% - 300 ml/ok
Dodaj warzywa oraz oliwę ze śniadania
B: 47 WW: 66 T: 21 / 645 kcal

Posiłek 3 (~14:00)
Ryż biały - 150g /ok
Pierś z kurczaka (gotowana) - 200g/ok 150 gram styknie
Oliwa z oliwek - 10 ml /ok
[Do tego jakiś sos i surówka z warzyw i owoców]/ok

B: 53 WW: 14 T: 115 / 802 kcal

TRENING (~16:00)

Posiłek 4 [(~17:30) bezpośrednio po treningu]
Carbo - 50g /ok

B: 0 WW: 47 T: 0 / 186 kcal

Posiłek 5 (~18:00)
Ryż biały - 100g/ok
Tuńczyk w sosie własnym - ~100-120g/ok
Warzywa
B: 37 WW: 77 T: 1 / 470 kcal

Posiłek 6 [(~21:30) 30 minut przed snem)
Twaróg chudy - 200g/ok
Śmietana 12% - 50g/niepotrzebna
Oliwa z oliwek - 10 ml/ok
Mozesz dodać warzywa i zmniejsz ilośc twarogu.
B: 41 WW: 9 T: 17 / 353 kcal

RAZEM:
B: 217 WW: 411 T: 80 / 3256 kcal

----------

Chciałbym do tego dorzucić białko (np. Ostrowia) do posiłków w przypadku których mógłbym nie dostarczyć wystarczającej ilości białka, jakiś preparat witaminowy i kapsułki Olimp Omega 3 żeby uzupełnić braki w tłuszczach.
Jeżeli dostarczacz wymaganą ilość białka to ostrowia zbędna. Preparat witaminowy oraz Omega 3 jak najbardziej.
Myślałem żeby zmniejszyć ilość twarogu w ostatnim posiłku do 100g bo za dużo tego białka troche, ale na koniec dnia zawsze jadłem 200g więc poczekam na waszą opinie.
Co do twarogu to możesz dać 100-150 gram.