METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

trochę nie czytelnie napisalem
Itydzien II tydzień
poniedziałek: A-skos góra 15x poniedzialłek:B-barkix15
środa: B-wyciskanie na barki 10x środa:A-skos..x10
piątek: A-skos góra 5x piątek:B-barki..x5

i jeszcze jedno pytanie czy skos w górę można zamienić na wycisk na ławie płaskiej do szyj(chwyt:trochę szerzej jak przy wąskich)

NIEDZIELA :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

PONIEDZIALEK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


SRODA :
***TAK JAK NIEDZIELA, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

CZWARTEK :
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

plan autorstwa Wodyn`a

q-bazz starzem "dorosles" juz od pierwszego dnia na silce, tylko ciezarow nie masz na niektore cwiczenia.


MARCINSZlooknij tez testy everr'a i ramboszcza .


Smoq. Nie ten trening w formie ACT a;e ACT w formie 15 10 5 .


TomekesGratulacje, odnalazles glebszy poklad zaprogramowanej samozmiennosci. 15 10 5 jest ciagiem ogolnego treningu przeplecionego z 5 10 15 lokalnego treningu.
Zamiana cwiczen o ktorej mowisz jest nieskuteczna i niebezpieczna, zamien na polowiczne wyciskanie lezac i bedzie OK.


Smoq. To jest 15 10 5 ale wersja "ALTERNATYWNE PROGRESJE" i w zasadzie o co innego w niej chodzi.
https://www.sfd.pl/temat297420/

Wodyn kiedys pisales zeby nie ucinac kalorii pod ten trening.
Tak sie okazuje ze jestem na redukcji od miesiaca i trenuje 3 tydzien tym systemem.
Jest naprawde ciezko, nawet gdy ciezary sa zanizone, ale sie nie poddaje.
Co zrobic kiedy dojde do poziomu maxów w cwiczeniach???
Powtorzyc cykl od poczatku ?

jak nie dasz rady dołożyć to regeneracja i od nowa możesz jechać.

tak powinno być nie tylko w 15-10-5 ale w każdym treningu !

pzdr/

Witam, co myslicie o takim podziale (był juz gdzies na początku)
trenningu w systemie 15-10-5, czyli
1 tydzien 15 A 10 B 5 a
2 tydzien 15B 10 A 5 b

A

wyciskanie hantli do czubka głowy/uszu
wznosy bokiem (co trenning zamiana kolejnosci)
mc na zgietych nogach
wiosłowanie hantlem/wiosłowanie połsztanga jednorącz
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie do w połowicznym zakresie ruchu/prostowanie rąk w opadzie

B

Wyciskanie sztangi na ławce prostej ( myslałem na 3m seriami rozgrzewkowymi do 80 % cr, pozniej dwieserie tylko do połowy)
to samo z skosem, ale na skosie hantle

ściaganie drązka w srednim uchwycie do karku/klaty

przysiady + wyprosty na suwnicy
uginanie w podporze o kolano

i teraz tak chialem zacząc od 1 serii dla 15 2s dla 10 i 3s dla 5 (1 i 2 tydzien), a pozniej dodac po serii, i co kolejne dwa tygodnie po serii jeszcze dodawac

ogólnie miało by to trwac około 8 tygodni, w dni nie trenningowe hiit, aero mało mi daje, ogólnie ma byc to redukcje, ciezkich trenninów sie nie boje, ewentulanie doda sie jakis stack jakby mi juz słabo sżło
dieta low carb
pzdr

WODYN, myślisz, że lepiej jest zrobić pierwszy raz trening tym sposobem przy jakimś cyklu na suplementach, żeby zaskoczyć mięśnie, czy lepiej pierwszy raz bez supli, żeby załapać zasady treningu i dopiero po jakimś czasie znowu go spróbować z suplementami?

Pozdrawiam

Cześć!
Takie pytanie mam:po 8 tygodniach treningu robię sobie tydzień przerwy.Jakie obciążenie powinienem zastosować podczas kolejnych 8 tygodni po tej przerwie?Takie samo jak w ostatnim tygodniu przed przerwą?
Pozdrawiam!

Musze obliczyc ciezar roboczy na 15,10,5powt oddzielnie? I co 2tyg zwiekszac na treningu 15,10,5 po 5kg?

Zmieniony przez - CZB w dniu 2007-03-07 23:57:01